Acabar con el hambre entre horas: once alimentos saciantes y nutritivos para calmar el estómago

Una de las causas más habituales de abandono de dietas es que, a largo plazo, no es viable mantenerlas. El reducido aporte calórico y la sensación de falta de saciedad o de hambre son constantes, por lo que, en muchas ocasiones, la persona que está a dieta desarrolla una obsesión con la comida, según advertía el año pasado la Fundación Alimentación Saludable.

En una nota de Europa Press, la Fundación destacaba el valor de los alimentos altamente saciantes y su inclusión en la dieta. Estos productos permiten calmar el apetito sin necesidad de ingerir grandes cantidades del mismo, y los expertos aseguran que son precisamente ellos los que deberían conformar la mayor parte de nuestra alimentación. Por el contrario, aquellos alimentos menos saciantes, que reducen el hambre tan solo momentáneamente, como los alimentos ultraprocesados con altos niveles de azúcares y grasas refinadas, deberían reducirse drásticamente o incluso ser eliminados de la dieta.

En concreto, los expertos de la Fundación mencionan once alimentos como los más saciantes: la patata cocida, fuentes de proteína como el pescado, el huevo y algunas legumbres, cereales integrales, los frutos secos y cuatro frutas: la uva, la manzana, la naranja y el plátano.

Para realizar estas afirmaciones, los miembros de la Fundación tomaron como referencia un estudio de 1995 dirigido por el doctor Holt, en el que se investigó el índice de saciedad de hasta 38 alimentos. Los investigadores evaluaron en los sujetos la saciedad temprana y también la provocada dos horas después de la ingestión, y mostraron que el alimento más saciante era la patata. No solo eso, sino que cuando este alimento se hierve, es el doble de saciante que cuando se fríe.

Otros alimentos con altos niveles de hidratos de carbono provocaban una gran saciedad. En concreto, los cereales integrales, ricos en fibra, son una opción a tener en cuenta para los desayunos, frente a los cereales refinados o blancos.

Dentro de los alimentos proteicos de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos, el estudio mostró que el más saciante era el pescado, seguido de la carne. El huevo y algunas legumbres, como las lentejas o las judías, también resultaron ser muy saciantes a largo plazo, ya que son ricas en proteínas.

En cuanto a las frutas, casi todas obtuvieron buenas puntuaciones, al ser alimentos ricos en fibra y agua. Sin embargo, de entre todas ellas resultaron especialmente saciantes la naranja, la manzana, el plátano y las uvas. Una alternativa rica y natural que permite calmar el apetito entre otras.

En conclusión, la Fundación propuso una serie de puntos que permiten mejorar la dieta, pero sobre todo la sensación de saciedad a lo largo del día. En primer lugar, deberíamos consumir frutas a diario, no solo para no tener hambre entre horas, sino por su alto contenido en agua y fibra. Este punto es particularmente importante en los meses más calurosos del año.

Además de las frutas, un puñadito de frutos secos, preferiblemente crudos o tostados, también resultan muy saciantes, además de contar con múltiples beneficios. En caso de tener hambre entre horas, lo mejor es tratar de cambiar ciertos hábitos e introducir estos dos tipos de alimentos como alternativa a los snacks, las chocolatinas o las galletas, alimentos poco saciantes y muy procesados, con alto contenido en azúcares y grasas saturadas.

Por último, no olvidar tres cosas: que lo mejor en el desayuno es incluir alguna fuente de proteína y grasas saludables, que los cereales integrales tienen muchos más beneficios que los blancos o refinados, y que la patata (en general, los tubérculos) es el alimento que mejor calma el hambre, especialmente cuando está cocido.