Vitamina D: alimentos para evitar el déficit cuando tomar el sol es complicado

No salir de casa puede acarrear muchos problemas. Aunque para aquellas personas que tengan una terraza o un pequeño jardín en su casa no será ningún inconveniente, para otras que viven en pisos sin iluminación sí lo será. Echaremos de menos la luz, pero, sobre todo, el sol y, por consiguiente, la vitamina D.

Esta falta de sol podrá pasarnos factura a largo plazo. Se trata de una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes, así como para la absorción de calcio a nivel intestinal. La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis o raquitismo.

Esta vitamina se puede obtener de dos modos: mediante la exposición de los rayos solares (UV) y por el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como, por ejemplo, la leche y el huevo. Una de sus funciones principales es la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos.

Durante la infancia se utiliza para producir y mantener el sistema óseo. Además, desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de los órganos. Interviene en la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, también promueve la absorción intestinal del fósforo y el calcio y la reabsorción del calcio a nivel renal.

La vitamina D participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea. También, interviene en los procesos del sistema inmunológico y tiene funciones antievejencimiento. Hay situaciones en las que nos encontramos con una deficiencia de esta vitamina.

Las consecuencias de esto serán que aumente el riesgo de desarrollar raquitismo, en el caso de los niños; osteoporosis, hipocalcemia y osteomalacia, en el caso de los adultos. Además, también podría estar vinculada con la disminución de la función cognitiva y la aparición de enfermedades crónicas, siendo las más frecuentes el cáncer de mama, colon, próstata y ovarios.

También, la deficiencia de la vitamina D podrá provocar que la función muscular se altere y se realicen diagnósticos erróneos de patologías como la fibromialgia. Un aporte deficiente a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar estará relacionada con enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión. Esta será fácilmente tratable a través de la toma de suplementos, que ayudará, también, a la prevención de caídas en personas de avanzada edad.

Los principales grupos de riesgo son los mayores de 50 años, ya que su habilidad de convertir los nutrientes en vitamina D decrece con la edad. Por ejemplo, los riñones no funcionan igual a partir de determinados años. Estos son los encargados de esa conversión. También serán grupo de riesgo las personas de la tercera edad y aquellas que presenten obesidad y puedan tener menos circulación de esta vitamina.

También se puede dar el caso de que se tenga un exceso de vitamina D y que puede tener consecuencias negativas para el organismo. Demasiada vitamina puede hacer que el intestino absorba el calcio que no es necesario, lo cual podrá provocar niveles altos de este mineral en sangre y favorecer distintas situaciones.

Como, por ejemplo, el depósito de minerales en los tejidos blandos como los tendones, el corazón y los pulmones, así como aumentar las posibilidades de que la persona sufra episodios de confusión y desorientación. También, el exceso podría estar relacionado con la aparición de problemas gastrointestinales.

El organismo suele producir vitamina D con la exposición al sol durante unos diez o quince minutos unas tres veces por semana. Con esto será suficiente para gozar de una salud sana. Pero aquellas personas que no tengan la posibilidad de tomar el sol siempre podrán optar por suplementos y alimentos ricos en vitamina D. Pero, ¿cuáles son?

El aceite de hígado de bacalao encabeza los primeros puestos. Una simple cucharada de este aceite cubrirá las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos. Además, aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3. Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son alimentos que tienen vitamina D en mayor cantidad. También gozan de proteínas y Omega 3.

El marisco, así como las ostras, también son ricos en vitamina D. También, lo contienen las gambas, los langostinos, las almejas… Otro alimento rico en esta vitamina es el hígado de origen animal, como el de conejo y ternera. También, serán indicados los lácteos, como los yogures enteros, el queso y la mantequilla. Los que contienen más vitaminas son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos. Los huevos también son ricos en vitamina D.

En su caso, está concentrada en la yema, así que si solo usas las claras no aprovecharás uno de sus máximos beneficios. Las setas, los aguacates y el germen de trigo también se consideran portadores de la vitamina D. Aunque, sin duda, el sol será el rey de las fuentes de este tipo de vitamina. Más del 80 % de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% a través los alimentos.