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No poder salir de casa o vivir en una casa pequeña ya no es una excusa para mantener nuestro cuerpo en forma. Si pensabas que solo saliendo a correr, yendo al gimnasio o metiendo una bicicleta elíptica en el salón de casa estás muy equivocada. Con poco espacio y algo de voluntad puedes hacer mucho para cuidar de tu salud y de tu aspecto físico.
Los ejercicios de cardio son aquellos que al realizarlos aumentan nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración. De hecho, una forma de comprobar que el cardio está siendo efectivo es que mientras lo hacemos no podemos mantener una conversación normal.
Es cierto que los ejercicios de cardio nos ayudan a mantener el peso y a perder la grasa que nos sobra, y eso ya es es bueno para nuestra salud. Pero además, desde el primer momento, notarás como tus niveles de energía y resistencia aumentan, y eso se traduce en una mayor sensación de bienestar.
Menos apreciable, pero no menos importante, es el hecho de que la actividad cardiovascular mejora la circulación, por lo que se regula la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol y disminuye el azúcar en sangre.
Algo que nos preocupa siempre, pero especialmente ahora, es reforzar al máximo nuestro sistema inmunológico, y el cardio es perfecto para conseguirlo, porque estimula la transmisión de góbulos blancos a través de la sangre, que son los encargados de luchar contra las infecciones y los virus que las causan.
Además, al hacer deporte disminuye el cortisol, la hormona del estrés, y aumenta la producción de serotinina, la hormona de la felicidad. Por eso hay que dejar atrás la pereza y las excusas, y empezar a incluir unos minutos de cardio en tus hábitos diarios.
A la comba o a la cuerda, lo único que importa es que tenga la longitud mínima para que puedas saltar y el espacio justo para el recorrido de la misma, que no es mucho. Cada salto que des con la comba te va a permitir ejercitar el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la resistencia. Como ejercicio de cardio es sensacional, ya que es muy intenso con poco tiempo que lo practiques, y pondrás a trabajar a un tiempo abdomen, brazos y piernas.
Tan sencillo como efectivo, es un excelente ejercicio para hacer cardio y ejercitar abdominales y glúteos. El salto con rodillas al pecho es, tal y como su nombre indica, una elevación vertical acompañada de las rodillas, que se elevan a su vez a la altura del pecho. Es posible que al principio no seas capaz de dar muchos saltos seguidos, porque requiere esfuerzo y resistencia, pero si eres constante en poco tiempo podrás aumentar las repeticiones y comprobar los resultados.
Es uno de los imprescindibles en cualquier entrenamiento de alta intensidad por su eficacia, y puedes realizarlo sin problema en el salón de tu casa. Pocos ejercicios permiten trabajar todo el cuerpo a la vez como se consigue con los burpees, pero es muy importante realizarlos correctamente para evitar lesiones. Se comienza en posición vertical, de ahí pasamos a la sentadilla y apoyamos las manos por completo en el suelo. Entonces, de un salto, hacemos retroceder los dos pies a la vez hasta alcanzar la posición de plancha, desde la que realizaremos una flexión intentando tocar el suelo con el pecho. Con otro salto volvemos a recoger los pies y recuperamos la posición inicial dando un salto hacia arriba.
Este es otro ejercicio muy completo y menos cansado que los burpees. Con él se trabaja principalmente el tren inferior, pero también intervienen los brazos. Con la manos en el suelo y los brazos estirados a la altura de los hombros, doblamos una pierna a la altura del pecho y la otra la estiramos por completo. Desde esta posición podemos iniciar el movimiento alternando la pierna que está estirada y la que está flexionada. Sin perder la postura tenemos que mantener el ritmo e ir aumentando progresivamente la velocidad, simulando el movimiento de escalada.
Las sentadillas son el ejercicio estrella para trabajar glúteos y piernas, y de por sí ya suponen un trabajo de cardio, pero podemos aumentarlo si incorporamos un salto cada vez que nos elevamos de la posición de sentadilla, ya que el esfuerzo se multiplica. Puedes realizar el mismo ejercicio abriendo un poco más las pienas del ancho de las caderas y con los pies más hacia afuera, para trabajar la cara interna del muslo.
Además de hacer cardio, con este sencillo ejercicio puedes trabajar piernas y glúteos. De pie, estira los brazos hasta que alcancen el respaldo de una silla. Con la mirada al frente y la espalda recta, sube una pierna sin doblarla hacia atrás, todo lo que puedas, y mantenla en esa posición unos segundos. Ve alternando las dos piernas sin perder nunca la postura del resto del cuerpo.