Más fuerza y menos lesiones: ejercicios y estiramientos para ganar flexibilidad

Los estiramientos son una de las formas más efectivas de mantenimiento muscular. No solo porque reduzcan el riesgo de lesiones y mejoren la postura corporal, sino porque ayudan a aumentar el rango de movimiento. Todos deberíamos dedicar un rato a diario para trabajar la elasticidad del cuerpo, pero la verdad es que parece una práctica asociada solo a los deportistas.

El problema con la elasticidad es que es regresiva. Si no realizamos estiramientos habitualmente, los músculos pierden forma y nos responden con dolores, pesadez y cansancio en el día a día. La flexibilidad evita lesiones y dolores y les da a nuestros movimientos cierta sensación de ligereza, para que podamos seguir el ritmo de nuestra rutina con facilidad.

La genética tiene mucho que ver en esto, aunque no es determinante. Gran parte de la flexibilidad depende de los ejercicios que hagamos y lo habitualmente que los repitamos. Por eso, en Divinity te proponemos algunos estiramientos que puedes hacer en casi cualquier momento y lugar. Con ellos mejorarás la fuerza muscular, reducirás el riesgo de lesiones y eliminarás tensiones articulares y musculares. Solo necesitarás cinco minutos.

Encuentra una barra de altura media, que te quede por debajo de las rodillas si te colocas de pie frente a ella. Coloca tus manos sobre la barra, con los codos estirados en paralelo a los hombros. Deja caer la cabeza entre ellos y alarga la espalda, con las rodillas extendidas. Permanece cuarenta segundos en esa postura.

Da un paso amplio hacia delante, con la rodilla adelantada formando un ángulo de 90 grados y el pie adelantado a esta, y estira la otra hacia atrás. Empuja la cadera sobre la rodilla delantera, extiende los brazos sobre esta y aguanta otros treinta segundos. Cambia de rodilla después y repite el ejercicio.

Túmbate sobre tu espalda en el suelo y estira las dos piernas. Después, llévate una de las rodillas al pecho, manteniendo la espalda erguida. Aguanta ahí medio minuto y cambia de rodilla.

Hazte con una esterilla y siéntate sobre tus talones. Después, lleva el cuerpo hacia adelante, con los brazos estirados, mientras notas como tu espalda se extiende por completo. Mantén la posición, siendo consciente de tu propia respiración, y regresa después de unos segundos a la postura inicial. Repite varias veces este movimiento.

De pie, estira el brazo derecho sobre la cabeza y dobla tu codo, cerca de la oreja, hasta que tu mano se acerque al omóplato. Agarra el codo con la mano opuesta y presiona suavemente hacia abajo, en dirección al suelo. Mantén la postura veinte segundos y repítela con el brazo contrario.

En la misma postura, puedes estirar la espalda llevando los dos brazos hacia arriba, elevándolos sobre tu cabeza con los dedos cruzados y las palmas mirando al techo. Después, inclina el torso hacia un lado, tratando de mantener la cadera inmóvil, y quédate ahí unos segundos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento en el sentido contrario.

Para este ejercicio tan clásico, mantente de pie, con los pies abiertos a la altura de la cadera. Después, flexiona una rodilla y acerca el pie hacia los glúteos, sosteniendo tu tobillo con una mano. Aguanta medio minuto y repite el ejercicio con el pie contrario.

La clave para mantener el equilibrio está en mantener la vista en un punto fijo a la altura de los ojos, pero si tienes problemas, puedes apoyarte con una mano en cualquier pared.

Vuelve a sentarte sobre la esterilla o superficie libre que tengas a mano, flexiona la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo en el suelo, contra el lado externo del muslo derecho. La idea es que tengas la pierna izquierda cruzada y apoyada en el suelo, con el pie debajo del glúteo derecho, y la pierna izquierda sobre la derecha, flexionada en un ángulo de 180 grados.

Lleva tu mano derecha a la pierna izquierda y presiona el muslo con el brazo. Puedes apoyar la otra mano contra el suelo, para hacer más fuerza. Mantén la postura unos segundos y repítela con el lado contrario.