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A estas alturas de la cuarentena ya te habrán llegado decenas de memes acerca de cómo vamos a engordar durante estas semanas de confinamiento en casa. Y lo cierto es que, bromas aparte, los expertos aseguran que vamos a engordar entre tres y seis kilos cada uno durante estos días sin salir de casa. Y es lógico que así sea, porque la inactividad física sumada a la ansiedad que puede causar esta situación, y que nos lleva a comer más de la cuenta y de forma descontrolada se traducen en eso: kilos de más.
Si, como a Cristina Pedroche, nos preocupa engordar, no es solo por una cuestión estética (aunque tampoco nos apetezca que no nos abrochen los pantalones), sino porque el aumento de peso el resultado de una mala alimentación y de hábitos que puedan perjudicar nuestra salud. Y eso es algo que, en los tiempos que corren, no debemos dejar que ocurra.
El peso que podemos aumentar en solo dos semanas puede ser la suma de grasa acumulada de más, pero también de retención de líquidos o hinchazón por el sedentarismo que implica no poder salir de casa. La pérdida de masa muscular, la sensación de cansancio constante o trastornos del sueño son también causa y consecuencia de una mala alimentación y hábitos durante estos días. La buena noticia es que podemos evitar que esto ocurra si tomamos las decisiones adecuadas y recordamos que ahora, más que nunca, es tiempo de cuidarnos como nos merecemos.
El principal foco al que debemos prestar atención es, evidentemente, la alimentación. Podemos comer muy rico y variado, cocinando y combinado todo tipo de vegetales, legumbres y proteínas, ya sean de carne o de pescado. Que no falten la fruta, los huevos, los cereales integrales… Puesto que es hora de cuidarse elige si es posible (sabemos que hacer la compra no resulta fácil) carne blanca, que es menos grasa y más saludable, como la de pavo, pollo o conejo. En cambio, la carne roja es mejor no consumirla más de un día por semana. Piensa que para obtener las proteínas que tu cuerpo necesita no dependes solo de las que son de origen animal, y que de las legumbres o la soja puedes conseguirlas también.
Procura incluir en tu dieta una ensalada al día, aunque sea pequeña, y si quieres dulce toma fruta. Si necesitas más dulce (que también puede ocurrir) acude al chocolate negro, a ser posible con un mínimo del 70% de cacao.
Aplica el sentido común y reduce los fritos, y cocina al vapor, al horno o la plancha. Procura hacer 5 comidas al día e intenta que la cena sea ligera. Deja la carne y los hidratos (arroz, pasta, legumbres) para el mediodía y reserva para la cena las sopas, cremas, huevos y pescado.
Evita el azúcar en el café, descarta procesados como las pizzas congeladas y limita al máximo el consumo de alcohol (engorda y disminuye las defensas).
Cambia, siempre que sea posible, las harinas refinadas por las integrales para el pan y la pasta. El arroz también es preferible que sea integral. Cuando elegimos arroz o harinas integrales estamos comiendo más fibra, muy necesaria para el correcto funcionamiento del aparato digestivo, y sustituyendo azúcares de rápida absorción por azúcares de lenta asimilación. Estos últimos nos proporciona una energía más repartida y sostenida en el tiempo, sin picos de glucosa que nos den mucha energía durante poco tiempo, con un bajón posterior que nos hace sentir más cansados de lo que deberíamos.
Hay trucos sencillos que pueden ayudarte a seguir una buena dieta, como tener siempre a mano una botella de agua para que no se te olvide beber a lo largo de todo el día. De esta forma te mantendrás siempre hidratada, te sentirás más saciada, favorecerás un mejor funcionamiento del organismo y evitarás la retención de líquidos.
Y para el picoteo tus grandes aliados serán la fruta, los crudités vegetales o los encurtidos. Evita caer en los fritos como las patatas, en la bollería industrial y en los frutos secos que están fritos.
El otro aspecto que no debes descuidar para mantenerte en forma y no engordar es el ejercicio físico durante la cuarentena. Si no hacías deporte de manera habitual es el momento de empezar, y si ya lo hacías toca adaptar tus rutinas a lo que puedas hacer en casa.
Por suerte, disponemos de una gran cantidad de sesiones online de todo tipo de deportes. Busca aquello que mejor se adapta a tu condición física y tus gustos: yoga, zumba, pilates, HIIT… También puedes descargar una app que te motive y en la que puedas registrar tus progresos.
No es cuestión de conseguir milagros en estos días, sino de mantener el cuerpo activo (y de paso la mente) para sentirte mejor, cuidar de tu organismo y evitar ganar peso de manera innecesaria.