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Estos días en casa están siendo complicados. Aunque ya quede menos para disfrutar de nuestra ansiada libertad, de unas tapas al sol o de un paseo al aire libre, no nos tenemos que olvidar que hay que seguir cuidándose. Por eso, hacer ejercicio al menos tres veces a la semana y cuidar la dieta será tu responsabilidad. Lo más probable es que, al estar en casa, lo que menos nos apetezca será calzarnos las deportivas, ponernos las mallas y comenzar a entrenar, pero seguro que luego te sentirás mejor y agradecerás haberte quitado el pijama. Lo mejor será que busques una tabla de ejercicios que puedas hacer en casa, con su rutina, para comprometerte lo más fielmente posible.
Siempre tendrás que buscar ejercicios que puedan adaptarse a ti y a los elementos que tengas a tu disposición. Si no tienes unas pesas, podrás utilizar unos bricks de leche o agua mineral. La cosa estará en echarle imaginación para realizar los ejercicios correctamente y no lesionarse, ya que el cuerpo, y ahora más que nunca, será nuestra única fuente para sentirnos mejor.
Tampoco tendrás que invertir muchas horas en el ejercicio, aunque todo dependerá de tu entrega y de las ganas que pongas. Tienes que pensar que una vida sedentaria no facilitará tu cuarentena.
Lo mejor será que te repartas los ejercicios en cinco tablas para poder realizarlos cada día y centrarte, así, en esa zona del cuerpo. Además, el fin de semana podrás descansar. Antes de comenzar, tendrás que estirar para evitar lesiones y tener los músculos preparados para un buen entrenamiento. Un buen punto de partida serán las articulaciones como los hombros, los codos, las muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Todas ellas deberán estar bien engrasadas para un ejercicio correcto.
La primera tabla entrenará GAP -Glúteos, abdomen y piernas-. Este ejercicio te llevará una media hora y necesitarás una esterilla o una zona acolchada para poder realizarlo correctamente. Primero, entrenaremos la zona del abdomen. Para ello tendrás que tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas, haciendo como que tu ombligo quiere tocar las costillas. Respira profundamente y repítelo diez veces. Luego, tumbada boca arriba y con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, intenta estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talón. Hazlo tres veces con una duración de treinta segundos y descansando unos quince segundos.
Para las piernas, tendrás que realizar unas sentadillas, que serán muy efectivas para fortalecer la zona de muslos, cadera y glúteos, además de los ligamentos y tendones. Empieza colocándote recta, con las piernas un poco separadas, alineadas con los hombros y los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Deberás bajar y subir como si estuvieras sentándote. Repítelo unas treinta veces.
También, tendrás que hacer step. Si no cuentas con uno, podrás utilizar cualquier cosa que haga de escalón. Para hacer el ejercicio, pon la espalda recta y mira al frente. Luego, tendrás que colocar una pierna sobre el step y la otra en suelo. Más adelante, eleva el cuerpo hasta que la pierna que tengas en el step se quede recta y la otra en el aire.
Para ejercitar los glúteos, coloca las manos y las rodillas en el suelo, como si fueras a caminar a gatas. Las piernas tendrán que estar separadas a la altura de los hombros. Luego, Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada y mantén la posición durante unos segundos. Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
La siguiente tabla te ayudará a fortalecer todo el cuerpo. Para los entrenamientos cortos lo mejor será ejercitar todas las zonas y activar los músculos del cuerpo como abdominales, pecho, glúteos, pierna y brazos. Comenzaremos con unas flexiones, que se repetirán entre ocho y doce veces, con un descanso de 60 segundos.
Seguiremos con la subida de cajón. En el caso de no contar con este elemento, tendremos que encontrar otro objeto que nos haga su uso y que tenga una altura media de unos 40 cm. Para fortalecer las piernas y la zona de los glúteos, deberemos optar por las famosas zancadas. Para ello tendremos que adelantar una pierna y doblarla, podremos utilizar una pesa, para hacer el ejercicio más intenso.
Para entrenar abdominales, lo mejor será hacernos con unas pesas o, en su defecto, unos bricks de leche o un pack de agua mineral. Para ello, nos tumbaremos boca arriba y subiremos y bajaremos los brazos y llevaremos el peso a la altura del pecho. Luego, haremos sentadillas también con el peso en los brazos. Para concluir, lo haremos con unos fondos. Nos pondremos de espalda al cajón y apoyaremos los brazos, luego comenzaremos a subir y bajar con las rodillas dobladas.
Para concluir, lo mejor será que realizamos unos burpees. La posición inicial será en cuclillas, luego se desplazarán las piernas hacia atrás y se hará una flexión de pecho. A continuación, se encogerán las piernas para volver a la posición inicial y se elevará todo el cuerpo con un salto vertical.
La tercera tabla consistirá en hacer cardio. Para hacerlo bien, lo mejor es que estires bien las piernas y los brazos. Luego, podrás elegir el ejercicio que más te guste: podrás correr -aunque sea en el sitio-, hacer step con ritmo, bailar o hacer zumba. Además, si tienes bici estática en casa también será una gran opción. Lo mejor será que dediques una media hora de tu día a realizar este ejercicio. Aunque también podrás combinarlo en bloques de 15 minutos. Lo mejor será que el descanso lo realices al final, y podrás combinarlo con algún ejercicio de relajación para bajar las pulsaciones.
Para la cuarta tabla, estará bien que termines el full body que comenzaste el día dos. Para ello, tendrás que hacer 10 flexiones, 35 sentadillas y 20 butt kicks -correr sobre el sitio, levantando bien las piernas y llevando la punta a los glúteos-. Luego, podrás hacer 10 lunges -o zancada-, 30 sentadillas, 45 segundos de plancha -extendiendo bien el cuerpo y manteniendo la espalda recta- y 40 crunches.
Estos últimos son los ejercicios abdominales más básicos y consisten en colocarse boca arriba, descansando en el suelo con las rodillas dobladas. El movimiento comenzará moviendo los hombros hacia la pelvis. Las manos podrán estar detrás o al lado del cuello o cruzadas sobre el pecho. Para terminar, haremos 20 burpees.
Para la última tabla, lo mejor será que este día sea de relajación. Para ello, estará bien hacer una hora de yoga. Los ejercicios tendrás que adaptarlos a tu experiencia, aunque lo más recomendable será que comiences por lo más básico. Como, por ejemplo, la media torsión espinal. Para ello, siéntate en el suelo con las piernas rectas. Luego, dobla la pierna derecha y pon la planta en el suelo pasándola sobre la rodilla izquierda. Cruza el brazo izquierdo sobre el cuerpo y apóyalo en el muslo derecho, girando la columna; el brazo derecho se mantiene en el suelo. Que tu cabeza siga el movimiento de la columna. Esta torsión se podrá mantener durante unos 30 segundos, aunque dependerá de ti.
Otra opción será la cobra. Colócate boca abajo, con las piernas juntas y estiradas y los brazos doblados con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Levanta las piernas manteniendo las piernas pegadas al suelo, sujetándote con los brazos, bajando los hombros y elevando la barbilla de manera que miremos ligeramente hacia arriba. Mantén la postura 30 segundos, descansa tumbada boca abajo y vuelve a hacerla 30 segundos más. Con la cobra se trabajará la parte superior de la columna y se estimularán los órganos internos.