Cómo evitar que las lentejas, los garbanzos y otras legumbres produzcan gases: trucos de cocina
Las legumbres pueden producir dolencias en el proceso de digestión sino se eliminan los oligosacáridos no digeribles, la rafinosa y la estaquiosa
El agua, las especias, las hierbas y el tipo de cocción ayuda a liberar la rafinosa de las legumbres mejorando así la digestión
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Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, habas y demás legumbres son una de las principales fuentes de proteínas vegetales que existen y que todos debemos tenerla integrada en nuestra dieta alimenticia. Además, tienen un alto contenido en fibra, en vitaminas y minerales y presentan un bajo porcentaje de grasa así como un bajo índice glucémico, aunque en ocasiones ingerir legumbres puede ocasionar la aparición de gases y generar molestias digestivas. Por ello, toma nota de cuáles son los cinco trucos de cocina imprescindibles para evitar estas molestias digestivas al comer legumbres.
En España, las autoridades sanitarias recomiendan comer legumbres entre tres y cuatro veces por semana, siendo un alimento insustituible para tener una dieta equilibrada y saludable, pero en ocasiones, comer legumbres puede resultar pesado y producir hinchazón abdominal e indigestión provocando su menor consumo. La explicación a este problema radica en la presencia de carbohidratos complejos, en los oligosacáridos no digeribles, la rafinosa y la estaquiosa, que son pequeñas cadenas de azúcares que nuestro metabolismo no puede romper y digerir, y que pasan directamente al intestino resistiendo a los jugos gástricos y a la acción de las enzimas digestivas.
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Para evitar que se produzcan estos procesos durante la digestión, existen varios trucos de cocina que han sido estudiados y probados en personas asegurando la reducción parcial o total, dependiendo del caso, de estas molestias digestivas al ingerir legumbres.
El agua, la mejor aliada de las legumbres
Poner en remojo las legumbres y enjuagarlas antes de cocinar es uno de los mejores remedios para hidratarlas y liberar una mayor cantidad de oligosacáridos. Algunas legumbres, como los garbanzos, se han puesto en remojo como costumbre durante la noche pero debemos dejarlas en agua el mayor tiempo posible, cambiándola varias veces ya que eso ayudará a liberar más rafinosa de las legumbres mejorando así su digestión.
Cocinar a fuego lento
Después de dejar en agua las legumbres es vital cocinarlas hasta que estén blandas para que se descomponga la mayor cantidad posible de oligosacáridos. Si las legumbres no están bien cocinadas, estas cadenas de azúcares no se romperán y pueden producir molestias en el proceso de digestión. De hecho, es recomendable una cocción previa de las legumbres durante dos o tres minutos para ayudar a extraer más rafinosa, y después, dejarlas en remojo de nuevo. Eso sí, no se puede aprovechar el agua restante ya que no estaríamos eliminando los oligosacáridos. Se puede utilizar una olla a presión para cocerlas mejor.
Especias y hierbas para reducir la hinchazón abdominal
Comino, hinojo, romero o menta son algunas de las especias y hierbas recomendables para utilizar en la cocción de las legumbres ya que ayudan a estimular las enzimas digestivas, a reducir la inflamación intestinal y a eliminar la hinchazón abdominal. Es importante no cocinar las legumbres con otros alimentos como la carne roja, el chorizo, la morcilla o el tocino ya que estos productos producen las principales dolencias digestivas.
Legumbres cocinadas en forma de puré
Cuando las legumbres están cocinadas y han tomado su textura ideal para comerlas, es muy saludable triturarlas y tomarlas en forma de puré. De esta manera, se consigue una mejor digestión facilitando su proceso y reduciendo la aparición de gases intestinales, pudiendolas mezclar con verduras y especias que también son beneficiosas para la digestión.
El beneficio de comer despacio y aumentar su consumo gradualmente
Comer despacio y masticar bien los alimentos ayuda directamente a no tener gases ya que se reduce la cantidad de aire que entra en la boca al comer. Además, comer despacio ayuda a que las enzimas de la saliva descompongan los carbohidratos antes de llegar al tracto intestinal reduciendo la formación de gases. También, si las legumbres no estás presentes en la dieta, se recomienda empezar a consumirlas de manera gradual para que el cuerpo se acostumbre al aumento de la fibra y de los carbohidratos complejos.
Según un estudio publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition' que ha seguido estos trucos de cocina, el 35% de las personas sufrió un aumento de las dolencias digestivas, una cifra que cayó al 15% en la tercera semana, al 5% en la quinta semana y al 3% en la octava semana, demostrando los beneficios de comer legumbres de forma saludable.