Cómo entrenar después de los 45 años para conseguir cuerpazo: de la frecuencia a los tipos de ejercicios
Contra lo que se pueda creer, el entrenamiento de fuerza es a esta edad mucho más eficaz que el cardio
Ir poco a poco y levantar peso justo por debajo del límite, las claves para aumentar la masa muscular reduciendo la grasa y evitando lesiones
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La cuarentena en la mujer suele marcar un antes y un después. A partir más o menos de esa edad, la perimenopausia y la posterior menopausia modifican sensiblemente el físico debido a que nuestro sistema hormonal deja de funcionar como antes: el nivel de estrógenos en sangre baja, la actividad folicular de los ovarios cesa y entramos en una nueva etapa. A partir de la menopausia, podemos almacenar más grasa en la zona abdominal y aumentar de peso debido a que el metabolismo se ralentiza.
Pero esto no quiere decir que tengamos por qué detenernos nosotras, ¡al contrario! Es más: la actividad física después de los 45 supone un nuevo y apasionante reto, porque podemos estar tan en forma como antes o más. Eso sí: debemos modificar nuestras rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo provecho.
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Aumentar la masa muscular es la clave
A partir de los 30 años, las mujeres perdemos un 1% de nuestra masa muscular al año. Pero a partir de los 50 la osteoporosis acecha. Por tanto, debemos enfocar en aumentar esa masa muscular y en fortalecer nuestro esqueleto. Y lo hacemos con dos objetivos: el primero, mantenernos activas y fuertes, ya que el tejido muscular aumenta nuestra capacidad de recuperación, de resistencia, mejora la salud cardiovascular y reduce el colesterol en sangre.
El segundo objetivo tiene que ver con la salud, pero también con la estética: al tener más músculo nuestro gasto metabólico es mayor incluso en reposo. Es decir, vamos a tener mayor facilidad para perder peso y reducir volumen, si es eso lo que queremos; eso sí, siempre acompañándolo con una alimentación variada, equilibrada y saludable sugerida por un experto en dietética, que conozca nuestras necesidades nutricionales.
La fuerza, tu aliada
¿Cardio, fuerza o equilibrio? No hay que hacerle ascos a nada, pero debemos dar prioridad a los ejercicios de fuerza. Y ¿qué son los ejercicios de fuerza? Pues lo que tenga que ver con levantar peso. Puede ser con máquinas o con pesas, en casa o en el gimnasio; o podemos hacer fuerza levantando nuestro propio cuerpo, lo que se conoce como calistenia o isométricos. No te agobies si no tienes opción de ir al gym: hay un montón de posibilidades en casa.
Una buena rutina puede ser un calentamiento de 15 minutos de cardio (bicicleta, andar o correr en cinta o al aire libre, elíptica, remo…) y media hora más de ejercicios de fuerza. Y, si tienes la oportunidad de hacer yoga o pilates un día en semana para trabajar el equilibrio, ¡perfecto!
¿Con qué frecuencia debería entrenar?
La OMS recomienda hacer entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado cada semana. Es decir, cinco sesiones de 45 minutos es perfecto. Si puedes hacer seis, mejor que cinco; pero lo importante es empezar. Así que no te pongas objetivos hasta que no hayas introducido la rutina del ejercicio. Si solo has podido entrenar dos días la primera semana, ya son dos días más que antes. ¡Ánimo!
¿Se puede entrenar en casa?
Por supuesto. Aunque tener un gimnasio donde un experto te indique cómo empezar es ideal, puedes salir a caminar y después hacer series de sentadillas, abdominales, planchas isométricas…, para las que solo necesitarás una esterilla. En internet hay infinidad de tutoriales. Eso sí: ten cabeza y empieza poco a poco, sin arriesgarte a lesiones, y siempre con ejercicios adaptados a tu condición física.
¿Poco peso o mucho peso?
Bien: la fuerza se entrena yendo al límite. Eso no quiere decir que te arriesgues a una lesión levantando demasiados kilos, sino más bien que te cueste levantarlos, que no sea un paseo, que te haga sudar. Si estás en el gimnasio, pídele ayuda al monitor o la monitora de sala para no pasarte ni quedarte corta. Eso sí, olvídate de mancuernas de medio kilo y montones de repeticiones: la fuerza no se entrena así.
¿Cuántos ejercicios?
Lo mismo: empieza poco a poco y ve poniéndote tú tus propias metas. Pero hacer de 6 a 8 ejercicios de distinto tipo después del calentamiento está muy bien.
¿Cuántas series de cada ejercicio?
De cada ejercicio, lo ideal es hacer de tres a cuatro series de 8 a 10 repeticiones, y descansar alrededor de medio a un minuto entre cada serie.
¿Qué grupos musculares debo entrenar?
Hazte una tabla y entrénalos todos, pero por partes. Ve combinándolos cada día y mezclando tren superior (de cintura para arriba) e inferior (de cintura para abajo). Por ejemplo, puedes entrenar cuádriceps, bíceps y tríceps un día; espalda, hombros y abductores, al día siguiente…
Dos recomendaciones finales: nunca sigas ejercitando un músculo si notas cualquier molestia (un pinchazo, un dolor…); y nunca te ejercites por encima de tus límites. Se trata de mejorar, no de lesionarse.
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