Cómo dormir bien en verano: 10 consejos nutricionales con los que notarás la diferencia

El sueño juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar general. Junto a una dieta saludable -aquí ocho alimentos que además nos ayudan a disminuir el estrés-, el manejo del estrés y el ejercicio, dormir bien es vital para mantener un equilibrio en nuestras vidas. Cuando dormimos, nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de tareas esenciales que nos sanan y reparan. Si no dormimos bien, el cuerpo no puede realizar todas estas tareas y nos despertamos menos equipados para enfrentar el día a día. Además, la falta de sueño está asociada con diversos problemas de salud, incluyendo un aumento en el riesgo de enfermedades metabólicas, una reducción en nuestra respuesta inmunitaria y efectos negativos en nuestro sistema nervioso central. Dormir bien es, por lo tanto, una piedra angular de un estilo de vida saludable.

En verano, varios factores pueden alterar nuestros patrones de sueño. Las temperaturas más altas pueden dificultar la conciliación del sueño y reducir la calidad del descanso, ya que nuestro cuerpo necesita una temperatura más baja para dormir profundamente. Además, los días más largos y la exposición prolongada a la luz solar pueden retrasar la producción de melatonina, la hormona que nos induce al sueño. Las actividades sociales y las vacaciones también pueden desajustar nuestros horarios habituales de descanso. Por eso, es especialmente importante durante el verano enfocarnos en mejorar nuestros hábitos de sueño, asegurándonos de mantenernos saludables para disfrutar de esta temporada al máximo.

Muchos científicos han investigado cómo la falta de sueño afecta nuestras elecciones alimentarias y cómo una dieta deficiente en nutrientes de calidad repercute en la calidad del sueño. Dormir poco o tener un sueño irregular se relaciona con la falta de saciedad, lo que puede llevarnos a consumir más alimentos y contribuir al aumento de peso.

¿No te ha pasado que cuando duermes mal se te antojan comidas más insanas y copiosas? Se ha demostrado que esto es porque cuando dormimos poco y privamos el cuerpo y la mente del sueño que le toca, buscamos energía en alimentos ricos en grasas y calorías para mantenernos despiertos, propiciando el consumo de ultraprocesados. En contraste, cuando dormimos a pierna suelta, con un sueño profundo, el descanso permite que nuestro apetito y nuestras hormonas se equilibren, reduciendo la ansiedad por la comida y promoviendo elecciones alimentarias más saludables. Además de afectar nuestros hábitos alimentarios, la falta de sueño puede desencadenar problemas metabólicos, disminuir la respuesta inmunitaria y afectar al sistema nervioso central.

Existen varios tipos de problemas para dormir, pero los más comunes son los que hacen que conciliar el sueño sea difícil o que nos despertemos prematuramente. En estos casos, nuestras hormonas juegan un papel clave: la melatonina nos ayuda a dormir, mientras que el cortisol nos despierta por la mañana.

Muchos estudios sugieren que las causas más habituales de estos desequilibrios suelen ser psicológicas, como la ansiedad o el estrés. Pero dormimos poco y mal por diversas razones que van más allá de simplemente la ansiedad y el estrés. El estilo de vida moderno desempeña un papel significativo, con horarios laborales irregulares, largas jornadas de trabajo y el uso constante de dispositivos electrónicos antes de dormir, todos factores que pueden perturbar nuestro ciclo natural de sueño. Además, factores ambientales como el ruido externo, la luz intensa y condiciones de temperatura inadecuadas en el dormitorio pueden dificultar la conciliación del sueño y mantenerlo durante la noche.

Trastornos médicos como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas también son causas comunes de un sueño deficiente. Estas condiciones pueden interrumpir el descanso nocturno y afectar su calidad, a menudo sin que la persona sea consciente de ello. El consumo de ciertos medicamentos también puede interferir con los patrones de sueño, haciendo más difícil conciliar el sueño y mantenerlo adecuadamente a lo largo de la noche.

Además, cambios hormonales durante diferentes etapas de la vida, como el embarazo o la menopausia, pueden desencadenar trastornos del sueño. Estos cambios afectan la regulación hormonal, que es crucial para un sueño saludable. Problemas psicológicos como la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales también contribuyen significativamente a las dificultades para dormir, alterando los patrones de sueño y afectando la calidad del descanso nocturno. Finalmente, la mala higiene del sueño, que incluye prácticas como horarios de sueño irregulares, siestas prolongadas durante el día y falta de rutinas pre-sueño relajantes, puede empeorar los problemas de sueño. Pero si estos factores no parecen ser el problema principal, nuestra alimentación podría estar influyendo, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que pueden alterar nuestro patrón de sueño normal.

1. Eliminar el consumo de estimulantes que contienen xantinas, como el café, té, cacao, chocolate y bebidas alcohólicas, incluso pequeñas cantidades de cafeína en cafés descafeinados y algunos medicamentos, puede desencadenar insomnio en algunas personas.

2. Evitar alimentos que contienen colorantes artificiales y aquellos que pueden causar reacciones alérgicas, ya que estas respuestas corporales pueden alterar el ritmo del sueño.

3. Una dieta alta en azúcar y carbohidratos refinados, además de comer de manera irregular, puede afectar el sistema nervioso central, manteniéndonos alerta o despiertos por más tiempo del necesario.

4. Aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que desempeña un papel vital en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina. Fuentes como pavo, pescado, legumbres, leche, queso cottage, pollo, huevos, almendras, carne roja, plátanos, aguacate, soja y tofu son beneficiosas para mantener un ritmo circadiano saludable.

5. Incorporar nutrientes como las vitaminas del grupo B y el magnesio, que facilitan la absorción y utilización del triptófano en el cuerpo, promoviendo así una mayor producción de melatonina para mejorar el sueño.

6. Evitar la ingesta de alimentos y bebidas al menos dos horas antes de irse a la cama para permitir que el cuerpo se relaje y se prepare para el descanso nocturno.

7. Utilizar hierbas y aceites esenciales conocidos por sus propiedades sedantes y relajantes para combatir el insomnio. Ejemplos incluyen la valeriana, que actúa como un sedante natural y ayuda contra la ansiedad, la pasiflora para calmar el sistema nervioso, el aceite esencial de bergamota que reduce la fatiga y combate el estrés, la lavanda que induce a la relajación, la camomila romana con propiedades sedantes, y la hierba de San Juan que mejora el estado de ánimo y favorece el sueño.

8. Mantener un ambiente propicio para dormir, con una temperatura fresca, oscuridad adecuada y un colchón cómodo, ayuda a facilitar un sueño reparador.

9. Establecer una rutina regular de sueño, y procurar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular el ritmo circadiano.

10. Practicar técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda o yoga antes de acostarse puede calmar la mente y preparar el cuerpo para un sueño más tranquilo y reparador.

Por último, se recomienda alejarse del espacio de trabajo, apagar los aparatos electrónicos una hora antes de ir a dormir, relajar el cuerpo antes de ir a la cama con meditaciones, respiraciones y afirmaciones en positivo, y evitar el ejercicio de alta intensidad en las últimas tres horas antes de ir a dormir.