Cinco alimentos saludables que ayudan a combatir el estrés: del salmón al yogur

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes o amenazantes, que puede manifestarse física y emocionalmente. Aunque es una parte normal de la vida, el estrés prolongado puede tener efectos negativos en la salud física y mental. La alimentación juega un papel crucial en cómo el cuerpo maneja y responde al estrés. Una dieta equilibrada y adecuada puede proporcionar los nutrientes necesarios para reducir los efectos negativos del estrés y mejorar la capacidad de afrontarlo de manera efectiva. 

¿Sabías que la relación entre la alimentación y el estrés es bidireccional? Es como el pez que se muerde la cola: el estrés puede afectar nuestros hábitos alimenticios, impulsándonos a optar por alimentos reconfortantes pero poco saludables, como alimentos ricos en grasas y azúcares. Estos, a su vez, pueden exacerbar los síntomas del estrés y afectar negativamente nuestro estado de ánimo y nuestra energía. 

El estrés, como también hace la depresión, eleva la producción de cortisol. El cortisol es una hormona que se libera principalmente en momentos de estrés. Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, por lo que tener el equilibrio correcto de cortisol es esencial para la salud. Los problemas aparecen cuando se produce demasiada cantidad de cortisol o muy poca.  

Esta hormona del estrés se libera desde las glándulas suprarrenales situadas encima de cada riñón y se libera como respuesta a una amenaza. Cuando ya no se percibe esta amenaza, los niveles de cortisol vuelven a la normalidad. Pero si el estrés está siempre presente, y tenemos activado permanentemente este sistema de alerta en nuestro cuerpo, podemos experimentar una superproducción de cortisol.  

Esta desregulación hormonal conlleva problemas en otros sistemas corporales: como el metabolismo de la glucosa en el cuerpo, el control de la presión arterial o problemas en la gestión de la inflamación corporal.  

Un cortisol desregulado ayuda a ganar peso, a tener una piel más frágil y quebradiza, acné, vello facial y a padecer periodos menstruales irregulares, en el caso de las mujeres. Además, unos niveles de estrés prolongados pueden llevar a una depresión, a una presión arterial alta, a padecer insomnio y enfermedades cardiovasculares. 

Padecer estrés puede conducir al aumento de peso de varias maneras: por un lado, al impulsarnos a comer en exceso y elegir alimentos poco saludables. Por otro lado, el cuerpo también responde al estrés elevado aumentando los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Es crucial controlar nuestros niveles de estrés si queremos mantener un peso saludable. 

El estrés afecta profundamente la neuroquímica, la neurobiología y el comportamiento celular, lo que puede llevar a diversas alteraciones metabólicas. Esto tiene un impacto significativo en nuestra salud física, mental y emocional. A veces, los efectos del estrés se manifiestan de inmediato, mientras que en otras ocasiones el impacto es gradual, como el aumento progresivo de peso. Los eventos estresantes están estrechamente asociados con el aumento de grasa abdominal y con la obesidad central, que es la acumulación de grasa alrededor del abdomen y órganos internos, asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. 

Una razón clave por la cual el estrés crónico contribuye al aumento de peso es su efecto sobre el cortisol, que estimula el apetito y puede impulsarnos a buscar alimentos reconfortantes altos en calorías. Este desequilibrio hormonal también afecta los mecanismos de recompensa y saciedad, lo que lleva a un consumo mayor de alimentos calóricos, característico de la alimentación emocional.  

Los niveles altos de estrés también tienen sus efectos en la resistencia que tenemos a la insulina, lo que desemboca también en una mayor acumulación de grasa. Por último, el estrés puede ralentizar el metabolismo y una consecuencia de ello es quemar menos calorías durante el día. En un estudio se descubrió que las personas con estrés, además de tener niveles más altos de insulina, quemaban hasta 104 kcal menos que las que no padecían estrés. Este número de calorías al día puede resultar en más de 5 kilos al año.  

Una dieta equilibrada tiene un papel crucial en la gestión del estrés, ya que puede influir positivamente en cómo el cuerpo responde a las tensiones diarias. Al incluir nutrientes específicos, como las vitaminas del complejo B, se promueve la salud del sistema nervioso y se pueden mitigar los síntomas de ansiedad (también hay una canción que ayuda a reducirla, según la ciencia). El magnesio, conocido por sus efectos relajantes en los músculos y el sistema nervioso, también juega un papel importante al ayudar a reducir la sensación de tensión física y emocional causada por el estrés. 

Además, los antioxidantes presentes en una dieta rica en frutas y verduras combaten el estrés oxidativo, protegiendo las células del daño inducido por el estrés. Esto no solo contribuye a la salud general, sino que también puede ayudar a mantener un equilibrio emocional más estable en situaciones estresantes. Por último, los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado azul, son conocidos por su capacidad para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede resultar en una respuesta menos intensa a las tensiones cotidianas y una mayor capacidad para mantener la calma y la claridad mental.  

Integrar ciertos ingredientes clave en tu alimentación diaria puede ser una estrategia efectiva para fortalecer la resiliencia frente al estrés y promover un bienestar integral. A continuación, cinco alimentos recomendados por sus beneficios específicos: 

Además de añadir estos alimentos clave, es esencial mantener otros hábitos alimenticios saludables como reducir el consumo de cafeína y alcohol, optar por comidas equilibradas que incluyan proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, y preferir alimentos frescos y naturales en lugar de procesados, los cuales pueden contribuir a la gestión efectiva del estrés y mejorar la calidad de vida en general.