Cómo regular las hormonas que controlan el hambre y la saciedad: los hábitos que debes controlar

¿Te has preguntado alguna vez por qué paramos de comer cuando nos sentimos llenos? ¿Y qué sucede cuando nada nos llena y sentimos ansiedad por la comida? La razón detrás de estas sensaciones puede que esté en dos hormonas que pasan desapercibidas muchas veces: la grelina y la leptina. Son las encargadas de regular el apetito, de decirnos que tenemos hambre y de avisar cuando estamos llenos.

Concretamente, la grelina aumenta el apetito, mientras que la leptina lo disminuye. Ambas envían señales al cerebro sobre nuestro estado nutricional, específicamente al hipotálamo, que controla la alimentación. Estos mecanismos son esenciales para conocer cómo se regula el apetito y cómo las respuestas biológicas pueden ser alteradas por nuestros hábitos alimentarios.

La grelina, además de regular el apetito, impacta en el ciclo sueño/vigilia, la búsqueda de recompensas, el gusto y el metabolismo de los carbohidratos. También afecta la secreción de dopamina, vinculada con el comportamiento de búsqueda de placer. Posee efectos antiinflamatorios y cardiovasculares protectores. Por otro lado, la leptina, conocida por inhibir el apetito, regula el metabolismo energético, fortalece el sistema inmunológico y reduce la inflamación. Influye en la función reproductiva y áreas cerebrales asociadas con la memoria y el aprendizaje, afectando la cognición y el comportamiento más allá del hipotálamo.

Los niveles de grelina suelen aumentar antes de una comida, cuando el estómago está vacío, y disminuyen poco después, cuando el estómago está lleno. Algunas investigaciones sugieren que las personas con obesidad pueden tener un receptor de grelina excesivamente activo, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías. Independientemente del peso, los niveles de grelina aumentan y te hacen sentir hambre cuando comenzamos una dieta para perder peso2. Esta es una respuesta natural del cuerpo para protegernos de la inanición. Por eso, durante una dieta para bajar de peso, el apetito aumenta y los niveles de la hormona de la saciedad, leptina, disminuyen. Estas adaptaciones pueden dificultar significativamente la pérdida de peso y mantenerlo, ya que tus hormonas y metabolismo se ajustan para intentar recuperar el peso perdido.

Algunas publicaciones afirman que la ansiedad y el estrés pueden aumentar la producción de grelina, lo que puede hacer que tengamos más hambre y comamos más, especialmente alimentos ricos en grasas y carbohidratos, que son comunes en situaciones de estrés. Además, la grelina también puede influir en el hambre emocional, donde las personas recurren a la comida como una forma de manejar el estrés o la ansiedad. Este ciclo puede contribuir a un aumento de peso no deseado y dificultar los esfuerzos para mantener un peso saludable. Por lo tanto, entender cómo la grelina y el estrés interactúan puede ser crucial para desarrollar estrategias efectivas de manejo del peso, especialmente en personas susceptibles a la influencia del estrés en su alimentación.

1. Mantén un peso saludable: Evita las dietas extremas y enfócate en mantener un peso saludable a largo plazo, ya que los niveles de grelina aumentan durante las dietas. También, evita cambios drásticos de peso y las dietas yo-yo. Estos patrones pueden alterar las hormonas clave, incluida la grelina.

2. Prioriza el sueño -algunas técnicas te pueden ayudar con esto-: Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche. El sueño de mala calidad aumenta los niveles de grelina y se asocia con mayor hambre y aumento de peso.

3. Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede ayudar a regular los niveles de grelina y mejorar la saciedad.

4. Aumenta tu masa muscular: Realiza ejercicios de fuerza para incrementar tu masa muscular, ya que niveles más altos de músculo están asociados con niveles más bajos de grelina, y por tanto, con menos hambre.

5. Consume más fibra y proteínas: Adopta una dieta alta en proteínas para aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre. Esto puede ayudar a disminuir los niveles de grelina. Asimismo, los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar a mantenerte lleno por más tiempo.

6. Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua puede ayudar a controlar el hambre y mantener niveles saludables de grelina.

7. Evita el estrés crónico: El estrés prolongado puede aumentar el apetito y alterar los niveles hormonales. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga.

8. Realiza comidas regulares: Mantén un horario de comidas regular para evitar grandes fluctuaciones en los niveles de grelina, ayudando a controlar el hambre y mantener el equilibrio hormonal.

La grelina, conocida como la hormona del hambre, y la leptina, la hormona de la saciedad, juegan papeles cruciales en la regulación del peso corporal. Además de la grelina y la leptina, otras hormonas como la insulina, cortisol, estrógeno, entre otras, también desempeñan roles importantes en la regulación del peso corporal y el metabolismo.

Cada una de estas hormonas interactúa de manera compleja para influir en el apetito, la saciedad, el almacenamiento de grasa y otros procesos metabólicos clave. Un equilibrio saludable entre todas estas hormonas es crucial para tener salud a largo plazo. Por eso, mantener un peso moderado, dormir adecuadamente y realizar ejercicio regularmente -y con sentido común- son estrategias efectivas para equilibrar estas hormonas y promover una salud óptima. Es fundamental saber cómo las hormonas interactúan y cómo los hábitos de estilo de vida pueden influir en su funcionamiento, lo que puede beneficiar no solo la gestión del peso, sino también la prevención de enfermedades crónicas asociadas al desequilibrio hormonal.