Sigue estos hábitos saludables para perder los excesos del verano sin darte cuenta
Verdades y mentiras de lo importante de entrenar la fuerza si quieres bajar el volumen corporal
Un experto comparte con nosotras sus pautas para lograrlo con éxito sin sacrificios
Ya no hay excusas, es el momento de retomar la vida sana
El verano es sinónimo de descanso, celebraciones y, en muchos casos, algunos excesos. Las comidas fuera de casa, los cócteles en la playa y los días de relajación pueden dejarte con algunos kilos de más. ¿El resultado? Cargo de conciencia y ansia por tener todo bajo control y volver a ser la de siempre cuanto antes. Pero como todo en esta vida, las prisas no son buenas, además, has de pensar eso de “que me quiten lo bailao’”, y tomártelo con calma. Volver a tu peso ideal no tiene por qué ser un incordio, es más, conforme vayas notando los cambios en tu cuerpo estarás más que orgullosa de lo que has conseguido.
Para saber de primera mano cómo afrontar con éxito esta tardea, hemos hablado con el personal trainer Alejandro Celdrán, quien defiende que lucir la figura que deseamos no debe significar alimentarnos a base de lechuga y pechugas de pollo, al contrario, cuenta que la clave se trata en adquirir una serie de hábitos en el día a día que, una vez que los tengamos interiorizados, harán que nos veamos y sintamos mucho mejor. “Con la rutina de ejercicios adecuada y algunos cambios en tu estilo de vida, puedes recuperar tu forma física sin que apenas te des cuenta”.
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La rutina quema grasa para todos los públicos
En primer lugar, el entrenador comparte una sencilla tabla de ejercicios para realizar en casa, que no te llevará más de veinte minutos, y con la que no tienes excusa para no ponerte a punto. “Te harán falta unas mancuernas ligeras, una esterilla, y si deseas añadir más resistencia, una banda elástica. Está diseñada para tonificar, fortalecer y quemar un buen puñado de calorías, con un enfoque en las áreas comunes donde las mujeres tienden a acumular más grasa, como abdomen, caderas y muslos”.
“La rutina cuenta con un calentamiento inicial y un circuito que se ejecutará entre tres o cuatro veces en función de la intensidad que se le quiera dar”, explica Alejandro. A continuación, en detalle.
Calentamiento (de unos 5-10 minutos) con los siguientes movimientos.
- Marcha en el lugar con levantamiento de rodillas.
- Rotaciones de cadera y tronco.
- Estiramientos dinámicos de brazos y piernas.
Circuito (3-4 rondas) que consta de los siguientes ejercicios
- Sentadillas con press de hombros. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, realiza una sentadilla y al subir, presiona las mancuernas hacia arriba. Realiza 15 repeticiones.
- Remo con mancuernas. Inclínate ligeramente hacia adelante, mantén la espalda recta y lleva las mancuernas hacia las costillas. Ejecuta unas 12-15 repeticiones.
- Zancadas alternas. Da un paso adelante y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Alterna las piernas. Lleva a cabo 12 repeticiones por pierna.
- Plank con torsión de cadera. En posición de plancha, gira la cadera hacia un lado y luego hacia el otro, tocando ligeramente el suelo. Realiza en total 20 torsiones (10 por lado).
- Puente de glúteos. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Eleva la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Haz 20 repeticiones.
Trucos efectivos para quemar calorías sin enterarte
El experto comparte además ciertos consejos que desde su punto de vista no fallan. En primer lugar, invita a que nos movamos. “Intentar cumplir un objetivo diario de unos 8.000 o 10.000 pasos sería lo más adecuado, pero como por cuestión de tiempo no es factible para todo el mundo, incorpora pequeños gestos en tu día a día como por ejemplo subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, bajar del autobús una parada antes de la tuya, llevar las bolsas de la compra…”.
También hace hincapié en organizar planes que vayan más allá de las terrazas. “Aunque el ‘terraceo’ resulta de lo más apetecible con las buenas temperaturas que tenemos todavía, son una fuerte tentación a la hora de tomar tapas y cervezas. Por eso te invito a que hagas planes que impliquen algo de actividad física, aunque sea muy ligera. Desde pasear por un parque a recorrer los lugares más emblemáticos de tu ciudad o incluso organizar una pequeña ruta de senderismo que termine en una buena comida en un restaurante. Todo es cuestión de encontrar un equilibrio”.
Además, para el personal trainer hay ciertas pautas básicas que no hay que perder de vista.
1. Haz pequeñas comidas equilibradas con frecuencia. Comer pequeñas cantidades cada 3-4 horas puede ayudarte a mantener el metabolismo activo durante todo el día. Asegúrate de que cada comida contenga una fuente de proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esto te ayudará a evitar los antojos y a mantener niveles de energía estables. Otro truco que yo empleo consiste en servir los alimentos en un plato de postre, así tendrás la sensación visual de que hay más cantidad y te llenarás antes.
2. Prioriza las proteínas. Resultan esenciales para perder grasa sin perder masa muscular. Además, ayudan a mantener la saciedad y a reparar los músculos después del ejercicio. Incorpora fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y yogur griego en tus comidas diarias. No te olvides tampoco de mantenerte hidratada y beber entre dos o tres litros de agua al día, es tu mejor aliada para eliminar toxinas.
3. Reduce el consumo de azúcar. Opta por edulcorantes naturales como la stevia, y elige frutas en lugar de postres procesados. Además, lee las etiquetas de los alimentos para evitar azúcares ocultos.
4. Mantén el estrés bajo control. Quizás no lo sepas, pero puede afectar negativamente tus esfuerzos por perder grasa, ya que aumenta los niveles de cortisol, lo que puede llevar a la acumulación de grasa, especialmente en el área abdominal. Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda. Lo notarás.