Entrena según tu edad: las mejores rutinas para mujeres a partir de los 30, 40, 50 y los 60 años

Con el paso de los años, el cuerpo de la mujer experimenta diversos cambios: el metabolismo se ralentiza gradualmente, los niveles hormonales fluctúan, y las necesidades de actividad física se transforman. A partir de los 30 años, el entrenamiento físico deja de ser solo una cuestión de apariencia o de mantenerse en forma; se convierte en una herramienta clave para el bienestar general, la salud cardiovascular, la preservación de la masa muscular y la prevención de enfermedades a largo plazo.

Con cada década que pasa, el enfoque del entrenamiento debe adaptarse para abordar estos cambios fisiológicos. Desde los 30 hasta los 60 años, nos enfrentamos a desafíos como el mantenimiento de la densidad ósea, la protección de las articulaciones, y el combate a la pérdida muscular que acompaña el envejecimiento natural. Cada etapa requiere de una combinación específica de ejercicios que no solo promuevan la quema de calorías, sino que también mantengan la funcionalidad del cuerpo y fortalezcan las áreas que más lo necesitan.

En Divinity hemos optado por conocer el punto de vista de un experto, en este caso, la entrenadora Gemi Osorio, propietaria del centro ‘Pilates y Movimiento’ en la capital, quien detalla cuáles son los entrenamientos más efectivos en función de la edad.

“Cuando hablamos de entrenamiento nos referimos a todo lo que requiera movimiento, tanto a nivel de cardio como a nivel de fuerza. Pero conforme van pasando los años el entrenamiento va variando. Por ejemplo, a los 30 hay un gran declive en la mujer en la masa muscular. A esa edad, si todavía no has empezado a hacer ejercicio, conviene hacer aeróbico, pero en este caso es de mayor importancia el trabajo de fuerza”, explica.

Añade que está comprobado que este tipo de entrenamiento va a aumentar la quema de calorías de forma generalizada en el cuerpo, “sobre todo porque a partir de los 30 aparece con mayor facilidad la celulitis, hay más retención de líquidos y se ve que nuestro metabolismo empieza a disminuir con más facilidad. La única forma de combatirlo es con el trabajo de fuerza”.

En este caso, recomienda una buena planificación con un entrenador, optando siempre por ejercicios globales en los que haya por ejemplo trabajo de sentadilla, zancada, hip thrust, peso muerto, jalón de espalda, dominadas asistidas… Todo aquello que involucre mucha masa muscular habría que realizarlo unas tres veces por semana. Por otro lado, aconseja ejercicios de movilidad como Pilates, yoga y mucho fortalecimiento de core. Además, propone añadir todo lo que sea trabajo aeróbico como caminar, andar en bicicleta, correr o ejercicios de alta intensidad (como HIIT o Tábata).

Gemi cuenta que en esta década es de gran importancia que se haga ejercicio con regularidad para que el paso del tiempo no nos haga envejecer. “La mujer tiene que cuidar en un 60 o 70% la alimentación, y todo lo que requiera actividad va a ser bueno (bailar, nadar…). Pero el foco de nuevo se va a colocar en el trabajo de fuerza. A nivel de salud vamos a disminuir el deterioro de la masa ósea y vamos a aumentar el metabolismo, previniendo el efecto de la premenopausia. La mujer debe trabajar los entrenamientos de fuerza, con pesas o con el propio peso corporal; y también seguir rutinas como el yoga o el Pilates donde trabajan también el equilibrio, muy importante con el paso del tiempo”.

Además, si has sido madre, indica que los trabajos de musculatura profunda y los más específicos del suelo pélvico, van a traer muchos beneficios para mantenerla en buen estado y prevenir su deterioro (que implica por ejemplo, las pérdidas de orina). “Si hablamos de ejercicios efectivos, las sentadillas, zancadas, pesos muertos… son perfectos, sin tener miedo a las cargas, porque entrenar con cargas no va a hacer que el cuerpo crezca, más bien va a hacer que aumente la masa muscular y aumente el metabolismo y se quemen más calorías. Ahora también hay muchas mujeres que optan por el Crossfit o la calistenia, reduciendo así el envejecimiento a nivel muscular”, añade.

La entrenadora aclara que a esta edad sentirse fuerte y saludable va a ser clave a través de todo lo que requiere el movimiento, ya que nos encontramos con un deterioro considerable de la masa ósea. También hay que sumarle los efectos de la menopausia, de modo que hay que optar por actividades que nos gusten y nos llenen de energía como por ejemplo bailar, clases grupales… Muy importantes a nivel mental también. “Cuando se sobrepasa la barrera de los 50 el entrenamiento tiene que ser la base para que con el paso de los años nos sintamos llenos de salud y no nos repercuta en nuestra vida personal”, apostilla.

Indica además que “resulta clave también el trabajo de fuerza y equilibrio (mejor si son guiados por un profesional). Pilates para fortalecer la musculatura profunda y pélvica y ayudan a mantener la elasticidad global. Natación, caminar, senderismo… las disciplinas que no sean de alto impacto son muy adecuadas”.

Para Osorio, la mujer debería hacer ejercicio todos los días y combinar fuerza con aeróbico (caminar, senderismo, bicicleta, correr a paso ligero…) y trabajo de equilibrio. “Pero insisto en que todos los días se tendría que hacer ejercicio físico para preservar la salud a nivel óseo y el bienestar general”.

Comenta que no es necesario hacer rutinas de alta intensidad, pero sí que conviene focalizarse en la fuerza y el equilibrio. Dependiendo de si se ha hecho antes ejercicio o no, conviene adaptarlo porque cambia mucho. Pero nunca es tarde para iniciarse para mantener la masa muscular en perfecto estado. “Yoga, Pilates, natación, paseos… el movimiento regular es lo que va a hacer que la mujer se sienta en la mejor forma posible con el paso de los años”, concluye.

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