Cómo pueden ganar masa muscular las mujeres a partir de los 50: 5 ejercicios perfectos
A medida que cumplimos años, se acelera la pérdida de masa muscular
Y a día de hoy ya sabemos que esencial para mantener una buena salud y fortaleza física
Con estos ejercicios y consejos podrás aumentarla a partir de los 50
Da igual la edad que tengas, seguramente ya has escuchado por todas partes que la masa muscular es un preciado tesoro que debemos desarrollar y conservar por el bien de nuestra salud general, algo que parece complicarse con el paso de los años. De hecho, hay estudios que señalan que la masa muscular a partir de los 50 años disminuye hasta un 2% anual. La buena noticia es que hoy es el mejor día de tu vida para comenzar a entrenar y hacer crecer tu musculatura, sin importar los años que hayas cumplido. Y si son 50 o más, estos son los consejos y ejercicios que necesitas para poner tus músculos en forma.
Hay que entrenar, pero también hay que comer
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La cultura de la dietas milagro para perder peso es, junto con la falta de actividad física, uno de los principales inconvenientes para desarrollar una musculatura fuerte y saludable. Comer bien y comer sano es imprescindible para que tus músculos crezcan y para que te sientas fuerte y llena de energía, sin que eso implique, ni mucho menos, que acumules kilos de más.
Si ya sigues una alimentación saludable, tienes gran parte del camino hecho. Si no es así, no lo dudes y ponte en manos de un nutricionista que te ayude a disfrutar de la comida y a hacer que esta fortalezca tus músculos. Las claves seguro que te suenan: come proteínas de calidad en todas las comidas, toma grasas saludables, como la del aceite de oliva y los frutos secos, no renuncies al arroz, el pan o la pasta, y que en tus platos no falten alimentos vegetales de todo tipo.
Qué debo tener en cuenta antes de empezar a entrenar
Si no estás convencida de lo importante que es para tu salud el ejercicio de fuerza, que es el que te hará ganar músculo, es difícil que puedas ser constante. En primer lugar debes mentalizarte de lo hacer por tu bienestar para el día de hoy, pero también para el de mañana, ya que será el pasaporte para sentirte ágil, vital y (muy importante) autónoma a medida que pasen los años. Para que nada te desanime, ten en cuenta además estos consejos:
- Aprende bien la técnica de los ejercicios que realices. Podrás adquirir destreza con la práctica, pero la técnica es esencial para obtener los resultados que esperas y evitar posibles lesiones.
- Calienta y estira, antes y después de entrenar. Estos dos pasos que a veces pasamos por alto mejoras el entrenamiento y evitan lesiones.
- Aumenta el peso de manera progresiva. Roma no se hizo en un día, y tus músculos tampoco, así que ve poco a poco descubriendo el peso con el que puedes trabajar de manera efectiva y sin riesgos.
- Respeta los días de descanso. Debes buscar la forma de mantenerte activa a diario pero, en el caso del entrenamiento de fuerza, hay que dejar un par de días de descanso para cada grupo muscular que trabajes. Así se repara la musculatura y puede crecer tal y como deseas.
- Cuida el descanso nocturno, que a veces es algo complicado a medida que cumplimos años, pero que es tan importante como entrenar o seguir una alimentación saludable.
Ejercicios para ganar masa muscular
Estos ejercicios, muchos de ellos realizados con peso corporal, te ayudarán a ganar masa muscular en menos tiempo del que imaginas:
- Sentadillas: son las reinas de cualquier entrenamiento, indispensables para fortalecer piernas, glúteos y espalda baja.
- Peso muerto: trabaja la espalda, además de los glúteos e isquiotibiales. Puedes hacerlo con pesas o con barra e ir incrementando el peso a medida que vayas ganando fuerza.
- Plancha: fortalece tus abdominales con unas planchas tradicionales y, cuando tengas un poco de práctica, podrás introducir todo tipo de variantes.
- Flexiones de pared: este ejercicio es ideal para reducir las famosas “alas de murciélago” y fortalecer brazos, espalda y abdomen.
- Press de hombros: los hombros son los grandes olvidados y de los primeros en acusar la falta de entrenamiento. Con este ejercicio sencillo, en el que puedes graduar el peso, trabajarás también los tríceps. Puedes hacerlo sentada, pero si estás de pie fortalecerás también el abdomen.
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