Platos cien por cien vegetales con más proteínas: algunos tienen más que un entrecot

La proteína es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cuerpo humano. Aunque tradicionalmente asociamos la proteína con fuentes animales como la carne, es posible obtener una cantidad significativa de proteínas a partir de fuentes vegetales. Este artículo explora la proteína en profundidad, compara fuentes animales y vegetales, y presenta opciones vegetales con más proteínas que un entrecot. Además, ofreceremos consejos para maximizar la absorción de proteínas.

¿Sabías que el cuerpo humano utiliza más de 20.000 proteínas diferentes para realizar sus funciones vitales? Entre estas funciones está la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento del sistema inmunológico. Compuesta por aminoácidos, la proteína actúa como bloque constructor de células, músculos, piel y órganos, además de contribuir a la formación de hemoglobina para el transporte de oxígeno y participar en la regulación de fluidos y la síntesis de neurotransmisores.

¿Qué es la proteína y cuánta necesitas?

Como hemos dicho, la proteína está compuesta por aminoácidos, que son los bloques constructores de nuestras células y tejidos. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y deben obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. La cantidad de proteína que una persona necesita varía según su edad, peso, nivel de actividad y estado de salud. En general, la recomendación diaria es de aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos promedio. Los atletas, mujeres embarazadas y personas mayores pueden necesitar más proteína para mantener su salud óptima.

La proteína animal, que se encuentra en carnes, pescados, huevos y productos que provienen de la leche, generalmente se considera de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Por otro lado, la proteína vegetal puede ser incompleta, ya que algunas plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, al combinar diferentes fuentes vegetales, como legumbres y granos, es posible obtener todos los aminoácidos necesarios.

Como dato curioso, la espirulina, una microalga azul-verde (que es genial también para favorecer el bronceado), es una fuente vegetal que proporciona una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Además, tiene un alto contenido de proteínas, con aproximadamente 60-70 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que la convierte en una excelente alternativa para los vegetarianos y veganos.

Opciones vegetales con más proteínas

Un entrecot de 100 gramos proporciona alrededor de 25 gramos de proteína. Aunque muchas personas piensan que solo los productos animales pueden ofrecer cantidades significativas de proteína, hay varias fuentes vegetales que igualan esta cifra. A continuación, algunas opciones vegetales con más proteínas ordenadas por cantidad de proteína por 100 gramos:

Seitán (25 gramos de proteína). El seitán, también conocido como carne de trigo o gluten de trigo, es una proteína vegetal concentrada que tiene una textura similar a la carne, lo que lo hace ideal para sustituirla en diversas recetas. Se puede utilizar en salteados, guisos, sándwiches y hamburguesas. Debido a su alta proteína, el seitán es una excelente opción para quienes buscan una alternativa a la carne en dietas veganas o vegetarianas.

Tempeh (19 gramos de proteína). El tempeh es un producto fermentado de soja que tiene una textura firme y un sabor a nuez. Se puede usar en salteados, ensaladas, tacos y como sustituto de carne en muchas recetas. La fermentación también mejora la digestibilidad y el perfil de nutrientes del tempeh, haciéndolo una opción nutritiva y versátil.

Semillas de chía (17 gramos de proteína). Las semillas de chía son pequeñas pero poderosas. Además de ser ricas en proteínas, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes. Puedes añadirlas a batidos, yogur, avena, ensaladas o usarlas para hacer puddings y gelatinas. También son ideales para espesar líquidos debido a su capacidad para absorber agua.

Nuez de Brasil (14 gramos de proteína). Las nueces de Brasil son ricas en proteínas y selenio. Se pueden comer solas como bocadillos, añadir a ensaladas o batidos, o usarlas para hacer mantequilla de nuez.

Edamame (11 gramos de proteína). El edamame son vainas de soja jóvenes y verdes, que se pueden disfrutar como aperitivo, en ensaladas, o añadidos a platos principales como sopas y salteados. Son fáciles de cocinar y se pueden encontrar congelados en muchas tiendas, lo que los convierte en una opción práctica y deliciosa.

Amaranto (9 gramos de proteína). El amaranto es un pseudocereal que proporciona una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales. Puedes utilizarlo como sustituto del arroz o de la quinoa, en ensaladas, como base para pilafs o como ingrediente en pan y barras de cereales. También se puede hervir y utilizar como cereal de desayuno.

Lentejas (9 gramos de proteína cocidas). Las lentejas son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y hierro. Se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas y hamburguesas vegetales. Su rápido tiempo de cocción y su sabor adaptable las hacen ideales para comidas fáciles y nutritivas.

Garbanzos (8.9 gramos de proteína cocidos). Los garbanzos son versátiles y se pueden utilizar en una variedad de platos, como hummus, ensaladas, curries y estofados. También se pueden tostar para hacer bocadillos crujientes o usarse en hamburguesas vegetales y albóndigas.

Quinoa (8 gramos de proteína cocida). La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Se puede usar como base para ensaladas, en lugar de arroz en varios platos, o en hamburguesas y croquetas. También es adecuada para desayunos y guarniciones.

Espinacas (2.9 gramos de proteína crudas). Aunque las espinacas tienen un contenido proteico relativamente bajo comparado con otros alimentos de esta lista, son ricas en vitaminas y minerales. Puedes añadir espinacas a ensaladas, batidos, sopas, o cocinarlas como acompañamiento. También se pueden utilizar en tortillas y quiches para un aumento nutricional.

Para maximizar la absorción de proteínas, combina fuentes vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales, como al mezclar legumbres con granos. Incorpora alimentos de alta calidad como quinoa y soja, que ofrecen perfiles completos de aminoácidos. No olvides añadir vitamina C a tus comidas, ya que mejora la absorción de hierro. Además, cocina las legumbres adecuadamente para reducir los antinutrientes que interfieren con la absorción de proteínas. Por último, distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis y la recuperación muscular.

El auge de las dietas basadas en plantas ha destacado una variedad de fuentes vegetales ricas en proteínas, como la soja, lentejas, garbanzos, quinoa y semillas de chía, que pueden competir con las proteínas de origen animal. Al integrar estas opciones en la dieta y aplicar estrategias para mejorar la absorción de proteínas, como combinar fuentes y distribuir su ingesta a lo largo del día, puedes obtener una nutrición adecuada y mantener una dieta equilibrada y saludable.