Si hay un alimento representativo de la dieta mediterránea, esa es la aceituna. Desde hace miles de años, este fruto del olivo forma parte de nuestra cultura gastronómica. De hecho, nuestro país es el líder a nivel mundial en producción de aceitunas.

Aunque a veces han sido injustamente tratadas por su alto contenido en grasas, hoy sabemos que se trata de un alimento muy nutritivo que debería incluirse en cualquier dieta equilibrada porque son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. No debería preocuparnos la cantidad de calorías, porque una ración de 10 o 12 aceitunas, apenas nos aportan 100 kcal y sus beneficios son enormes. Te contamos algunos de ellos.

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, por lo que su primer beneficio es, precisamente, la parte de este fruto que no aprovechamos. Otro más: su alto contenido en vitamina A, que las hace buenas aliadas de nuestra vista, de nuestra piel y de las mucosas. En tercer lugar debemos destacar la presencia de vitamina E, un estupendo antioxidante que ayuda a tener una buena salud cardiovascular y a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Y ¿qué hay de su aporte lipídico? Pues aquí va el cuarto beneficio de las aceitunas: debemos decirte que, al igual que sucede con el aceite de oliva virgen extra, el 70% de sus grasas son monoinsaturadas, y su consumo ayuda a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL, así como a elevar el HDL. Es decir, reduce el colesterol malo y potencia el bueno.

En cuanto a los minerales, son ricas en sodio, un mineral imprescindible si realizas ejercicio físico frecuentemente. El sodio es el componente principal de la sal y su exceso es un factor de riesgo de hipertensión; sin embargo, el que se presenta de manera natural en los alimentos (hablamos de alimentos sin sal añadida) es saludable.

También fuente de hierro y magnesio lo que favorece el buen funcionamiento del sistema circulatorio y nervioso. Además, su contenido en calcio es semejante al que presenta la leche. Se trata, también, de una fuente importante de zinc, mineral que se requiere para la síntesis de la proteína y para el sistema inmunológico. 

Con todos estos beneficios sumados a su delicioso sabor, es difícil resistirse a ellas. Son un snack perfecto, muchísimo más saludable que las patatas fritas y compañía. Pero también las puedes incluir en tus ensaladas, y en multitud de recetas. Aquí te proponemos algunas, pero su potencial para combinarlas con otros alimentos es ilimitado: solo tienes que echarle imaginación y creatividad.

Uno de los patés vegetales más deliciosos que existen es el tapenade de aceitunas. Necesitarás 80 g de aceituna sin hueso, 20 g de cebolla morada, unas hojas de albahaca fresca, pimienta, sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra.

Para elaborar el tapenade, solo tienes que triturar los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Es ideal para un picoteo con crackers o para untar en pan tostado. 

En este caso no estamos hablando de una receta especialmente healthy, pero sí de un capricho gastronómico que te puedes dar de vez en cuando. Necesitarás 12 aceitunas, salsa bechamel, huevo batido, pan rallado y aceite de oliva virgen extra.

Prepara la bechamel clásica a base de mantequilla, harina y leche. Ensarta las aceitunas en un palillo y sumérgelas en la bechamel caliente hasta que se cubran por completo. Sácalas y déjalas enfriar para que la bechamel se endurezca. Retira el palillo y rebózalas con el huevo batido y el pan rallado. Aprovecha en este punto para darles la forma esférica y fríelas en aceite bien caliente. Cuando estén bien doradas, sácalas, vuelve a poner los palillos y sírvelas calientes.

Prueba este original manjar si quieres convertir un picoteo en algo más formal. No dejará indiferente a nadie. 

Ingredientes para dos personas: 375 g de tomate pera, 50 g de aceituna verde, 50 g de pepino pelado, unas hojitas de albahaca, vinagre y sal.

Tritura todos los ingredientes en un bol y pasa la mezcla por el pasapurés para eliminar las pieles y las pepitas del tomate. Rectifica de sal y vinagre y decora con aceituna picada. 

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