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Preparar las cenas en casa genera muchos quebraderos de cabeza sobre todo cuando hay niños pequeños. Se llega agotado tras todo el día sin parar pero hay que organizarse, contar con alimentos frescos, nutritivos y saludables y encajar el menú con el de la comida. A medida que van creciendo se añade el hambre voraz con el que entran en casa después de sus extraescolares y de los entrenamientos. Le hemos pedido a un pediatra que nos ayude a elaborar una lista de recetas saludables, rápidas y riquísimas para las cenas para niños, que además se puedan ir amoldando a la edad y a sus necesidades energéticas.
La Asociación Española de Pediatría recomienda “mantener la lactancia materna de forma exclusiva durante los seis primeros meses de edad y, a partir de ese momento, añadir de forma paulatina el resto de los alimentos”. Con seis meses ya se les puede ofrecer cereales, frutas, hortalizas, legumbres, huevo, carne, pollo, pescado o aceite de oliva y con un año leche entera, yogur o queso tierno.
Desde todos los ámbitos de la salud el consejo es sentarse a cenar en familia. Si los horarios no coinciden, sobre todo cuando los niños son muy pequeños, se debe intentar encajarlos para coincidir juntos por los menos tres o cuatro veces en semana. Los beneficios son innumerables, desde que los más pequeños se acostumbran a comer de forma saludable tal como lo hacen los adultos, hasta que ese rato se transforma en un punto de encuentro perfecto donde hablar. A medida que los niños van sumando años viven nuevas experiencias que quieren contar a sus padres y hermanos y esas conversaciones, más divertidas o más serias, van fortaleciendo los lazos y los vínculos familiares.
Uno de los primeros consejos es preparar un menú, aunque implique tiempo y dedicación. Al final se convierte en la solución más rápida y eficaz pues la planificación permite organizarse bien con propuestas de cenas en base a alimentos distintos a los de las comidas. Igualmente da lugar a una lista de la compra para una semana o dos, evita perder horas por los pasillos del supermercado y ayuda a controlar el gasto.
Por norma general las cenas deben estar compuestas de verduras, frutas, carbohidratos no refinados (pasta y arroz integrales), proteínas de calidad (huevos, pescados, carnes blancas o legumbres) y grasas saludables de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen. En cuanto a las preparaciones se pueden condimentar con especias y hiervas, pero teniendo en cuenta las edades y que después hay que irse a dormir.
Los fritos y los alimentos ya preparados o los ultraprocesados llevan una carga de sal, azúcares y grasas insanas que están totalmente desaconsejadas, aunque a primera vista se presentan como la solución perfecta. En cuanto a qué bebidas ofrecer, siempre agua.
Esta es la lista de recetas saludables, rápidas y riquísimas para las cenas de los niños y de toda la familia. Las preparaciones están planificadas para cuatro personas.
Las hamburguesas de pavo con espinacas es una propuesta divertida para incorporar una nueva variedad de verduras a la dieta. Se preparan con pechuga de pavo picada (500 gramos), espinacas (100 gramos) escurridas y cortadas, un ajo y una cebolleta muy picaditas, un huevo y un poco de pan rallado. Se añade sal y una pizca de pimienta y se mezclan muy bien los ingredientes. Con la masa resultante primero se forman unas bolas para después aplastarlas hasta darles forma de hamburguesa. Se pueden acompañar con tomate frito casero y puré de patata o con arroz integral.
En este caso el plato es único porque ya es muy completo. Se empieza haciendo al vapor el brócoli (150 gramos) y los guisantes (50 gramos). A continuación, se sofríe media cebolla cortada menuda en aceite de oliva virgen para incorporar la verdura y los guisantes y tan solo rehogarlos. Mientras, se cuece la pasta (300 gramos). Ya cocida y escurrida se añade a la sartén con la verdura y se vuelve a rehogar todo junto. Queda muy rico si después de servir los platos se ralla encima queso parmesano.
Puede parecerse a una pizza por su forma, pero es mucho más sano, completo y saludable. Primero se rehoga en aceite de oliva virgen una cebolleta partida muy pequeña con medio calabacín rallado. Mientras se hace la verdura se baten tres huevos en un bol grande y se mezclan con un brik de los pequeños de nata líquida. Se añade sal, pimienta, un poco de queso mozzarella rallado y otro poco de parmesano también rallado y salmón crudo (200 gramos) cortado en cuadraditos. Cuando estén listos el calabacín y la cebolleta se incorporan a la mezcla, que se remueve y se vierte en un molde cubierto con masa brisa o quebrada. Por último, se mete al horno según las indicaciones de la masa. De acompañamiento sirve, por ejemplo, una taza de gazpacho.
La sopa, para muchos niños, es un acierto seguro. Para prepararla se ponen dos litros de caldo de pollo casero a hervir en una cacerola. Mientras, se cuecen dos huevos, se pelan y se trocean. Además, se hace una pechuga de pollo a la plancha con un poco de aceite de oliva virgen y después también se trocea. Ambos ingredientes se reservan. Cuando rompa a hervir el caldo se añaden unos dos o tres puñados generosos de fideos gordos. Una vez cocida la pasta, se incorporan el huevo y el pollo y enseguida se sirve. En muchas casas también se añade a la sopa unos cuadraditos de pan frito.
La tortilla de patatas es de las mejores cena del mundo, pero requiere tiempo de preparación y las patatas, al estar fritas, no resultan muy saludables. Una propuesta rápida y que aporta mucho menos grasa es hacerlas en el microondas. Se pelan unas cuatro o cinco patatas (600 gramos), se trocean en rodajas irregulares no muy finas y se meten en el micro con sal y un chorrito de aceite de oliva virgen. Lo ideal es taparlas y cada dos minutos moverlas hasta que estén hechas e incluso un poco doraditas. Entre medias se limpian los champiñones (100 gramos), se trocean y se saltean en una sartén con un ajo picado, sal y un poco de aceite de oliva virgen. Se baten unos seis huevos, se salan y se incorporan las patatas y los champiñones. Una vez ha reposado unos minutos la mezcla se cuaja la tortilla en una sartén antiadherente al punto que le guste a la familia.
El arroz frito se puede preparar de muchas formas y también es fácil de adaptar al gusto de los más pequeños de la casa. Se pelan y se trocean una zanahoria, una cebolla y un puñado de champiñones para sofreír en una sartén. Se añade unas lonchas de pechuga de pavo al natural en cuadraditos e inmediatamente se incorpora una buena cantidad de arroz integral cocido. Al que le guste le puede añadir salsa de soja o tomate frito.
Se baten dos huevos por persona, se salan, se incorpora una lata pequeña de atún al natural escurrido y se prepara una tortilla a la francesa con un poquito de aceite de oliva virgen. De acompañamiento le va muy bien una ensalada de pasta integral con brotes tiernos y tomate en gajos.
En una fuente de horno se reparte una base de tomate frito casero, se disponen encima unos filetes de merluza salpimentados y aderezados con aceite de oliva virgen y unas hiervas al gusto. Se coronan con un pimiento rojo en hebras y se hornean según instrucciones del horno. Lo ideal es servir muy caliente junto a un molde de arroz integral.
En un bol grande se añade arroz integral, atún al natural, maíz en grano y unos taquitos de queso semicurado, de tomate fresco y de cebolla morada. Se puede preparar con el arroz templado y aliñar la ensalada con aceite de oliva virgen y un poco de limón exprimido.
Primero se corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas. Se disponen en un colador y se dejan reposar un rato. En una fuente de horno engrasada se distribuyen las rodajas de berenjena, se cubre cada una con tomate frito casero y añade queso rallado o mozzarella fresca, pechuga de pavo cocida picada en trozos, champiñón cortado finamente y se termina con especias como albahaca, hiervas provenzales y orégano. Se hornea a unos 200 grados unos 10 minutos y se acompañan con puré de patatas.