Correr y practicar ejercicio tras el postparto: un experto explica cómo hacerlo sin correr riesgos

El ejercicio, después del embarazo y durante el mismo, es fundamental. Será una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma, encontrando, así, ciertos momentos de relajación y desconexión, conectándote con tu cuerpo. Por eso, durante toda tu vida, y especialmente en esas etapas tan delicadas, lo mejor será que dejes espacio en tu rutina al deporte. Mantenerse en forma, seguir una dieta equilibrada e hidratarse bien será fundamental para pasar un embarazo sin complicaciones y un postparto lo menos traumático posible. Porque después de albergar a un bebé durante, al menos, nueve meses, lo más normal será que a tu cuerpo le cueste recuperarse.

Volver a tu forma natural será todo un reto y, en muchas ocasiones, se convertirá en un imposible, sobre todo si no tienes buena forma física desde antes. Además, durante el momento de dar a luz, muchos músculos del cuerpo se debilitan, como son aquellos que forman el suelo pélvico. Por eso, será muy importante ejercitar esa parte del cuerpo para luego no lamentarnos de sus consecuencias. Eso sí, una vez después de haber dado a luz, en la etapa del postparto, lo primero que nos preguntaremos será cuándo podremos incorporarnos de nuevo al deporte. Puede ser que no te sientas todavía preparada y tendrán que pasar unos meses para que te sientas cien por cien tú. Por eso, será muy importante escuchar a tu cuerpo y saber cuándo está preparado para volver a tus rutinas.

No habrá que frustrarse con volver a tu silueta anterior porque como apunta la fisioterapeuta María Montero, del centro de Fisioterapia Garpe, “cada mujer es un mundo e influyen muchos factores”. “Pero si el cuerpo ha estado 9 meses cambiando hasta el momento del parto, creo que hay que darse un margen para que todo vuelva a su ‘normalidad", añade la especialista.

Eso sí, tendrás que tener en cuenta que el deporte tras el embarazo te traerá una infinidad de beneficios. Lo principal es que te ayudará a bajar peso, particularmente cuando se combina con una reducción de la ingesta de calorías. También, mejorará tu estado cardiovascular, fortalecerá y tonificará los músculos abdominales y se aumentará el nivel de energía. Además, mantenerse activo reducirá el estrés, mejorará el sueño y podrá reducir los síntomas de la depresión postparto.

Por eso, muchas mujeres suelen decantarse por el ‘running’ después de tener un hijo, ya que es una forma práctica de perder peso y desconectar. Como apunta la ginecóloga Marta Suárez, el deporte será muy recomendable “principalmente la recuperación del estado físico previo: ayudar a bajar de peso, mejorar el sistema cardiovascular y fortalecer y tonificar el suelo pélvico y los músculos abdominales”.

Respecto a la compatibilidad de la lactancia con el deporte, lo cierto es que se cree que el ejercicio moderado no interfiere en el volumen o la composición de la leche materna, así como tampoco en el crecimiento del bebé. Así lo confirma la ginecóloga Marta Suárez, que aclara que será muy importante tener “una adecuada ingesta hídrica para evitar las deshidrataciones, sobre todo en verano”.

Sí que es cierto que el ejercicio intenso podrá causar que se acumule ácido láctico en la leche materna, lo que podrá producir un sabor agrio que a los bebés no les agrada. Si realizar ejercicio todos los días es algo obligatorio para ti, lo mejor será que extraigas la leche antes de cada deporte. Otra opción será tomar una ducha, extraer algunos mililitros de leche materna y, luego, después de unos veinte minutos o media hora, darle el pecho a tu bebé.

Será muy importante encontrar la postura correcta para dar el pecho a tu bebé. “Hay que buscar la postura que sea cómoda para la mamá y que permita al bebé hacer un buen agarre. Hay cojines de lactancia que ayudan a colocar una mejor posición, intentando tener la espalda bien apoyada para que no esté la musculatura en tensión.

También, habrá que intentar tener una buena posición de hombros-escápulas y de brazos para evitar futuras lesiones, ya que es muy común que acudan a consulta de fisioterapia por dolores de espalda, hombros y antebrazos”, aclara la fisioterapeuta María Montero. "Lo que yo recomiendo siempre a mis pacientes es que las que tienen que estar cómodas y bien sentadas son ellas, no él bebe".

Es importante sentarse con espalda erguida y la pelvis en posición neutra dejando el peso sobre los isquiones (los huesos del culete) y no sobre el coxis (rabadilla) con la espalda en forma de C", matiza la fisioterapeuta Verónica Gutiérrez Hernández, del Centro de fisioterapia y osteopatía La Luna.

Si tuviste un parto vaginal y un embarazo sin complicaciones, generalmente es seguro comenzar a hacer ejercicio un mes y medio después de dar a luz o cuando te sientas lista. Como ya hemos comentado, será muy importante escuchar a tu cuerpo y saber sus necesidades. Si te realizaron una cesárea, alguna reparación vaginal o tuviste un parto complicado, lo mejor será que consultes con un especialista tu situación.

“Siempre que no haya contraindicación médica, en un parto vaginal será pasada la cuarentena, y en el caso de haber sido una cesárea, depende del estado de la cicatriz y de cómo se encuentre la mujer. Lo ideal es que haya habido una visita a la matrona y valoración con un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y mujer”, explica la fisioterapeuta María Montero, del centro de Fisioterapia Garpe.

La ginecóloga Marta Suárez indica que habrá que comenzar con el deporte “a partir de un mes o mes y medio según haya sido parto o cesárea, ya que el cuerpo necesita tiempo para volver a la normalidad y recuperar el nivel fisiológico de antes del embarazo. No obstante, desde el alta se pueden dar pequeños paseos con moderación sin llegar a fatigarse, de manera progresiva”.

Por su parte, Verónica Gutiérrez Hernández, fisioterapeuta del Centro de fisioterapia y osteopatía La Luna, apunta que "en un parto vaginal sin instrumentalización se pueden hacer técnicas hipopresivas tras la cuarentena o desde el post parto inmediato técnicas específicas como el método propioceptivo pélvico-perineal (5P)".

Tras el embarazo, lo más recomendable serán unos 150 minutos de deporte a la semana con una intensidad moderada. Lo primero que tendrás que hacer será tomarte tu tiempo para calentar y enfriarte. Además, lo mejor será comenzar de forma lenta y aumentar el ritmo de forma gradual. También, deberás beber mucho líquido y usar un sujetador firme, para sujetar bien los pechos.

Lo más recomendable será que comiences con algo sencillo y que sea de bajo impacto, como una caminata diaria. Si lo que quieres es relacionarte con otras madres, también puedes optar por clases dirigidas. “Los ejercicios más recomendables en esta etapa son los ejercicios enfocados a cerrar la diástasis abdominal y trabajar el suelo pélvico. En mi opinión, los mejores ejercicios son pilates, hipopresivos y ejercicio de fuerza guiados por un fisioterapeuta especialista. Quedan totalmente prohibidos los deportes de impacto y trabajo abdominal concéntrico”, apunta la fisioterapeuta María Montero. Además, la ginecóloga Marta Suárez añade que también se podrán realizar distintos ejercicios “junto con el bebé”.

Con el visto bueno de un profesional, considera comenzar con la inclinación pélvica, los ejercicios de Kegel o distintas posturas de yoga. Respecto a los ejercicios de Kegel estos serán fundamentales tanto antes como después del embarazo y así lo confirma la fisioterapeuta: “Sea como sea el parto, el suelo pélvico ha sufrido durante todo el embarazo”.

Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más cómoda y a recuperar su condición física que tenías antes del embarazo. Por eso, será muy importante realizarlos bajo la atenta mirada de un profesional. “Siempre recomendamos que sea bajo supervisión o por lo menos que haya una primera consulta en la que se expliquen muy bien los ejercicios y se compruebe por parte del profesional que están bien realizado, ya que un trabajo mal hecho puede hacer empeorar”, apunta María Montero a Divinity.es. La fisioterapeuta, Verónica Gutiérrez Hernández, explica que "a medida que se aprenden, se deberán de realizar en casa con citas de perfeccionamiento y corrección de fallos por parte del profesional. Esto si no existe ninguna patología secuela del embarazo o del parto, en eses caso deberán tratarse previamente".

Eso sí, encontrar tiempo libre con un recién nacido se volverá algo complicado. Además, los cambios hormonales podrán hacer que te sientas más desilusionada y cansada. Lo ideal será no rendirse; busca apoyo en tu gente de confianza, como en tu pareja o en tu familia. Para ello, programa una hora determinada para hacer deporte o haz ejercicio con una amiga para mantenerte motivada.

También, podrás incluir a tu bebé, como por ejemplo en los paseos. Por tanto, el ejercicio tras el embarazo no será fácil, pero hará que te sientas mejor. “Lógicamente se verá afectada nuestra recuperación física debido a la falta de sueño de los primeros meses, pues cuando uno quiere recuperar masa muscular después de unos meses de inactividad, hay que dormir los suficiente para que la musculatura se regenere tras el ejercicio diario. Yo aconsejo que se aproveche para dormir mientras el bebé duerme”, puntualiza la ginecóloga Marta Suárez.