La alimentación durante la lactancia materna: ¿qué alimentos debo consumir más y cuáles menos?

Al igual que durante el embarazo, en la lactancia también es muy importante cuidar la alimentación. A lo largo de esta etapa habrá que tener especial cuidado con lo que comemos e intentar llevar una vida de lo más saludable y con una alimentación equilibrada. Tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna se trata del mejor alimento que se puede proporcionar a un recién nacido durante los primeros seis meses de vida, ya que le aporta los nutrientes necesarios para seguir desarrollándose.

Ya que este será el nutriente esencial para el niño, la mujer deberá cuidar todo lo que come. Además, la importancia de la dieta no solamente residirá en el bienestar del bebé, sino que también se encuentra en mejorar el estado general de la mujer. Comiendo de forma saludable será mucho más sencillo recuperar el peso ideal, así como mantenerse más activa. Eso sí, habrá que controlar también la cantidad de alimento que se ingiere, ya que lo más recomendable será que no comas por dos, ni durante la lactancia ni durante el embarazo.

En el caso de que hayas decidido dar el pecho tendrás que tener en cuenta que habrá que aumentar el número de calorías que se consumen. Así, deberás ingerir unas 500 más de las habituales. Pero, ¿qué habrá que comer durante la lactancia? Lo más importante será tomar cinco raciones al día de fruta y de verduras. Esto será muy importante y no solamente en el periodo de lactancia, sino durante toda tu vida. En el caso de dar el pecho será muy necesario aumentar el consumo de ciertas vitaminas como la C, A, D, E, B1 y B2, así como ácido fólico, que está presente en la fruta y en la verdura.

Será esencial tomar una buena cantidad de agua. La leche materna está compuesta por una gran parte de agua y, por tanto, mantenerse hidratada será ideal para ofrecer leche de calidad al bebé. Así, se recomienda beber, como mínimo, dos litros de agua al día, aunque será muy posible que debas ingerir aún más agua, ya que notarás que tu cuerpo te pide más líquido.

Mientras que estés dando el pecho será posible que pierdes un poco de calcio. Lo mejor será que aumentes el consumo de hierro con alimentos como las espinacas, las acelgas, las almejas o las anchoas. Sí que es cierto que habrá ciertos alimentos que habrá que evitar como pueden ser las bebidas alcohólicas. Además, el consumo de pescado azul de gran tamaño, como puede ser el atún o el pez espada, no estaba recomendado. Estos peces pueden contener niveles elevados de mercurio que pueden afectar al desarrollo del bebé. Las bebidas con cafeína son poco recomendables o, al menos, habrá que reducir su consumo.

También, nos podremos encontrar con algunos alimentos que podrían aumentar la producción de leche. La avena será un alimento perfecto para el mantenimiento de la producción de leche materna. Además, se puede consumir con leche, haciendo un desayuno ideal para empezar el día. Se trata de una fuente muy importante del hierro, lo cual será muy importante ya que se evita la deficiencia de hierro. De la misma forma, el ajo contiene galactagogo, que podría ayudar a estimular la leche materna. No hará falta tomarlo directamente, pero sí se podrá añadir a las comidas. También, la zanahoria y la remolacha serán una fuente saludable en carbohidratos y ayudan a aumentar los niveles de potasio.

De la misma forma será recomendable tomar frutos secos, jengibre, comino y canela. Este último producto aumenta la producción de leche y, también, proporciona un mejor sabor. Además, se podrá añadir a un vaso de leche con un poco de miel. El aceite de oliva también será recomendable debido a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el organismo y, también, por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

Las verduras y las frutas serán indispensables para la dieta equilibrada. Entre ellos, el aguacate será rico en ácido fólico y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. Se necesitan unos 400 miligramos de esta vitamina al día para obtener una dieta saludable y equilibrada. De la misma forma, las alcachofas tendrán diversos efectos positivos en nuestro organismo. Se trata de un producto rico en fibra y mejora la digestión.