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Una dieta variada y sana es uno de los principales hábitos saludables que se pueden establecer en el día a día porque te aporta todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo. Precisamente el hierro es uno de los minerales que más importancia tiene en nuestro organismo al ser imprescindible para ciertas funciones como el desarrollo corporal o la producción de hemoglobina. Por eso mismo, cuando se tiene un nivel bajo de hierro suele producirse la anemia, que conlleva pérdidas de energía, dolores de cabeza y hasta pérdida de peso. Las mujeres son, principalmente las más afectadas por la falta de hierro, en especial durante el embarazo por el aumento de la producción de sangre.
Debes conocer que el hierro puede encontrarse de dos formas diferentes. Por un lado está el hierro hemo, el de origen animal, que es el que mejor absorbe el cuerpo. Por su parte, también encontramos el hierro no hemo, presente en vegetales y con una absorción mucho menor, lo que lleva a que personas veganas o vegetarianas deban tomar suplementos o aumentar la ingesta de los vegetales que contienen hierro.
Estos son los que más hierro aportan porque como se ha expuesto, el organismo lo absorbe mucho mejor. Eso sí, siempre consumiendo las cantidades idóneas sin ingerir grandes excesos. ¿Cuáles son esos alimentos?
Si comenzamos por las carnes, seguro que has escuchado en alguna ocasión que el hígado es perfecto para el déficit de hierro y así es, aunque para mucha gente no sea del todo apetecible, pero también te aporta cantidades recomendables de vitamina B12 y ácido fólico. Y si seguimos hablando de órganos, otro que contiene una gran fuente de hierro son los riñones. Por su parte, la carne de vaca es la que más valor de hierro tiene, aunque otras carnes más blancas, como el pollo o el cerdo, también tienen niveles notables, aunque menores a la carne de vacuno. Continuando con la parte animal, los huevos son fuentes recurrentes de este mineral, eso sí, su mayor porcentaje se encuentra en la yema.
Y de la tierra al mar, porque muchos pescados y mariscos son grandes alimentos para las personas que necesiten aumentar sus niveles de hierro. Entre ellos están las gambas y los langostinos, unos mariscos con los que hay que tener cuidado porque su ingesta descontrolada provoca un aumento del ácido úrico. Mientras, otros productos marinos ricos en hierro son los mejillones, las almejas, los berberechos o las sardinas.
Como comentábamos, el hierro tiene una gran presencia en los vegetales, pero su absorción por parte del organismo es menor, por lo que se recomienda complementarlo con vitamina C, pues permite una mayor absorción del hierro.
Si Popeye tomaba tantas espinacas es por algo, pues además de su contenido en varias vitaminas y en fibra, ofrece una cantidad aceptable de hierro, algo parecido a lo que ocurre con las acelgas. Pero si pasamos a las legumbres el mito resulta ser cierto, pues las lentejas son una gran fuente de hierro y carbohidratos, aunque las habas, los garbanzos y las judías también son recomendables para introducirlas en las dietas para aumentar el porcentaje de hierro.
Y ojo con los frutos secos, un snack recurrente y sano que puede ayudar a aumentar los niveles de hierro en las personas que así lo necesiten. Los pistachos son los que más hierro aportan, además de una gran cantidad de energía. Por su parte, las avellanas, las almendras o las nueces también contienen cantidades notables de este mineral tan importante, aunque algo menores. Además, productos integrales como el pan o cereales, o algunas semillas como la quinoa o las de calabaza también tienen pequeños niveles adecuados para el organismo.
Como ves, el hierro está presente en una gran cantidad de alimentos que se comen a diario, aún así en ocasiones es probable que los valores del mineral sean bajos por problemas de absorción del organismo o simplemente porque la ingesta es en poca cantidad. En todo caso será un especialista el que determine si es necesario un suplemento.