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Cuando hacemos deporte no podemos olvidarnos nunca de dedicar unos minutos a realizar estiramientos, tanto para el cuerpo en general como para los grupos musculares que vamos a trabajar. Estirar no es un añadido al entrenamiento que puedas saltarte a veces, sino que forma parte de él y es fundamental por diferentes razones, así que a la hora de planificar una rutina debes contar con el tiempo que necesitas para realizarlo en condiciones.
Los estiramientos preparan la musculatura para la actividad física que vayas a realizar, son necesarios para reducir la tensión muscular y permitirle al músculo realizar movimientos más amplios, lo que se traduce en un entrenamiento más seguro y efectivo. Con ellos se evita la fatiga muscular, mejora la circulación sanguínea y se previenen posibles lesiones, como tendinitis o roturas, así que nada de pasarlos por alto.
Los estiramientos han de realizarse antes y después del ejercicio, pero deberían ser diferentes en cada caso. Antes del ejercicio se recomiendan los estiramientos balísticos, que son aquellos de tipo dinámico que implican movimiento para que el músculo rebote con rapidez una y otra vez. Con ellos el músculo entra en calor reduciendo las posibilidades sufrir una lesión. En cambio, para terminar el entrenamiento se recomiendan los estiramientos estáticos, que estiran el músculo en reposo, mientras se realiza la respiración adecuada, intentando estirarlo un poco más cada vez que se realiza una exhalación. Se llaman estáticos porque los movimientos son lentos, sin apenas gasto de energía y sin que intervenga la musculatura, que consigue relajarse a nivel profundo.
En cuanto a cómo estirar, es fundamental respetar los tiempos de cada estiramiento, que pueden variar según el músculo que tratemos y el esfuerzo del entrenamiento, y respirar de manera profunda y regular. Nunca deben doler, aunque podamos notar cierta tensión, pero esta siempre debe ser tolerable.
Estiramientos de hombros y cuello: son dos de las partes del cuerpo que más tensión acumulan durante la práctica deportiva, por lo que es conveniente prepararlos bien para el ejercicio. Para el cuello es muy efectivo mover la cabeza hacia arriba y hacia abajo realizando el gesto de asentir. Tras varias repeticiones, realizadas con suavidad pero de manera continua, hay que mover la cabeza de izquierda a derecha como si fuera una negación. Este calentamiento es tan sencillo como eficaz para proteger el cuello. Para los hombros lo más recomendable es realizar un movimiento de rotación hacia delante varias veces y después hacia detrás durante, al menos, 30 segundos. Si estiras los brazos la acción es más completa ya que aprovechas para estirar las extremidades superiores.
Estiramientos de espalda y cintura: la rotación de cintura es sencilla y muy efectiva a la hora de poner en movimiento el tronco. Para realizarla de manera correcta mantén la espalda recta, flexiona ligeramente las piernas y no separes los pies del suelo. Desde esa posición y con las manos en la cintura gira esta a un lado y a otro procurando ampliar el rango de movimiento en cada giro.
Estiramientos de cadera: si en tu entrenamiento vas a utilizar el tren inferior, la cadera necesariamente va a entrar en juego, por lo que necesitará de su correspondiente estiramiento y las clásicas patadas son perfectas. Ponte de pie y apóyate en un punto a la altura de la cadera, apoya el cuerpo en una sola pierna y balancea la otra hacia delante y hacia atrás. Luego puedes realizar el balanceo de manera lateral. Cuando termines realiza los mismos movimientos con la otra pierna.
Estiramientos de piernas: Sentada en el suelo y estira la pierna derecha y dobla la pierna izquierda de manera que el pie toque el interior del muslo derecho. Después estira el brazo derecho para llevar el torso hacia delante con la intención de tocar la punta del pie con la mano. Sobre la rodilla izquierda apoya la mano derecha y mantente 20 segundos en esa postura antes de cambiar de lado.
Estiramientos de la zona lumbar: se trata de un estiramiento cruzado con el que también relajarás la espalda, las piernas y los brazos. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y cruza la pierna derecha por encima de la izquierda mientras despegas las lumbares del suelo. Estira entonces el brazo derecho para que la torsión que estás realizando te permita estirar todos los músculos. Mantente en esta posición durante 30 segundos y repite del otro lado.
Estiramientos de brazos: de pie y con la espalda recta estira el brazo derecho, tomando la mano con la izquierda, por delante del cuerpo y mantente así durante 10 segundos. Luego repite lo mismo con el otro brazo. También puedes llevar el brazo que tiene flexionado hacia la espalda, de manera que toques el homóplato con la mano, y presionar con la ayuda del otro brazo.