Pilates, sin salir de casa: ejercicios básicos y fáciles para estar en forma

El pilates se ha convertido en uno de los ejercicios más de moda en estos últimos años. Es apto para cualquier edad y posee una infinidad de beneficios; servirá para moldear la figura y mejorar la postura. Además, si no tienes tiempo o no llega tu presupuesto, siempre podrás realizarlo en casa. Lo más básico que debes saber es que se trata de una técnica creada por Joseph Hubertur Pilates y que su objetivo principal es rehabilitar o recuperar el cuerpo de ciertas patologías, cirugías, así como intervenciones quirúrgicas. Además de los ejercicios físicos, el pilates suele estar muy relacionado con la mente, la respiración y la tranquilidad.

Por eso, si decides hacer pilates en casa tendrás que tener en cuenta varios factores. La respiración será muy importante por lo que habrá que inhalar bien por la nariz. Para ello, cuando el aire entre en el organismo habrá que mantener tensionados los músculos abdominales. Lo mejor será que intentes seguir el mismo ritmo de exhalación e inspiración durante todos los ejercicios. La concentración también será muy importante; no tendrás que pensar en otra cosa. Por ello, estar en una habitación sola y en silencio será una buena opción o bien con una música instrumental que vaya acorde con el momento.

Los dos pilares fundamentales del pilates son la zona abdominal y la lumbar. Si las refuerzas lo suficiente y necesario, tu cuerpo estará equilibrado. Por ello, habrá que prestar mucha atención a la postura: el tronco siempre habrá de estar recto y el abdomen contraído. Aunque tienes que saber que, para hacer pilates, tanto en casa como en el gimnasio, tendrás que hacer cierto esfuerzo. No solo será una serie de estiramientos, sino que implicará intensidad y se podrá realizar subiendo peldaños hasta practicar en un nivel elevado.

Si ya te has decidido a practicar pilates, lo mejor será que fijes un horario. Es decir, unos días y unas horas para practicar los ejercicios. Trata que en ese momento no haya nadie en casa, para que así puedas estar relajada. Puedes empezar haciendo media hora durante cinco días a la semana y tendrás que ejecutar los ejercicios de forma lenta, por lo cual, al principio, te podrá llevar más tiempo. Antes de cada sesión, realiza un calentamiento previo. De pie y con los pies juntos, gira tu cintura hacia los laterales, mientras contraes el abdomen.

Además, deberás hacer uso de una colchoneta o esterilla para que el suelo no esté muy duro. Algunos ejercicios de pilates requieren otros objetos como una pelota Fitball o la media esfera conocida como bosu. Ten en cuenta que la respiración tendrá que ser calmada y los ejercicios se tendrán que hacer lentamente. Es preferible tardar más, pero hacerlos bien. Eso sí, si tienes cualquier duda será mejor que consultes a un especialista o a un instructor que te podrá indicar cuáles son los pasos que debes seguir. Hay distintos ejercicios de pilates que puedes hacer en casa.

Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas. Luego, eleva los brazos en alto y ve estirando todo el cuerpo. Intenta mantener esta postura durante, al menos, 15 segundos con el abdomen hacia dentro, como si estuvieras haciendo hipopresivos. Relaja los brazos y vuelve a elevarlos hasta en diez repeticiones más. Así, conseguirás adoptar una postura correcta y recta, al mismo tiempo que trabajas la respiración y el abdomen.

Esta postura es una de las más conocidas en el mundo del pilates. Este ejercicio trabaja la espalda y la zona lumbar. Para hacerlo debemos ponernos sobre la colchoneta en posición de cuadrupedia. Es muy importante que las manos y los hombros estén a la misma altura. Debemos conseguir cierta simetría y un equilibrio en la postura para evitar dañar la columna.

Una vez que hayas adquirido esta postura, tendrás que redondear la columna vertebral al mismo tiempo que vas introduciendo el abdomen. Pasados unos 15 segundos, relaja la columna y haz el ejercicio contrario con la pelvis hacia atrás. Es muy importante que primero inhales en neutro y luego exhales cuando arquees la columna.

Es otro ejercicio muy común en pilates. Aunque parece un ejercicio sencillo, no es nada fácil ya que se requiere mucha intensidad. Lo primero que deberás hacer será tumbarte boca arriba y extender las piernas. Luego, tendrás que subir las piernas a 180 grados e inclinar la columna hacia delante. Los brazos tienen que estar perfectamente estirados intentando tocar las piernas con la punta de los dedos. Tendrás que mantener la posición durante, al menos, seis o siete segundos. Lo recomendable será que hagas 10 o 15 repeticiones. Notarás, en poco tiempo, el abdomen mucho más definido y plano.

Con el pilates podremos fortalecer la zona de los abdominales. Para hacerlo, túmbate sobre la colchoneta y luego estira los pies. Una vez que ya los tengas estirados, sube primero uno y luego el otro. Estos abdominales serán como si estuvieras pedaleando una bici. Además, conseguirás, sobre todo, mejorar la zona de los oblicuos.