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Conseguir un vientre plano es, posiblemente, el principal objetivo fitness de la mayoría de mujeres y hombres, sobre todo cuando se acerca el buen tiempo. Y es que a veces parece que el mundo se divide en dos tipos de personas: en aquellas que pueden presumir de abdomen con facilidad, por predisposición genética; y en otras (la mayoría) que necesitamos esforzarnos con la dieta y el ejercicio si queremos lucir un buen six-pack.
Vamos a contarte cuáles son los ejercicios más eficaces para lograr un vientre plano, pero no te van a servir de mucho si no prestas atención a ciertos errores que son muy fáciles de cometer y que pueden arruinar tu objetivo de lucir un abdomen tonificado y libre de grasa.
El más habitual es descuidar la alimentación. Por mucho que te mates a entrenar, si no reduces el consumo de azúcares y de alimentos hipocalóricos, o abandonas la fritura a la hora de cocinar, te costará mucho ver el resultado de tus esfuerzos.
Tampoco vas a conseguir mucho si solo haces ejercicio un par de días por semana o si no incluyes el cardio en tus rutinas. La constancia es la clave del éxito, y los ejercicios de cardio, de la pérdida de grasa.
No te aferres a los ejercicios abdominales tradicionales. El mundo del fitness ha evolucionado mucho y el tipo de ejercicios que vamos a proponerte son mucho más efectivos, además de cuidar tu espalda como no lo hacen los clásicos crunch.
Por último, entendemos que quieras centrarte en conseguir un vientre plano y tonificado, pero no puedes olvidarte del resto del cuerpo. En primer lugar porque la pérdida de grasa no se consigue de manera localizada, y en segundo porque estamos seguras de que lo que buscas en realidad es que todo tu cuerpo luzca tonificado y armonioso. Por eso, los ejercicios que te proponemos, si bien tienen como objetivo principal la tonificación del abdomen, te permiten trabajar a su vez otras zonas del cuerpo como los brazos, los glúteos o las piernas.
Las planchas, con todas sus variantes, han derrocado a las clásicas abdominales y ocupan el primer puesto en la lista de ejercicios estrella para conseguir un vientre plano. Realizadas correctamente, trabajan todo el core, y no solo el abdomen, que incluye los músculos transverso, rectos y oblicuos. Para hacerlas se emplea el propio peso corporal y con ellas podrás trabajar, además, el diafragma, el suelo pélvico, los músculos de la cadera y la zona lumbar. Así queda fortalecido todo el cinturón abdominal, por lo que además de presumir de abdomen, podemos mejorar la postura corporal y el equilibrio, y prevenir los dolores de espalda.
Plancha frontal
Es la más básica y sencilla de todas, pero no por ello menos necesaria o eficaz. Para realizarla túmbate boca abajo y dobla los brazos bien pegados a ti. Separa el cuerpo del suelo dejando como apoyo los dedos de los pies, los antebrazos y los puños. Es importante que el cuerpo, una vez elevado, forme una línea recta sin que se alcen las caderas por encima de esa línea, y sin que caigan por debajo. Es fundamental que la posición sea la correcta para que el ejercicio sea efectivo y para que no te hagas daño en las lumbares o en los hombros.
Una vez que hayas conseguido la posición de plancha, mantenla firme, apretando bien el torso, durante 15 segundos. Lo ideal es que aumentes progresivamente el tiempo hasta que puedas hacer planchas de un minuto. Intenta aguantar el mismo tiempo con el resto de las planchas.
Plancha alta
Es muy parecida a la anterior, pero ahora tienes que mantener los brazos estirados a la altura de los hombros, y las manos abiertas con los dedos bien separados para mantener la estabilidad. Con esta variante, además de trabajar el abdomen, se intensifica el trabajo de brazos y hombros.
Plancha lateral
Para hacer esta variante tienes que tumbarte de lado, sobre el lateral del pie y el codo inferior. A continuación eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros, las caderas y los tobillos. Contrae con fuerza el abdomen para conseguir la estabilidad y para tonificarlo. Para que el ejercicio sea efectivo, esfuérzate para evitar el balanceo de caderas hacia delante y hacia atrás.
Este ejercicio es perfecto no solo para trabajar las abdominales, sino también para aumentar el ritmo de las pulsaciones y quemar grasa. Es muy sencillo de realizar, pero requiere de energía y esfuerzo. Colócate en la posición de plancha alta, con la mirada al frente y la espalda recta. Para empezar el movimiento, dobla la pierna derecha mientras la izquierda sigue estirada, y acércala casi a la altura del pecho. Alterna el movimiento de piernas, de manera que la derecha se estire y la izquierda se doble, y continúa haciéndolo, a la mayor velocidad que puedas sin perder nunca el control sobre la postura. Mantén un ritmo constante de movimiento e intenta empezar con 30 segundos, hasta que puedas llegar a realizarlo durante 1 minuto.