Di adiós a las tensiones: 10 estiramientos de espalda y cuello para practicar en casa

El teletrabajo se ha instalado de momento en nuestras vidas y parece que va para largo… Si estar muchas horas sentados en la oficina podía pasarnos factura en la espalda y cuello, trabajar en casa no mejora la situación: tenemos menos razones para levantarnos de la silla y es muy posible que el mobiliario de oficina con el que contamos no sea el más adecuado, ya que no estábamos preparados para trabajar desde casa más que de manera ocasional.

Pero no todo son pegas, porque teletrabajar nos deja más espacio e intimidad que la oficina: Solo tenemos que levantarnos de la silla para realizar estiramientos que alivien la tensión de nuestro cuello y espalda a causa de las malas posturas.

Los ejercicios de estiramiento son imprescindibles cuando hacemos ejercicio físico, pero también si pasamos muchas horas trabajando en la misma postura. Incorporar a nuestros hábitos diarios una serie de estiramientos ayuda a mantener una buena movilidad corporal y a relajar la tensión aculada en la musculatura que llega a causarnos molestias y dolor.

Además de prevenir el dolor y aliviarlo, cuando relajamos la musculatura, gracias a los ejercicios de estiramiento, el cuerpo reduce los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés. Y esto, evidentemente, repercute en nuestra salud y bienestar.

Cuando realizamos estiramientos, la respiración es más profunda y puede ayudar a reducir la presión arterial. Al relajarse todo el cuerpo generamos endorfinas, que hacen que también se relaje nuestra mente.

Para conseguir todos estos beneficios no es necesario realizar un gran esfuerzo, ya que la energía utilizada en los estiramientos no es igual que la que necesitamos para realizar un entrenamiento físico, claro que los objetivos son diferentes. Es decir, podemos sentirnos muy bien sin necesidad de sudar la camiseta.

Si pasamos mucho tiempo en la silla frente al ordenador o en el sofá, lo ideal es realizar ejercicios de estiramiento cada día. Si no lo hacemos así y solo estiramos cuando el dolor o las molestias son acuciantes notaremos una mejora, pero poco más. Es decir, los estiramientos no sirven solo para aliviar, sino también para prevenir.

El trabajo continuo, unos minutos al día, es el que nos reportará beneficios a corto y largo plazo. Del mismo modo que trabajar sentados forma parte de nuestro día a día, también deben hacerlo las rutinas físicas que nos ayudan a que las malas posturas y el sedentarismo no nos pasen factura.

Túmbate boca abajo, sobre una esterilla, y pon el cuerpo alineado con la mirada hacia el suelo. Si te resulta una posición incómoda prueba a colocar una toalla doblada hasta donde necesites bajo el abdomen. Apoya las puntas de los pies en el suelo y lleva los brazos primero hacia atrás y luego hacia arriba. Desde esta posición eleva la cabeza y las cervicales sin dejar de mirar el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Repite unas cuantas veces, dejando unos segundos de pausa entre medias.

Puedes hacer este estiramiento sin levantarte de la silla. Apoya los pies en el suelo y, con la espalda erguida, inclina la cabeza hacia la derecha con la mano de ese lado sobre ella para ayudar a estirar. Es importante que el hombro contrario se mantenga en su sitio, sin elevarse. Mantén la posición durante 5 minutos mientras respiras de manera profunda. Relaja y cambia de lado.

Una toalla de manos es todo lo que necesitas para realizar este estiramiento. Suéltala sobre la cabeza y asegúrate de que tus brazos forman un ángulo de 90º. Separa los pies a lo ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Desde esta posición, baja la toalla por detrás de la cabeza, hacia la nuca. Asegúrate de que la toalla está estirada y la columna recta. Vuelve a la posición inicial y repite varias veces.

Ponte de pie, con los pies abiertos a la altura de las caderas y baja las manos hasta ellos mientras expulsas el aire del cuerpo y flexionas las rodillas. Si no llegas a los pies puedes utilizar un taburete o similar para apoyar las manos. Ahora estira las piernas y aguanta unos segundos. Para volver a la posición inicial flexiona de nuevo las rodillas e incorpórate despacio, notando cómo se colocan las vértebras una a una.

Este estiramiento es tan sencillo como efectivo para movilizar la espalda y las lumbares. Ponte de pie y separa las piernas. A continuación, gira el torso sin mover las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha, en un movimiento continuo. Mantén la posición unos segundos en cada lado y deja que los brazos acompañen el movimiento del cuerpo.

Este estiramiento es muy efectivo para destensar las lumbares y muy fácil de realizar. Túmabate boca arriba sobre la esterilla y flexiona las rodillas hasta abrazarlas contra el pecho. Deja que las lumbares pesen hacia abajo mientras subes las rodillas, y hazlas rodar con suavidad hacia los laterales.

Un estiramiento que ayuda a destensar la espalda y las lumbares en cuestión de segundos. Tumbada boca arriba sobre la esterilla flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Déjalas caer hacia ambos lados de manera alterna mientras el tronco rota hacia el lado opuesto. Mantén cada rotación 10-20 segundos.

Colócate a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Aprieta el abdomen para proteger la zona lumbar y arquea la espalda como si fueras un gato erizado. Después vuelve a la posición neutra. Repite el movimiento 10 veces.

La mesa donde trabajas también puede serte de ayuda a la hora de estirar. Ponte de pie junto a ella, con las piernas rectas y ligeramente separadas. Apoya los brazos sobre la mesa e inclina el cuerpo hacia delante y hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º. Mantén la postura 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el estiramiento una vez más.

Este estiramiento es perfecto para finalizar. Siéntate sobre los talones y flexiona el tronco hacia delante, estirando los brazos por encima de la cabeza y apoyándolos en el suelo. Aleja las manos todo lo que puedas para notar cómo se estira la columna y la zona lumbar. Mantén la posición durante 30 segundos.