Insomnio en cuarentena: de las causas que impiden dormir a las soluciones para conseguir un sueño reparador

Esta cuarentena no está siendo fácil para muchos. Hemos pasado de tener vida social, hacer ejercicio y trabajar fuera de nuestras casas a hacerlo confinados. Aunque eso sí, todo por un bien común: vencer al coronavirus. Aún así, en estos momentos en los que el movimiento se limita a subir las escaleras de tu casa o a recorrer el pasillo, lo más normal es que no te encuentres cansada. Pese a esto, muy probablemente te costará dormir y cuando, por fin, lo hagas seguro que no sientes que haya sido un sueño reparador. Pero no te preocupes, no eres la única, el insomnio está siendo una constante en estos últimos dos meses.

El pasar a una vida sedentaria, donde no hacemos el suficiente ejercicio y no llegamos cansados a la cama, hará que nos quedemos las noches en vela. Y puede llegar a convertirse en insomnio crónico.

Antes de continuar, repasemos los tres tipos de insomnio que existen: por un lado está el insomnio de conciliación, que afecta a aquellas personas que les cuesta dormirse y que tardan una media hora en conciliar el sueño.

También se puede sufrir de insomnio de mantenimiento, que lo sufren aquellas personas que se despiertan con frecuencia durante la noche y a las que luego les cuesta más dormirse. Por último, el insomnio de despertar precoz, para aquellos que se despiertan antes de que suene el despertador. Además, los tres tipos insomnios se pueden dar a la vez, dando lugar a padecer un insomnio más grave.

Como apuntan desde el Instituto del Sueño, con sede en Madrid, Santiago de Chile y Panamá, la comunidad médica está preocupada por los trastornos del sueño y por las graves consecuencias de no dormir bien. Pero, ¿por qué nos está sucediendo esto durante la cuarentena? Desde el instituto apuntan que una de las partes más difíciles está siendo establecer una rutina de horarios. Un hecho que está afectando por completo a nuestros patrones de sueño-vigilia. En la mayoría de casos, nos dormimos tarde y nos levantamos más tarde aún. Además, nos quedamos viendo la televisión hasta la madrugada y no nos movemos mucho durante el día.

La alteración incide a la hora de irnos a dormir, así como en la posibilidad de desarrollar trastornos del sueño y afecciones cardiovasculares. Este último extremo, sobre todo, en personas mayores. Además del desajuste horario, otro factor que nos afectará en el sueño será el estrés. Este se producirá debido a la incertidumbre y el temor de lo que está sucediendo. Esto derivará en insomnio y otras dificultades. Para controlar todos estos problemas, desde el instituto proponen diversas soluciones.

Principalmente habrá que seguir unas rutinas de dormir-despertar. También, habrá que acostarse sin ninguna distracción y bajo unas condiciones adecuadas, aunque no se tenga sueño. Lo más recomendable será despertarse antes de las ocho de la mañana. Para calmar el estrés se podrá meditar, escuchar música relajante o leer un libro antes de dormir. Además, habrá que evitar tomar medicamentos u otros productos para obligarte a dormir, así como mantenerte ocupado durante el día y realizar alguna actividad física. Otro consejo será que no te sobreexpongas demasiado; ver demasiadas noticias sobre el coronavirus podrá provocar situaciones de estrés.

Si deseas dormir mejor, tendrás que llevar a cabo una serie de recomendaciones. La primera será que no duermas más de ocho horas. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano se sitúa entre siete y ocho horas. Acuéstate y levántate cada día a la misma hora y si no te duermes pasados unos 20 minutos en la cama, lo más recomendable será que hagas alguna actividad relajante. También podrás optar por tomarte una infusión que te ayude a dormir. No vayas a la cama con hambre o sintiéndote muy lleno. Asimismo, evita las comidas pesadas o muy abundantes justo antes de acostarte.

Además, tendrás que tener especial cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Sus efectos estimulantes tardan varias horas en desaparecer y pueden causar problemas en la calidad del sueño. Otra buena opción será crear un ambiente relajante para poder dormir. Esto significa una habitación fresca, oscura y que esté en silencio. La exposición a la luz podrá hacer que sea más difícil quedarse dormido. Será muy recomendable, también, que limites las siestas durante el día y que estas no excedan los 30 minutos. La actividad física te ayudará a conciliar el sueño, así como el control de las preocupaciones.