Rutina de gimnasio para empezar si nunca has hecho máquinas

Probablemente después de tantos meses en casa, lo primero que te apetezca sea mover un poco el cuerpo. Por eso, el gimnasio ha vuelto a ser la opción ideal para desestresarte, hacer deporte y olvidarte un poco de todo lo que está sucediendo a tu alrededor. Si es tu primera vez, sí que es cierto que a lo mejor el ‘momento gimnasio’ se te puede hacer un poco cuesta arriba. Probablemente no sepas ni utilizar la mayoría de las máquinas ni tampoco sepas cómo hacer correctamente otros ejercicios y tengas el miedo de poder lesionarte. Lo primero que deberás hacer será preguntar en tu gimnasio y que ellos te expliquen un poco cómo funciona y te hagan un ‘planning’ ajustado a tus necesidades y a las zonas que quieras ejercitar.

Así, déjate asesorar para olvidarte de las posibles lesiones o complicaciones. Además, tendrás que tener muchas ganas, ya que el deporte suele conllevar una rutina y cierta dedicación y sacrificio. No te vas a preparar para una maratón en Nueva York, pero sí que tu objetivo será ganar musculatura o perder peso. Estos objetivos también los tendrás que tener muy claro antes de iniciarte en ese mundillo. Puede ser que tan solo quieras un abdomen más plano o unas piedras más fibrosas. También, tu deseo puede ser el de perder esos kilitos de más que todos hemos ganado durante el confinamiento. Una vez que ya tienes todo esto claro, lo ideal será que te lances a la piscina, acudas al gimnasio con regularidad y no abandones ese sueño de convertirte en una persona fit.

Lo ideal será que vayas al gimnasio, al menos, dos días por semana. Además, será clave, para lograr hacer tus ejercicios con éxito, que calientes antes de comenzar. El calentamiento también será esencial para que las articulaciones ganen movilidad y para evitar las posibles lesiones. Además, será muy fácil. Podrás calentar tus músculos con ejercicios específicos, dependiendo de que parte vayas a ejercitar, o andando unos tres o cinco minutos en la cinta de correr o en la elíptica. Para empezar, lo mejor será que empieces por ejercicios cardiovasculares. Lo primero que tendrás que hacer será ir a una máquina de ejercicios cardiovasculares e intentar permanecer ahí durante veinte o veinticinco minutos. Deberás comenzar lento para luego ir ajustando la inclinación, la resistencia y la velocidad, a medida que pasa el tiempo. Esta será de manera gradual.

Esta será una manera excelente de acostumbrarse al entorno del gimnasio y a esta nueva rutina. Las máquinas cardiovasculares de los gimnasios ofrecerán esa oportunidad a las personas que son nuevas en el gimnasio. También, será muy importante que entrenes el tren inferior. Estos músculos serán los encargados de distintas actividades, como subir escaleras, entrar o salir de tu coche y de lanzar cualquier objeto. Para comenzar a fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, lo primero que tendrás que hacer será tres rondas de sentadillas en caja, estocadas, elevaciones de las pantorrillas y puente de glúteos. También, será muy recomendable que trabajes la parte superior del cuerpo.

Aunque eso sí, no hace falta que lo hagas todo el mismo día. Dedícate a estos ejercicios a partir del tercer o cuarto día de gimnasio. Podrás comenzar haciendo dorsales, eligiendo una pesa liviana y siéntate con los muslos debajo de las almohadillas. Luego, agarra la barra con una apertura de brazos del ancho aproximadamente de los hombros. Tira la barra hasta la altura de la barbilla y mantén la espalda con un ángulo leve. Y deja que la barra vuelva a su posición inicial de forma lenta. Otra opción será la plancha alta, que comenzará con una postura “de mesa”, con las manos y las rodillas en el suelo. La espalda tendrá que estar paralela al suelo. Cuanto estés estable, lo mejor será que extiendas las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta con la cabeza y los talones. Luego, activa el abdomen y flexiona los músculos del abdomen. Intenta mantener esta postura durante unos quince minutos.

Otro ejercicio será el press de pecho con mancuerna. Para ello, tendrás que utilizar dos mancuernas que puedas levantar fácilmente. Luego, acuéstate sobre un banco de manera horizontal y sostén la mancuerna con cada mano. La parte superior del brazo y del antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados. Extiende los codos, aléjalos de la caja torácica, para que se alineen con los hombros. Luego, rota las muñecas para que las palmas miren hacia adelante y utiliza los músculos del pectoral para empujar las mancuernas hacia arriba y exhalar al mismo tiempo. Cuando los brazos estén extendidos por completo, tensa los músculos del pecho. Mantén esta posición y baja, poco a poco, las mancuernas. Lo más importante será, durante los primeros días en el gimnasio, que te familiarices con el entorno y, sobre todo, con las máquinas.