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Comer bien, descansar lo suficiente y llevar un estilo de vida activo serían los tres pilares imprescindibles para lucir una figura tonificada y esbelta. Pero en lo que a entrenamiento se refiere, el mundo del fitness sucumbe a las tendencias y modas que llevan en muchas ocasiones a generar una confusión entre las mujeres, que no saben muy bien por dónde empezar a la hora de familiarizarse con el deporte. También hay muchos mitos que lo rodean. Falsas creencias que se han instaurado con el paso del tiempo que defienden ideas como que el cardio es la mejor alternativa para bajar de volumen.
Eso de pensar que por levantar unas pesas nos vamos a poner como Cristiano Ronaldo no puede ser más incorrecto, y es que a la hora de conseguir una quema de grasa efectiva, numerosos estudios científicos han demostrado que incrementar la actividad metabólica resulta clave, pues supone un gasto adicional en estado de reposo al aumentar el metabolismo basal. O lo que es lo mismo, las calorías que gastamos por el mero hecho de estar vivos. La gran duda reside en cómo lograrlo, ya que nos encontramos en un mundo en el que cada día aparecen supuestos gurús del fitness con recomendaciones cuya fiabilidad deja mucho que desear.
En palabras de Gemi Osorio, entrenadora y dueña del centro ‘Pilates y Movimiento’, “el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, que a su vez mejora el metabolismo de la quema de grasa (o lo que es lo mismo, la quema de calorías), lo que nos lleva a la pérdida de volumen. Un punto que las mujeres deben tener en cuenta si lo que quieren es cambiar su cuerpo y que se vea más tonificado”.
Por este motivo, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en un componente fundamental en los programas de fitness para las mujeres, y por buenas razones. “Más allá de la simple construcción de músculos, este tipo de ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios que van desde la ‘esculpir’ del cuerpo hasta la mejora de la salud general y el bienestar emocional”, explica Gemi, que además detalla los principales puntos clave a tener en cuenta al incorporar la fuerza a los entrenamientos.
Mientras que el ejercicio cardiovascular es importante para quemar calorías y mantener el corazón saludable, el entrenamiento de fuerza es crucial para dar forma al cuerpo. Al incorporar ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas, sentadillas y flexiones, las mujeres pueden tonificar y definir los músculos, creando una apariencia más estilizada y atlética.
Un cuerpo fuerte no solo mejora el rendimiento en el campo o a la hora de correr, sino que también reduce el riesgo de lesiones al proporcionar estabilidad y soporte a las articulaciones.
Osorio añade que es esencial para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad común en las mujeres maduras. Asimismo, apostilla que “A medida que las mujeres envejecen y atraviesan la menopausia, pueden experimentar una pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa corporal. El entrenamiento de fuerza contrarresta estos efectos al estimular el metabolismo, aumentar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en general”.
Poseer un core fuerte resulta fundamental para mantener una postura adecuada y prevenir lesiones de espalda y articulaciones. Precisamente este entrenamiento de fuerza fortalece estos músculos, mejorando la alineación corporal y reduciendo la presión sobre la columna vertebral y articulaciones.
Además de los beneficios físicos, la entrenadora defiende que el entrenamiento de fuerza también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional. “A medida que las mujeres alcanzan y superan sus objetivos de fuerza y condición física, ganan confianza en sí mismas y se sienten más seguras y empoderadas en todas las áreas de sus vidas”. Para concluir, la personal trainer también desmiente ciertos mitos que rodean a este concepto de fuerza.
-Entrenar con cargas aumenta el tamaño y hace que parezcas un hombre: falso. Las mujeres no desarrollan músculos voluminosos como los hombres debido a diferencias hormonales. El entrenamiento de fuerza ayuda a tonificar y definir sin causar un aumento excesivo de tamaño.
-Consumir solo proteínas para vernos más esbeltas: incorrecto. Una dieta equilibrada es clave. Las proteínas son importantes para la recuperación muscular, pero también se necesitan carbohidratos y grasas saludables.
-Entrenar con pesos que no estimulan el músculo: debes desafiarte e intentar aumentar progresivamente las cargas, aunque reduzcas las repeticiones. El uso de pesos adecuados es esencial para estimular el crecimiento muscular.
-Trabajar solo tronco inferior y no entrenar parte superior: desbalanceado y uno de los errores que más cometen las mujeres. Es importante entrenar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares y lesiones.
-Hacer solo un día a la semana de fuerza: Insuficiente. Para ver resultados, se recomienda entrenar fuerza al menos dos o tres veces por semana.
-Entrenar solo por repeticiones: Varía tu enfoque. Además de las repeticiones, considera el peso, la velocidad y el tipo de ejercicio para desafiar tus músculos de diferentes maneras. Además, otro de los errores reside en ejecutar los mismos ejercicios sin variar la intensidad, pues este estancamiento a medio plazo impedirá que sigas progresando y logres tus objetivos.