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La pasta es un alimento básico que ha ganado popularidad a nivel global, gracias a su fácil transporte, almacenamiento, manejo y preparación. Cuando se incorpora en una dieta equilibrada, la pasta puede ser una opción nutritiva. En personas saludables, el consumo de pasta, por sí solo, no provoca aumento de peso ni incremento en la grasa corporal. Sin embargo, los efectos de la pasta en la salud dependen de su calidad y de los ingredientes que la acompañan. Por ejemplo, la pasta blanca, con un alto índice glucémico, puede elevar los niveles de azúcar en sangre cuando se combina con salsas procesadas y carece de fibra y proteínas. En cambio, la pasta integral, que forma parte de la dieta Mediterránea, es recomendada para un mejor control del peso y para reducir el riesgo de diversas enfermedades.
¿De donde viene todo? Del trigo duro, que es el cereal preferido para la producción de pasta por su color, sabor y excelente rendimiento al cocinar. De este grano se obtienen tanto la pasta blanca como la pasta integral. ¿Sabías que el grano entero de trigo es una fuente rica en fitoquímicos, compuestos naturales que promueven la salud? Además de estos, aporta nutrientes esenciales como carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, que hacen de la pasta un alimento versátil y nutritivo.
El consumo de productos integrales, como la pasta integral, está vinculado a una disminución en la incidencia de enfermedades, debido a su alto contenido en polifenoles y fibra dietética. Por eso, consumir alimentos ricos en fibra también mejora la salud digestiva y contribuye a mantener una microbiota intestinal equilibrada. Esto convierte a la pasta integral en una opción no solo más saludable, sino también beneficiosa para el sistema digestivo.
Por otro lado, la pasta blanca, que es la más común y accesible, pierde gran parte de su valor nutricional durante el proceso de refinamiento, en el que se eliminan las capas externas del salvado de trigo. Esto reduce significativamente la cantidad de fitoquímicos y nutrientes beneficiosos que el grano integral ofrece.
El proceso de refinamiento convierte a la pasta blanca en un alimento con un índice glucémico más alto, lo que puede afectar tus niveles de energía y provocar picos de azúcar en sangre. Además, al refinarla, la pasta blanca se convierte en un alimento compuesto principalmente por carbohidratos simples, lo que puede afectar negativamente la digestión y la sensación de saciedad.
Cada vez más personas buscan opciones para sentirse mejor, lo que ha llevado a la industria a ofrecer diferentes tipos de pasta elaborada con legumbres y otros cereales. Hoy en día, es fácil encontrar pastas hechas de legumbres como garbanzos y lentejas, que son ricas en proteínas, fibra y hierro, y naturalmente libres de gluten, lo que las convierte en una excelente opción para quienes tienen intolerancia.
Otras opciones sin gluten incluyen la pasta de trigo sarraceno, como los fideos soba japoneses, ricos en antioxidantes y minerales, y la pasta de quinoa, conocida por su alto contenido en proteínas y su bajo índice glucémico, ideal para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Además, la pasta de arroz, popular en la cocina asiática, es ligera, fácil de digerir y rica en minerales como el hierro y el fósforo, lo que la hace perfecta para platos rápidos. Por su parte, la pasta de espelta, aunque contiene gluten, es más rica en fibra y proteínas de alta calidad en comparación con el trigo moderno, ofreciendo un sabor más intenso y mayor valor nutritivo.
La clave para disfrutar de un plato de pasta saludable, ya sea tradicional o una alternativa, está en los acompañamientos y preparaciones que elijas. A continuación, algunos consejos para mantener el equilibrio y maximizar los beneficios nutricionales:
Siguiendo estos consejos, se puede disfrutar de un plato de pasta que sea tanto delicioso como equilibrado, adaptado a las necesidades nutricionales y preferencias.