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No hay nada peor que despertarse en mitad de la noche, como nuevo, mirar el reloj, darte cuenta de que son las 4 de la mañana y que te quedan apenas tres horas para levantarte… Y tú, con los ojos como platos mirando a las musarañas. O peor aún. Poniéndote a pensar en todo tipo de historias que, en la oscuridad de tu dormitorio, se magnifican hasta límites insospechados, convirtiéndose en auténticos dramas. Te suena, ¿verdad? Entonces, estás de suerte. Tenemos buenas noticias, y es que estás en el lugar correcto para aprender a lidiar con este problema y conciliar el sueño como un auténtico bebé.
En primer lugar, para hacerle frente hay que pensar cuáles pueden ser sus causas y ponerles freno. Una de las razones más comunes para estos despertares es la actividad mental o la tensión muscular acumulada, por lo que la relajación es fundamental para ayudar a tu cuerpo a recuperar la calma y prepararse para dormir nuevamente.
En lugar de ponerte a mirar Instagram o a pensar en cuántos minutos te quedan hasta que te levantes de la cama, piensa en las capacidades que tu organismo te brinda para volver a conciliar el sueño. En primer lugar, la respiración (y si es muy profunda, mejor) puede reducir el ritmo cardíaco y liberar tensión. Así que intenta respirar lenta y profundamente, contando hasta cuatro al inhalar, reteniendo el aire durante cuatro segundos y exhalando también en cuatro tiempos. Repite varias veces hasta sentirte más relajada.
Otra solución que no falla consiste en hacer una pequeña meditación con tu cuerpo, concentrándote en cada grupo muscular, comenzando desde los pies y subiendo hasta la cabeza. Contrae los músculos durante unos segundos y luego suéltalos. Esta técnica ayuda a liberar tensiones físicas que pueden estar afectando tu ciclo del sueño.
Una de las causas que más veces es la responsable de que no pegues ojo es el estrés y la ansiedad. Y para estos casos los psicólogos recomiendan tener una libreta al lado de la cama y, si te despiertas con pensamientos repetitivos o ansiosos, escribirlos: sacarlos de tu mente y ponerlos en papel puede ayudarte a liberar el estrés y relajarte.
Por otro lado, resulta clave que controles tus pensamientos negativos. Si empiezas a preocuparte por el día siguiente o cualquier otra situación estresante, intenta "darle la vuelta" a esos pensamientos. Por ejemplo, en lugar de pensar "No podré rendir bien mañana", piensa… "Estoy descansando mi cuerpo ahora, y puedo afrontar lo que venga mañana".
La nutrición juega un papel esencial en nuestro ciclo de sueño. Si te despiertas frecuentemente, puedes observar algunos factores de tu dieta que pueden estar afectando el sueño o explorar algunos alimentos que promuevan la relajación nocturna.
Según la nutricionista Elena Gurucharri, de ApetEat, "la elección de alimentos antes de dormir tiene un gran impacto en la calidad del sueño. Incorporar nutrientes que favorezcan la relajación del sistema nervioso puede marcar la diferencia", comenta y comparte algunas de sus claves.
Tampoco dejes de leer este interesante dato. Una investigación realizada en la Universidad de Colorado analizó los efectos de la exposición a la luz natural sobre el sueño y descubrió que la luz solar puede ayudar a regular el reloj interno. El estudio, concluyó que "exponerse a la luz solar por la mañana ayuda a estabilizar los ritmos circadianos y mejora la calidad del sueño". En otras palabras: una breve exposición diaria a la luz natural puede ayudar a reducir los despertares nocturnos, ya que la melatonina -la hormona del sueño- se sincroniza mejor cuando el cuerpo está expuesto a una cantidad adecuada de luz y oscuridad a lo largo del día.
Por último, uno de los mejores métodos para reducir estos despertares es establecer una rutina de sueño. Intenta irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se ajuste a un ritmo natural. También hay otros trucos muy efectivos para dormir como un bebé como por ejemplo ventilar el dormitorio antes de acostarte, escuchar sonidos relajantes, una ducha caliente o evitar las pantallas al menos dos horas antes de dormir. ¡No falla!
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