Por qué algunas noches los bucles de preocupación no dejan dormir y soluciones para salir de ellos

Como le pasa a cerca del 50% de la población según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), a Raquel le suele costar conciliar el sueño por las noches -quizás conviene saber que el problema afecta más a las mujeres-. En épocas en las que está más estresada o ansiosa, a esta dificultad se le suma que empieza a darles vueltas a preocupaciones que por el día ni se le pasan por la cabeza. “Empiezo a entrar en un bucle de algo que se me ocurre terrible que puede haber pasado o va a pasar. Ni siquiera tienen que ser cosas ancladas en la realidad, porque a veces lo que entra en un bucle es una posible multa de Hacienda que no tiene una base real porque es un delito que yo no he cometido”, explica. Pero en esos momentos, su cerebro “no está” y todo le parece factible. Por las mañanas, cuando piensa en lo que la mantuvo despierta la noche anterior —otro bucle reciente fue que a lo mejor un cibercriminal había clonado su identidad y pedido veinte préstamos a su nombre—, su conclusión es clara: “que soy tonta”, admite entre risas.

“Nos pasa a todos, no hay que psicopatologizar”, tranquiliza Quim Limonero, catedrático de Psicología de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Siempre que no sea algo recurrente noche tras noche y que empiece a afectar a nuestra vida, no hay por qué preocuparse. Pero ¿por qué ocurre? ¿qué tiene la noche? Hay varias razones. Una es que “en la noche la actividad laboral, familiar y social acostumbra apararse, y dejamos de ejecutar, con lo que los pensamientos tienden a aparecer y es el momento donde hay más tiempo para analizar y sobrepensar", señala Marta Foix, psicóloga de Siquia. Lo que en el día no nos da tiempo de gestionar, "tiene que afloraren algún momento, y acostumbra a ser en esos ratos de menos acción”, añade.

Quim Limonero concuerda: “Por el día estamos muy activos, recibiendo muchos estímulos por todas partes: en el trabajo, con los amigos, en cualquier sitio. En cambio, en la noche estamos en la cama y estas distracciones disminuyen. Entonces puede ser que aparezcan estas preocupaciones, estos pensamientos negativos, que la mayoría delas veces son cosas que son muy triviales”, indica.

Además, estos bucles nocturnos están muy relacionados con la rumiación, “pensamientos recurrentes que son automáticos y normalmente negativos”, añade el presidente de la SEAS. ¿Por qué nos da por pensar en todo lo malo que va a pasar y no en las cosas buenas que ha tenido el día o todo lo positivo que está por venir? Según ya varios estudios, nuestro estado de ánimo tiene un ritmo circadiano. Su momento más bajo, cuando la negatividad aflora, es precisamente en esas horas nocturnas en las que normalmente estamos durmiendo. Si nos pillan despiertas, es fácil entrar en ese bucle. Es también ahí, entre las 4 y 5 de la mañana, cuando se producen más intentos de suicidio.

Sin llegar a esos extremos, en esa fijación nocturna con todo lo malo que puede pasar puede haber también una razón evolutiva, ya que por la noche estamos especialmente vulnerables. Si ya normalmente los humanos tendemos a fijarnos en lo negativo, “lo que puede amenazar nuestra supervivencia”, indica Limonero, la situación de peligro (aunque en casa en la cama esta no sea muy real) a la que nos expone la oscuridad hace que esa alerta se magnifique. “Como seres humanos, tenemos tendencia a preocuparnos en exceso por cosas que normalmente son futuribles y no pasarán”, indica Limonero. “Cuando las leonas cazan tras una persecución a una gacela, el resto de las gacelas paran de correr porque ya nadie las persigue. Nosotros, los humanos, seguiríamos corriendo”, ejemplifica.

A esto se le suma que por las noches nuestra función ejecutiva disminuye, por lo que razonamos peor. Una revisión teórica de 2016 que trataba de explicar ese aumento nocturno en los suicidios se preguntaba en el título: '¿Es malo estar despierto cuando la razón duerme?' Su hipótesis apuntaba a esa falta de razón nocturna, que nuestro cuerpo está diseñado para dormir de noche y, al estar despiertos en ese momento, tenemos el cerebro a medio gas y tomamos peores decisiones. Ese "mi cerebro no está" que ya apuntaba Raquel y que explica que veamos plausibles escenarios de lo más descabellado. (Las conclusiones de la revisión probaron su hipótesis solo en parte, por lo que señalaban la necesidad de más estudios empíricos sobre el tema).

Nuestra espiral puede ser sobre alguna preocupación cotidiana que de día tenemos controlada (Raquel le tiene respeto a la cibercriminalidad, pero sus picos de preocupación ocurren de noche) o sobre algo que ha ocurrido durante la jornada. “Por ejemplo, le has enviado un mail a un compañero de trabajo y de noche le das vueltas a si el tono no habrá sido muy duro y crees que eso va a cambiar la relación. Al día siguiente, tu compañero responde con normalidad”, ejemplifica Limonero.

Qué hacer para salir del bucle

¿No podemos dormir porque hemos entrado en esa espiral o la espiral de preocupación aparece porque no estamos durmiendo? Aunque es un poco como la pescadilla que se muerde la cola, posiblemente sea la segunda opción la que más se acerque a la realidad, al menos en personas sin problemas de insomnio o ansiedad habituales. Esa noche que, por la razón que sea, no consigues conciliar el sueño (o cuando te despiertas de madrugada y no eres capaz de volverte a dormir), el cerebro adereza la vigilia con escenarios tan terribles como poco probables. Por esto, una de las primeras recomendaciones para evitar estas noches de fantasía es ver cómo va nuestra higiene de sueño.

“La calidad del sueño es un reflejo de nuestros hábitos diarios; nuestra actividad diurna, deporte, movimiento físico, estrategias de afrontamiento... Cuanto más cargados mentalmente lleguemos a la noche, más probabilidad hay de que el sueño sea menos reparador, o que a mitad de la noche nos desvelemos. Lo ideal es llegar a la cama con un cansancio físico medio, eso nos ayudará a descansar mejor. Ha de existir un equilibrio entre cansancio físico y emocional”, explica Marta Foix, de Siquia. Quim Limonero recuerda las otras pautas básicas de la higiene de sueño: comer más ligero, no tomar estimulantes como café, evitar que haya luz en el dormitorio, que no haga calor. “Si conseguimos desconectarnos poco a poco, facilitaremos la entrada del sueño”, señala.

Pero si ya estamos en pleno bucle, ¿qué podemos hacer? Antes de nada, es importante tener en cuenta que, si la situación se repite de forma habitual, nos impide el sueño o incluso notamos que esos pensamientos automáticos negativos se infiltran también durante el día, es importante pedir ayuda profesional para que te valoren. Si se trata solo de algo puntual, el presidente de la SEAS enumera varias estrategias para conseguir salir de la espiral y, por fin, dormirnos:

• Haz una lista con las preocupaciones. “A la mañana siguiente, cuando las compruebas, te das cuenta de que realmente esas preocupaciones son triviales y de que las superas muy fácilmente. Esto te da control sobre la situación”, indica.

• Intenta cambiar el foco de los pensamientos. Otra forma de recuperar el control. “Si estamos pensando cosas negativas, pues intentamos pensar cosas positivas. Por ejemplo, pensar lo bien que me lo pasé en el verano o cosas de este estilo. Esto suele funcionar bien”, señala.

• Dale la vuelta a la preocupación. “Si estás pensando en una situación en la que tenías que exponer algo y no te salió como tú querías, en vez de pensar que eres un desastre puedes pensar ‘mira, he tenido una mala situación y estoy teniendo pensamientos sobre esto porque sé que lo puedo mejorar’. Es decir, no machacarse a uno mismo”.

• Haz una relajación. Al estar en la cama, es buena idea ir relajando el cuerpo poco a poco. Pone el foco en un lugar distinto (el cuerpo) y nos ayudará adormirnos, indica Limonero.

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