Silencio, una buena cama y rutina: consejos para dormir bien y crear una buena higiene del sueño

Dormir bien es importante. “Cada vez tenemos más problemas de sueño y somos conscientes de ello”, confirma Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y en medicina de sueño del Grupo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Wix, que forma parte de la unidad de sueño del Hospital Universitario La Princesa, explica que “aproximadamente el 50% de la población adulta muestra síntomas de insomnio”. Un 15% ya está en el insomnio crónico.

La vida moderna y su ritmo acelerado, así como la presencia constante de pantallas y luz artificial, nos está haciendo dormir peor. Una mala dieta o el estrés no ayudan a un buen descanso. El cambio climático y sus consecuencias podrían hacer que durmiésemos todavía peor en el futuro, advierten las fuentes expertas. “El sueño es un proceso activo y complejo que ocupa aproximadamente un tercio de nuestra vida”, recuerda Wix. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se encarga de funciones esenciales para nuestro bienestar.

Aún con ciertas reticencias, cada vez nos interesa más dormir mejor. Según un estudio reciente de IKEA, el 44% de la población española se confiesa sleep lover. “Ahora bien, ese porcentaje de personas que prefieren dormir a hacer otras actividades sociales y creen que dormir es uno de los principales placeres de la vida es todavía mayor a nivel global, con un 70%”, apunta Álvaro Rol, líder del área de Insights de IKEA en España. Sabemos que dormir importa, aunque a veces prioricemos otras cosas. Mejorar el sueño es, eso sí, posible.

Qué hacer durante el día para dormir bien por la noche

Aunque solemos olvidarlo, las bases para una noche reparadora se deben asentar durante el día. “Sabemos que el sueño es consecuencia de la vigilia y viceversa, por tanto, la influencia es mutua”, apunta Tomás Zamora, investigador de productos biomédicos y director del Instituto ESCI. “Si queremos dormir bien, es esencial vivir bien y si dormimos bien, el día será más activo y positivo”, señala.

Zamora recomienda establecer hábitos que respeten el biorritmo natural, como despertarse con luz solar o hacer ejercicio —y de forma regular— antes de las 8 de la tarde. Cenar ligero, no tomar estimulantes más allá de las 5 de la tarde (como el café) o dejar las pantallas dos horas antes de irse para cama ayudan a preparar el cuerpo para el sueño.

La doctora Wix suma mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, “incluso los fines de semana”, o exponerse a la luz solar por las mañanas. También aconseja “establecer una rutina de relajación antes de acostarse, como leer, tomar una ducha templada o escuchar música tranquila”. Otro elemento importante es “evitar situaciones que nos activen mentalmente” antes de irse para cama. Nada de ponerse a planificar qué vamos a hacer por la mañana, por ejemplo.

Por supuesto, los consejos para dormir bien continúan una vez que nos metemos en cama. Y ahí nuestra habitación puede ser un factor más para lograr o no un buen sueño.

Diseñar tu habitación para un mejor sueño

“El entorno en el que dormimos juega un papel fundamental en la calidad del sueño”, señala Wix. “Así como la actividad diaria va a influir en tu calidad del sueño, ‘el nido’ afecta enormemente a su estabilidad durante la noche”, añade Zamora.

La cama debería usarse solo para dormir —por eso, nada de pantallas en el dormitorio— y la habitación debería mantenerse “oscura y sin ruido”. Como explica Zamora, “nuestro cerebro está programado para relajarse y desconectar durante las fases más profundas del sueño, sin embargo, mantiene cierto nivel de alerta”. Los ruidos, los cambios de temperatura o las luces pueden romper el sueño. Ahí entran los ronquidos, lo que se puede convertir en un problema cuando se duerme acompañado. Si ese el caso, no pasa nada por dormir de forma separada.

Desde IKEA suman que sus investigaciones han determinado que hay “seis elementos esenciales” a la hora de diseñar un dormitorio: la comodidad (tanto del colchón como de la almohada), la luz, la temperatura, la calidad del aire, el sonido y el orden. “Sin duda, un dormitorio ordenado facilita un buen descanso”, señala Rol.

Pero, frente a la teoría, ¿cómo es la práctica en España? Las habitaciones de la población española se han convertido cada vez más en espacios multifuncionales, según confirman desde IKEA. A veces es también donde teletrabajamos o hasta donde tenemos el gimnasio doméstico. “Es cierto que tanto la necesidad de esa multifuncionalidad como los espacios pequeños, sumados al desorden, dificultan la creación de un entorno de descanso, fundamental para dormir bien”, apunta Rol, que recuerda que apostar por soluciones de almacenamiento o muebles versátiles puede ayudar a afrontar el problema y separar actividades.

Errores que evitar para un buen sueño

Más allá del debate sobre dormir solo o acompañado (que más bien se responde con un ‘lo que mejor te funcione’), hay una serie de errores que mejor evitar cuando se quiere dormir bien.

Uno podría ser el de escoger mal el colchón o la almohada. Hay que pensar qué tipo de firmeza nos funciona y que tamaño responde mejor a nuestras necesidades. El tamaño es importante cuando se duerme con compañía: el ancho debe tener en cuenta que ambas personas estén cómodas y, como suma Rol, que tengan espacio suficiente para moverse y girarse cómodamente. Nuestros pies, añade, nunca deberían sobresalir. Además del tamaño, dormir con compañía también marca el tipo de material a elegir. Debe ser uno “que reduzca la transferencia del movimiento”.

El colchón debe renovarse cada diez años “por muy buen mantenimiento que haya tenido” y las almohadas cada dos. Buenos protectores —“acolchados e impermeables”— ayudan a que esa década de vida sea en óptimas condiciones.

Otro gran error es llevarnos las pantallas a la cama. Es el “más común”, señala Zamora, que recuerda que en la lista entran tanto el móvil como una televisión o el portátil. “La luz y la estimulación cerebral que despierta una pantalla encendida es completamente contraproducente con la conciliación del sueño”, advierte.

Tener bombillas de color blanco brillante, escoger como dormitorio las habitaciones más ruidosas de la casa, ventilar menos de media hora al día o usar despertadores que suenan o brillan tampoco ayuda, añade. Zamora señala igualmente que dormir con la mascota o hacer colecho no permiten un buen sueño.

¿Y la siesta?

Cuando se ha tenido una mala noche, se siente que una siesta ayuda a llevar mejor el día. Pero ¿es bueno o no dormir la siesta? “Se ha demostrado que una siesta diurna de menos de 30 minutos mejora la calidad de vida de quien la realiza como un hábito establecido”, señala Zamora. Eso sí, dormir de más es malo y también aquí hay que tener buenos hábitos.

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