Los beneficios del entrenamiento militar de solo 12 minutos que practica Helen Mirren a sus 79 años

El mundo del fitness está en constante evolución y aunque no se puede generalizar, a la hora de elegir la disciplina que mejor se adapte a ti, el abanico de posibilidades no puede ser más amplio. Pero lo más importante para no fracasar en tu intento de llevar una vida saludable y en movimiento, consiste en dejar de lado las excusas e intentar mantener la motivación. Y hablando de excusas, una de las más recurrentes suele ser la falta de tiempo, ¿pero y si te decimos que en doce minutos puedes ejecutar una rutina con la que quemarás un buen puñado de calorías y tonificarás el cuerpo?

Así lo defiende el entrenamiento XBX, una rutina que ha ganado popularidad por su sencillez y efectividad y también porque la siguen a rajatabla celebrities como Helen Mirren, que a sus casi 80 años se ve estupenda (y quien ha declarado en varias ocasiones que esta rutina es su ‘secreto’ para mantenerse activa y saludable sin someterse a entrenamientos demasiado intensos), o el rey Carlos de Inglaterra que también lo ha practicado.

Este programa, conocido también como el Five Basic Exercises Program (cinco ejercicios básicos), fue desarrollado originalmente por la Real Fuerza Aérea Canadiense en los años 50 con el objetivo de ofrecer una rutina efectiva que mantuviera a sus pilotos en forma, sin necesidad de equipo ni mucho tiempo. Su simplicidad lo convirtió rápidamente en un éxito, extendiéndose más allá del ámbito militar.

Uno de los puntos clave es que está diseñado para ser accesible a personas de todas las edades y niveles de condición física. Solo requiere entre 12 a 15 minutos al día y a través de estos ejercicios tan básicos se trabaja el cuerpo de manera equilibrada: abdominales, levantamientos de pierna, extensiones de brazo, saltos y carreras en el sitio. Cada uno tiene varios niveles de dificultad, lo que permite progresar gradualmente conforme se mejora la resistencia y fuerza.

En concreto, sus ejercicios consisten en: tocarse los dedos de los pies, estirando los brazos y flexionando las caderas, elevar las rodillas al pecho (con ambas piernas), flexionar el tronco hacia los laterales para trabajar los abdominales oblicuos, hacer círculos con ellos estirados. En el suelo, este entrenamiento incluye elevaciones de tronco, elevaciones laterales de piernas con una flexión de 45 grados. De pie de nuevo, se simula correr en el mismo lugar y, para cerrar, se realiza un gran salto (lo más alto que se pueda) con los brazos hacia atrás y estirando los pies en el aire.

Más allá de que se haya vuelto viral, hablamos con la entrenadora personal Gemi Osorio, quien está habituada a trabajar con personas de ese rango de edad, para conocer más sobre sus beneficios.

"El entrenamiento XBX es una excelente opción para personas de todas las edades, pero especialmente para quienes buscan mantener una buena forma física a medida que envejecen sin comprometer sus articulaciones. Es un programa que permite progresar de manera segura y efectiva, mejorando tanto la resistencia como la movilidad. La constancia es clave, y lo mejor es que, al ser tan corto y simple, es fácil incorporarlo en la rutina diaria.

Gemi también enfatiza la importancia de personalizar la rutina según las necesidades de cada persona: "Aunque el XBX es muy adaptable, siempre recomiendo ajustar los niveles de intensidad y prestar atención a las señales del cuerpo. Para aquellos que están comenzando o tienen algún problema de movilidad, es bueno iniciar lentamente y, si es necesario, consultar con un especialista antes de aumentar el nivel de dificultad". Añade además que, aunque se trata de una rutina bastante completa, hay que complementarla con un estilo de vida activo en el que se incluyan paseos regulares y algún que otro ejercicio de fuerza.

“Para alguien tan activo y con una agenda apretada como el rey Carlos (que lo practicaba hasta hace no mucho), el entrenamiento XBX es perfecto. Puede realizarlo en cualquier lugar, incluso en sus viajes oficiales, lo que lo convierte en una opción ideal. Además, al ser una rutina de bajo impacto, es especialmente adecuada para personas mayores, ya que minimiza el riesgo de lesiones al mismo tiempo que fortalece los músculos y mejora la movilidad. El XBX está muy bien cuando no tienes tiempo, pero no debe convertirse en tu única rutina, porque además el cuerpo se acostumbra rápidamente a los entrenamientos, por lo que hay que introducir cambios para ir notando una mejora progresiva. Yo lo veo como una alternativa estupenda para iniciarse con el deporte y no desistir, pero complementándolo siempre con otras rutinas”.

Por último, puntualiza que, para muchas mujeres, especialmente aquellas que han superado los 40, encontrar una rutina de ejercicios que sea efectiva, no demasiado exigente y fácil de adaptar a la vida cotidiana puede ser un desafío. Aquí es donde el XBX brilla. Al enfocarse en fortalecer el core, mejorar la resistencia cardiovascular y mantener el tono muscular, el programa no solo ayuda a mantenerse en forma, sino también a prevenir problemas comunes asociados al envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y la rigidez articular.

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