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La falta de tiempo o la imposibilidad de ir a un gimnasio ya no son excusas para no entrenar nuestro físico y ponernos en forma. Se ha demostrado que unos pocos minutos al día son suficientes para ejercitarnos desde casa, algo que es muy beneficioso para nuestra salud y que, además, mejora nuestra imagen. Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes estos ejercicios de pierna para una rutina de 15 minutos que puedes hacer varios días por semana, combinándola con otros ejercicios que se centren en otros grupos musculares, como los brazos, el abdomen o la espalda. La pauta, para todos ellos, es de 15 repeticiones, completando tres series de cada uno. Comienza hoy mismo y no tardarás en ver los resultados.
Las sentadillas son imprescindibles en un entrenamiento de pierna por su efectividad y por todas las variaciones que puedes añadir. Para hacerla correctamente, separa los pies un poco más del ancho de las caderas y dobla las rodillas como si te fueras a sentar, procurando que tus piernas formen un ángulo de 90º. Si dominas la técnica, añade peso con un disco, barra o mancuernas para que el trabajo sea más intenso.
Este ejercicio trabaja tus músculos isquiotibiales, además de los glúteos. Debes tumbarte boca arriba y flexionar la rodillas. Si quieres que el trabajo sea más intenso, añade un peso (con mancuerna o disco) en la parte baja del abdomen. Con las plantas de los pies bien apoyadas, eleva la cadera al tiempo que contraes los glúteos, de tal forma que tu cuerpo forme una línea recta hasta las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Esta variante de la sentadilla es muy intensa y, por lo tanto, muy eficaz. Se trata de que te sientes “en el aire”, pero con la espalda completamente apoyada en la pared y con las piernas formando un ángulo de 90º. Aguanta en esa posición 1 minuto o, al menos, 30 segundos. Tonificarás piernas, glúteos y abdomen.
Las zancadas, hacia delante o hacia atrás, no pueden faltar en tu entrenamiento. Separa las piernas el ancho de tus caderas y adelanta una pierna, haciendo que la otra se flexione hasta casi el suelo sin llegar a tocarlo. Mantén el torso recto y vigila que la pierna delantera forme un ángulo de 90º.
El step up te permite tonificar las piernas y hacer ejercicio de cardio al mismo tiempo. Necesitas una superficie que esté más elevada que el suelo y que sea estable, para que puedas subir y bajar de ella a buen ritmo, alternando la pierna que comienza. Si quieres que sea más intenso, sujeta unas mancuernas o disco con las manos.
El escalador o mountain climber es ideal para fortalecer las piernas, glúteos, brazos y abdomen, al tiempo que quemas calorías. Desde la posición de plancha isométrica, lleva las rodillas al pecho alternando una y otra. Procura mantener firme la cadera para que el ejercicio sea efectivo.
Para trabajar la musculatura interna del muslo, además de los glúteos, incluye las zancadas laterales en tu rutina de entrenamiento. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y desplaza una pierna hacia el lateral, de modo que el pie y la rodilla apunten a la misma dirección. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Con este ejercicio trabajarás las piernas, el abdomen, los glúteos y la espalda. Para que cumpla con su cometido, debes incorporar peso con unas mancuernas, una barra, un disco o una pesa rusa. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y apretando el abdomen, lleva la cadera hacia atrás y baja los brazos pegados a las piernas hasta las rodillas. La flexión debe hacerse con la cadera, no con las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Este ejercicio es muy sencillo y te permite tonificar los gemelos. Solo tienes que ponerte de puntillas, levantando los talones, con el abdomen apretado, y aguantar unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Termina tu entrenamiento con este ejercicio que también es de cardio. Flexiona la rodilla y llévala hasta el pecho, alternando ambas piernas. Puedes contar repeticiones o hacerlo como si corrieras en el sitio durante 30 segundos o 1 minuto.
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