Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca lo has hecho, recomendado por un experto en fitness y nutrición
Charles Orrico, entrenador personal y experto en nutrición deportiva, mentalidad y hábitos saludables, explica cómo empezar a hacer ejercicio de la forma más saludable
El experto da todas las claves para empezar a hacer ejercicio de la forma más saludable, establece un plan de entrenamientos y recomienda una dieta sostenible en el tiempo
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Empezar a hacer ejercicio puede resultar una tarea complicada si nunca lo has hecho antes. ¿Qué tipo de deporte encaja mejor con mis necesidades?, ¿cuántas series debo hacer en cada ejercicio?, ¿qué dieta debo seguir para alcanzar mis objetivos? Estas pueden ser algunas de las preguntas que primero nos hacemos a la hora de empezar a hacer deporte, por ello, le hemos preguntado a un experto en fitness y nutrición por todas ellas para conocer de primera mano los consejos saludables que debemos seguir a la hora de comenzar una nueva rutina de entrenamientos.
Charles Orrico, entrenador personal y experto en nutrición deportiva, mentalidad y hábitos saludables, además de ser influencer deportivo en las redes sociales, explica todos los detalles sobre cómo empezar una nueva rutina de entrenamientos de la forma más saludable y qué tipo de dieta es recomendable seguir para alcanzar los objetivos deseados disfrutando siempre del proceso.
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Los primeros pasos
"Lo primero es definir claramente qué objetivo quieres lograr: ¿mejorar tu salud, sentirte más fuerte, tonificar tu cuerpo? Después, hay que crear un plan que se adapte a tu nivel actual y a tu estilo de vida. Empieza de manera gradual para que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio y evita exigirte demasiado al principio. Lo fundamental es crear un hábito y, sobre todo, disfrutar del proceso, de esta forma conseguirás ser constante e introducir el deporte a largo plazo", asegura el experto en fitness.
Entre las diferentes disciplinas deportivas que existen, el entrenamiento de fuerza puede ser una de las mejores opciones para empezar a hacer ejercicio, ya que "ayuda a fortalecer los músculos, a mejorar la postura y a acelerar el metabolismo". Según Charles Orrico, puedes empezar con ejercicios básicos utilizando tu propio peso corporal como las sentadillas que fortalecen las piernas y los glúteos; flexiones de brazos que trabajan el pectoral, los hombros y los tríceps; y planchas y zancadas que tonifican las piernas y mejoran la estabilidad el cuerpo. También, el experto recomienda incluir pesas ligeras y bandas elásticas para añadir resistencia a los ejercicios.
Pero, ¿es necesario contar con la ayuda de un profesional para comenzar a hacer ejercicio? "Si no tienes ninguna condición de salud que te preocupe, puedes comenzar con ejercicios básicos por tu cuenta. Sin embargo, contar con la guía de un entrenador personal marcará la diferencia en tus resultados. Te ayudará a diseñar un plan adaptado a tus necesidades y objetivos, enseñándote la técnica adecuada para cada ejercicio, maximizando resultados y minimizando riesgos", comenta el experto.
Cómo mantener la motivación por el deporte y prolongarla en el tiempo
Este es uno de los factores más importantes a la hora de hacer ejercicio ya que es muy habitual abandonar las rutinas de entrenamiento al poco tiempo de empezarlas. Por ello, es fundamental ser realistas, adaptar el deporte nuestro estilo de vida real y establecer metas posibles de alcanzar. Charles Orrico nos da cinco consejos para mantener la motivación y prolongarla en el tiempo:
- Establecer metas realistas y alcanzables, por ejemplo, entrenar tres veces por semana durante 30 minutos. Olvidar el mito de que necesitas horas y horas de entrenamiento para conseguir los resultados que esperas.
- Eligir actividades que te gusten para que el ejercicio sea un placer y no una obligación. Esto es fundamental para poder ser constante en el entrenamiento.
- Llevar consigo una libreta o usa una app te ayudará a ver tus avances y te motivará a seguir. Recuerda, no se puede mejorar lo que no se puede medir.
- Entrenar con amigos o unirse a un grupo de entrenamiento te puede resultar más divertido y te compromete más con el deporte. También es un momento idóneo para socializar y hacer nuevas amistades.
- Añadir nuevos ejercicios o actividades cada cierto tiempo, te mantendrá motivado y con ganas de seguir desafiándote.
- Celebrar tus logros con pequeños premios que te hagan feliz y te animen a continuar. Por ejemplo, irte a un spa después de haber cumplido con tu entrenamiento durante un mes.
Una dieta saludable adaptada el entrenamiento físico
La alimentación es tan importante como el entrenamiento físico para alcanzar los objetivos marcados, pero es habitual caer el dietas poco saludables y "aburridas" que hacen muy difícil mantenerlas en el tiempo. Lo importante es aprender a comer de una manera saludable y variada, con una dieta adaptada a nuestras necesidades físicas y a nuestra rutina de entrenamientos, así será mucho más fácil integrarla en nuestro estilo de vida. Charles Orrico, (quien también ha analizado el entrenamiento de Vicky Martín Berrocal) recomienda la siguiente dieta para empezar a hacer ejercicio de la forma más saludable:
- Proteínas en cada comida: ayudan a reparar y construir músculo. Incluye carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.
- Carbohidratos complejos: son tu fuente de energía. Opta por arroz integral, avena, quinoa y pan integral, entre otros.
- Grasas saludables: esenciales para tu organismo y metabolismo. Encuéntralas en el aguacate, aceite de oliva y pescados como el salmón.
- Frutas y verduras variadas: ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Hidratación constante: bebe agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después de entrenar.
"Es importante combinar una rutina de entrenamiento efectiva con una alimentación adaptada a sus necesidades, para que poder lograr los objetivos de manera saludable y sostenible. La clave está en encontrar un equilibrio que se ajuste a tu vida y te haga sentir bien desde el amor propio y no desde la restricción de dietas extremas", asegura el experto en hábitos saludables.
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