Recetas fáciles y calentitas con productos de temporada de otoño: de la crema de calabaza a lentejas
En otoño es crucial reforzar la ingesta de varios nutrientes para mantener el sistema inmune fuerte
Te proponemos algunas recetas saludables y fáciles para sacar el máximo provecho a estos alimentos de temporada
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El otoño nos ofrece una gran variedad de alimentos que no solo deleitan el paladar, sino que también están cargados de nutrientes esenciales para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte en los meses más fríos. Esta temporada, la naturaleza nos proporciona ingredientes perfectos para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y adaptarnos a los cambios climáticos. Incorporar superalimentos de otoño, como la calabaza, las setas, las castañas y las granadas, nos permitirá disfrutar de comidas reconfortantes, mientras obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
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Ahora, es crucial reforzar la ingesta de varios nutrientes para mantener el sistema inmune fuerte y adaptarse al cambio de estación. La vitamina C, presente en cítricos, granadas y pimientos rojos, ayuda a combatir infecciones. La vitamina D, que se obtiene en hongos y pescados grasos como el salmón, es esencial para la salud ósea y la inmunidad. El zinc, presente en semillas de calabaza y legumbres, es vital para la reparación celular. El selenio, un antioxidante que encontramos en las nueces de Brasil y castañas, también apoya la función inmunológica. La vitamina A, en forma de betacarotenos en calabazas, zanahorias y batatas, protege las mucosas respiratorias. La vitamina E, un antioxidante que mejora la respuesta inmunitaria, se encuentra en frutos secos y semillas. El magnesio, clave para la función muscular y nerviosa, está presente en espinacas, acelgas y frutos secos.
Al consumir estos alimentos de temporada, como la calabaza, setas, batatas y manzanas, obtenemos un aporte nutritivo completo para fortalecer el cuerpo, mejorar la energía y prevenir enfermedades típicas de los meses fríos. Incorporar una dieta rica en estos nutrientes es clave para mantenernos saludables durante el otoño. A continuación, te proponemos algunas recetas saludables y fáciles para sacar el máximo provecho a estos alimentos de temporada.
Recetas de otoño
- Crema de calabaza y cúrcuma:
- Ingredientes: 500 g de calabaza, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 trozo de cúrcuma fresca o en polvo, 1 diente de ajo, caldo de verduras, aceite de oliva.
- Preparación: Sofríe la cebolla, el ajo y la cúrcuma en aceite de oliva. Añade la calabaza y la zanahoria troceadas, y cubre con caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 20 minutos. Tritura la mezcla hasta obtener una crema suave y sirve caliente.
2. Risotto de setas y espinacas:
- Ingredientes: 300 g de setas variadas, 200 g de espinacas frescas, 1 taza de arroz arborio, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 litro de caldo de verduras, 50 g de queso parmesano rallado, 1 cucharada de mantequilla, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados. Añade las setas y cocina durante 5 minutos. Incorpora el arroz y revuelve por un par de minutos. Poco a poco, añade el caldo de verduras caliente mientras remueves constantemente, hasta que el arroz esté cremoso y cocido. Añade las espinacas en los últimos minutos de cocción. Retira del fuego y mezcla con la mantequilla y el parmesano. Salpimienta al gusto y sirve caliente.
3. Ensalada templada de boniato (batata) y granadas:
- Ingredientes: 2 boniatos medianos, 1 granada, rúcula, queso feta, nueces, vinagreta de miel y mostaza.
- Preparación: Hornea los boniatos cortados en cubos hasta que estén tiernas. En un bol, mezcla la rúcula, el queso feta desmenuzado, las nueces troceadas y los granos de granada. Añade los boniatos asados y aliña con la vinagreta de miel y mostaza para un plato nutritivo y colorido.
4. Guiso de lentejas y calabaza:
- Ingredientes: 200 g de lentejas, 200 g de calabaza, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 pimiento rojo, caldo de verduras, 1 hoja de laurel, especias al gusto.
- Preparación: Sofríe la cebolla, el pimiento y las zanahorias en aceite de oliva. Añade las lentejas, la calabaza troceada, el caldo de verduras y la hoja de laurel. Cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. Este guiso es perfecto para los días fríos y ofrece una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra.
5. Tarta de manzana y castañas:
- Ingredientes: 3 manzanas, 100 g de castañas cocidas, 1 lámina de masa quebrada, canela en polvo, 2 cucharadas de miel, 1 cucharada de mantequilla.
- Preparación: Extiende la masa quebrada en un molde para tartas. Pela y corta las manzanas en rodajas finas, y colócalas sobre la masa. Trocea las castañas cocidas y distribúyelas por encima de las manzanas. Rocía con miel, espolvorea canela y añade unos trozos de mantequilla. Hornea a 180°C durante 25 minutos. Esta tarta ofrece una alternativa más saludable y con ingredientes de temporada.
Incorporar superalimentos de temporada en nuestra dieta durante el otoño no solo nos proporciona una variedad de sabores y texturas, sino que también nos ayuda a adaptarnos a los cambios climáticos y a reforzar nuestro sistema inmunológico. Al elegir alimentos ricos en nutrientes como la calabaza, las setas, las granadas y las castañas, estamos brindándole a nuestro cuerpo las vitaminas y minerales esenciales para mantenernos saludables y llenos de energía en los meses más fríos. Con recetas fáciles y sabrosas como las propuestas, podemos disfrutar de todos los beneficios que el otoño tiene para ofrecer, cuidando nuestra salud mientras disfrutamos de deliciosos platos.