Recetas fáciles y calentitas con productos de temporada de otoño: de la crema de calabaza a lentejas
En otoño es crucial reforzar la ingesta de varios nutrientes para mantener el sistema inmune fuerte
Te proponemos algunas recetas saludables y fáciles para sacar el máximo provecho a estos alimentos de temporada
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El otoño nos ofrece una gran variedad de alimentos que no solo deleitan el paladar, sino que también están cargados de nutrientes esenciales para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte en los meses más fríos. Esta temporada, la naturaleza nos proporciona ingredientes perfectos para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y adaptarnos a los cambios climáticos. Incorporar superalimentos de otoño, como la calabaza, las setas, las castañas y las granadas, nos permitirá disfrutar de comidas reconfortantes, mientras obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Ahora, es crucial reforzar la ingesta de varios nutrientes para mantener el sistema inmune fuerte y adaptarse al cambio de estación. La vitamina C, presente en cítricos, granadas y pimientos rojos, ayuda a combatir infecciones. La vitamina D, que se obtiene en hongos y pescados grasos como el salmón, es esencial para la salud ósea y la inmunidad. El zinc, presente en semillas de calabaza y legumbres, es vital para la reparación celular. El selenio, un antioxidante que encontramos en las nueces de Brasil y castañas, también apoya la función inmunológica. La vitamina A, en forma de betacarotenos en calabazas, zanahorias y batatas, protege las mucosas respiratorias. La vitamina E, un antioxidante que mejora la respuesta inmunitaria, se encuentra en frutos secos y semillas. El magnesio, clave para la función muscular y nerviosa, está presente en espinacas, acelgas y frutos secos.
Al consumir estos alimentos de temporada, como la calabaza, setas, batatas y manzanas, obtenemos un aporte nutritivo completo para fortalecer el cuerpo, mejorar la energía y prevenir enfermedades típicas de los meses fríos. Incorporar una dieta rica en estos nutrientes es clave para mantenernos saludables durante el otoño. A continuación, te proponemos algunas recetas saludables y fáciles para sacar el máximo provecho a estos alimentos de temporada.
Recetas de otoño
- Crema de calabaza y cúrcuma:
- Ingredientes: 500 g de calabaza, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 trozo de cúrcuma fresca o en polvo, 1 diente de ajo, caldo de verduras, aceite de oliva.
- Preparación: Sofríe la cebolla, el ajo y la cúrcuma en aceite de oliva. Añade la calabaza y la zanahoria troceadas, y cubre con caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 20 minutos. Tritura la mezcla hasta obtener una crema suave y sirve caliente.
2. Risotto de setas y espinacas:
- Ingredientes: 300 g de setas variadas, 200 g de espinacas frescas, 1 taza de arroz arborio, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 litro de caldo de verduras, 50 g de queso parmesano rallado, 1 cucharada de mantequilla, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados. Añade las setas y cocina durante 5 minutos. Incorpora el arroz y revuelve por un par de minutos. Poco a poco, añade el caldo de verduras caliente mientras remueves constantemente, hasta que el arroz esté cremoso y cocido. Añade las espinacas en los últimos minutos de cocción. Retira del fuego y mezcla con la mantequilla y el parmesano. Salpimienta al gusto y sirve caliente.
3. Ensalada templada de boniato (batata) y granadas:
- Ingredientes: 2 boniatos medianos, 1 granada, rúcula, queso feta, nueces, vinagreta de miel y mostaza.
- Preparación: Hornea los boniatos cortados en cubos hasta que estén tiernas. En un bol, mezcla la rúcula, el queso feta desmenuzado, las nueces troceadas y los granos de granada. Añade los boniatos asados y aliña con la vinagreta de miel y mostaza para un plato nutritivo y colorido.
4. Guiso de lentejas y calabaza:
- Ingredientes: 200 g de lentejas, 200 g de calabaza, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 pimiento rojo, caldo de verduras, 1 hoja de laurel, especias al gusto.
- Preparación: Sofríe la cebolla, el pimiento y las zanahorias en aceite de oliva. Añade las lentejas, la calabaza troceada, el caldo de verduras y la hoja de laurel. Cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. Este guiso es perfecto para los días fríos y ofrece una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra.
5. Tarta de manzana y castañas:
- Ingredientes: 3 manzanas, 100 g de castañas cocidas, 1 lámina de masa quebrada, canela en polvo, 2 cucharadas de miel, 1 cucharada de mantequilla.
- Preparación: Extiende la masa quebrada en un molde para tartas. Pela y corta las manzanas en rodajas finas, y colócalas sobre la masa. Trocea las castañas cocidas y distribúyelas por encima de las manzanas. Rocía con miel, espolvorea canela y añade unos trozos de mantequilla. Hornea a 180°C durante 25 minutos. Esta tarta ofrece una alternativa más saludable y con ingredientes de temporada.
Incorporar superalimentos de temporada en nuestra dieta durante el otoño no solo nos proporciona una variedad de sabores y texturas, sino que también nos ayuda a adaptarnos a los cambios climáticos y a reforzar nuestro sistema inmunológico. Al elegir alimentos ricos en nutrientes como la calabaza, las setas, las granadas y las castañas, estamos brindándole a nuestro cuerpo las vitaminas y minerales esenciales para mantenernos saludables y llenos de energía en los meses más fríos. Con recetas fáciles y sabrosas como las propuestas, podemos disfrutar de todos los beneficios que el otoño tiene para ofrecer, cuidando nuestra salud mientras disfrutamos de deliciosos platos.