Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico tras el parto: entrena en casa de forma fácil y eficiente

Siempre es muy importante cuidar nuestra salud interior. Así, no habrá que esperar a quedarse embarazada para comenzar a hacer deporte y, sobre todo, para cuidar nuestro suelo pélvico. Que esa zona esté bien entrenada será esencial para gozar una buena salud en un futuro.

El suelo pélvico hace referencia a un conjunto de musculatura y ligamentos, que están situados entre el pubis y el cóccix. Este tiene forma de hamaca, cierra la cavidad abdominal por su parte inferior y sujeta la vagina, la vejiga urinaria y el recto.

También servirá para dar estabilidad a la columna y a la pelvis. El embarazo y la menopausia son las etapas donde la vida de la mujer puede verse más afectada. Por ejemplo, durante esos meses de gestación, será normal que la musculatura soporte un aumento de peso que, junto a los cambios hormonales, hacen que la zona esté más laxa y que se puedan producir pérdidas de orina.

Durante el parto, existe un alargamiento de los músculos que, si lo asociamos a partos más complicados, en los que se utiliza alguna instrumentación, así como a episiotomías, el empeoramiento será más visible. Con la menopausia, debido a los efectos hormonales y a otros cambios físicos, será más frecuente encontrar incontinencia de la orina y prolapsos genitales, sobre todo si durante la vida fértil no se ha reforzado el suelo pélvico. La obesidad, la práctica de deporte de impacto y el estreñimiento también podrán afectar la situación de la mujer.

Por tanto, será muy importante la prevención. Por ejemplo, hacer cambios en tu día a día será esencial como, por ejemplo, bajar de peso, no levantar demasiados kilos o reducir el consumo de tabaco. También, será esencial la rehabilitación de la musculatura del suelo pélvico. Para ello, habrá que practicar, de forma regular, ejercicios de contracción activa de esos músculos, denominados ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel implican la contracción y la relajación de los músculos que controlan la orina. Para iniciarte en ese mundo habrá que aprovechar el momento de ir al baño, dejando salir la orina e interrumpiendo el flujo. Así, los músculos de la vagina, la vejiga y el ano se podrán firmes y se desplazarán hacia arriba. De esta manera, se podrá erradicar o minimizar los problemas relacionados con las pérdidas de orina tras el parto después de un año. Estos ejercicios se crearon para la recuperación física postparto.

El primer ejercicio sería el lento, que consiste en tensionar el grupo de músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos durante cinco segundos. Después, se tendrá que relajar otros cinco segundos. El rápido también será otro ejercicio que se realizará las mismas contracciones que el ejercicio anterior, pero sin pausa, con la mayor rapidez posible. También, se podrá realizar el ejercicio en ascensor, que reforzará el suelo pélvico a base de contraer y luego relajar los tres músculos al mismo tiempo.

Por su parte, la onda consistirá en apretar y distender los músculos describiendo una onda. Primero, el anillo que rodea la uretra y, luego, el que rodea la vagina. Más adelante, se tendrán que relajar los tres músculos simultáneamente. Además, será muy importante que se realicen estos ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico en lugares que no haya ruido para favorecer la concentración.

Además, será conveniente realizar los ejercicios cada vez que se haga un esfuerzo físico importante o se suban escaleras. El tiempo mínimo en el que se realizarán los ejercicios será de cuatro semanas y los beneficios comenzarán a notarse pasado un tiempo. Aunque será importante seguir realizando los ejercicios para evitar la reaparición de síntomas.

Aún así, no se deberá aumentar el número de repeticiones al día, ya que un exceso podrá ocasionar la distensión muscular al orinar o defecar. También, será esencial masajear la zona perineal con aceite de almendras en el preparto para reforzar la elasticidad y mejorarla. Tampoco habrá que hacer demasiada fuerza porque los músculos vaginales podrían tensionarse en exceso, causando un dolor durante las relaciones sexuales.