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Las proteínas son un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y dársela es sencillo si sabemos qué alimentos las contienen y cómo incluirlos dentro de una dieta saludable. Las proteínas construyen y reparan nuestro músculos y tejidos, regulan nuestro metabolismo y son necesarias para mantener fuerte nuestro sistema inmunitario. Nos ayudan a mantener el peso sin perder musculatura y son el nutriente estrella de los deportistas.
Hay proteína de origen animal, como la de los huevos y determinadas carnes, pero también la encontramos en productos veganos, como el tofu. Además, se pueden ingerir altas concentraciones de proteína en batidos o en polvo. Te contamos todo acerca de ellas para que no falten en tu alimentación diaria.
Es uno de los alimentos que más proteínas tiene (23g/100g). Además, se trata de una carne blanca, por lo que su consumo es saludable por su bajo aporte de grasa (solo un 2%). También es una gran fuente de vitamina B6, selenio, niacina, magnesio, fósforo y zinc. Y si añadimos su asequible precio, no es de extrañar que se consuma tanto.
La pechuga de pavo se asemeja mucho al pollo, tanto en sabor y aspecto como en propiedades proteínas. Es una carne muy baja en grasa y muy rica en proteínas (25g/100g). Coincide con el pollo en la aportación de vitaminas y minerales, y además contiene altas cantidades de triptófano. Se trata de una aminoácido que ayuda a regular el apetito, la temperatura corporal y que nos ayuda a tener bajo control los niveles de ansiedad.
Sus proteínas son de alta calidad ya que reúne todos los aminoácidos esenciales. La mayor cantidad de nutrientes, como vitaminas y antioxidantes se encuentran en la yema. Pero es la clara la que concentra casi todas las proteínas (11g), además de no contener nada de grasa. La clara de huevo es uno de los alimentos estrella en la dieta de los deportistas, ya que el aporte de proteína es muy alto, frente al de grasa que es inexistente.
Una lata de atún sin aceite es uno de los alimentos más saludables que podemos consumir, siempre que lo hagamos con moderación, ya que contiene altas cantidades de mercurio. Pero una vez a la semana podemos disfrutar de su aporte de proteínas (23,5g/100g) y de sus ácidos grasos omega 3, minerales y vitaminas del grupo B.
Este marisco es ideal para consumir proteínas, además de contar con un aporte muy bajo en grasas y proteínas. Sabrosas, ricas en proteínas (18g/100g) y micronutrientes, son una excusa perfecta para disfrutar de este marisco. Además, es uno de los que menos mercurio tiene, aunque hay que tener precaución con el cadmio que acumulan en la cabeza.
Es la carne roja con más proteínas (29,5/100g), seguida de la carne de cordero, faisán y perdiz. Además, las carnes rojas destacan por su alto contenido en nutrientes, como el hierro, magnesio y yodo. Su consumo como fuente de proteína se recomienda siempre que no sea en exceso, combinándola con otras carnes.
Llega el momento de hablar de las proteínas de origen vegetal y hay que hacerlo con uno de los pilares de nuestra dieta, las legumbres. Saludables, sin apenas grasas y con un alto aporte de proteínas, son todo un lujo porque se pueden emplear, además, es una infinidad de platos sencillos. Eso sí, no todas aportan la misma cantidad de proteínas, pero lo hacen en un número suficiente como para que las vayas combinando en tu dieta de la forma que más te apetezca.
No vamos a entrar en si la quinoa es o no un súperalimento, como se viene denominando últimamente, pero sí vamos a destacar su valioso aporte nutricional a nuestro organismo. Se trata de un pseudocereal, con mucha fibra y sin gluten, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Su contenido en proteínas es muy alto (16,5/100g).
Además de ser un picoteo de lo más saludable, siempre que no los consumamos fritos ni excedamos las cantidades, algunos frutos secos son muy ricos en proteínas. Los cacahuetes, por ejemplo, están en lo más alto de la lista con 24 gramos de proteínas por cada 100g. Les siguen las almendras y pistachos. Eso sí, no hay que olvidar su altísimo aporte calórico, por lo que hay que tener cuidado con no pasarse en la cantidad.
Aunque se trate de una legumbre merece un apartado especial, tanto por su contenido oleico como por su aportación proteica que es muy superior al resto. Las semillas de soja contienen 36 g de proteínas por cada 100 gramos, y la forma de tomar esta legumbre es muy variada: semillas, bebida vegetal, tofu, seitán, tempeh… Además, destaca por su contenido en isoflavonas, que son de gran ayuda para aliviar los síntomas de la menopausia.
Es un complemento alimenticio perfecto cuando se consume desecada. Cada cucharada te aporta 7 gramos de proteína, y es muy recomendable incluirla en dietas veganas por su aporte de vitamina B12. Puedes incorporarla a tu alimentación en batidos, zumos, salsas, tortillas…
Se trata de un suplemento de proteínas que se obtiene a través del suero de la leche, y que tienen un altísimo valor biológico. Su absorción es rápida y completa, y es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas, ya que ayuda al crecimiento y regeneración de los músculos.