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¿Es posible que eliminar el gluten de la dieta, sin ser celíaco o intolerante, pueda mejorar la salud? ¿Es verdad que dejarlo ayuda a adelgazar? Cada vez más personas se suman a esta tendencia, impulsados por celebrities y gurús del bienestar que promueven los beneficios de una alimentación libre de gluten. Pero, ¿realmente es necesario? Empecemos por el principio. ¿Qué es el gluten y por qué nos puede hacer daño? El gluten es una proteína que pertenece a una familia de proteínas llamadas prolaminas, que se encuentran en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno.
Esta proteína es la que da a los productos horneados, como el pan -aunque este también se puede hacer en freidora de aire- y los pasteles, su textura esponjosa y elástica. Cuando se mezcla la harina con agua y se amasa, las proteínas del gluten se combinan y forman una red elástica que puede atrapar aire. Esto es lo que hace que el pan suba y tenga una textura masticable. Sin gluten, el pan sería denso y se desmoronaría fácilmente.
Para quienes padecen la enfermedad celíaca, la ingesta de gluten provoca una respuesta inmune que daña el revestimiento del intestino delgado, dificultando la absorción de nutrientes. Por eso, eliminar esta proteína, evitando también todo tipo de contaminación cruzada, es crucial para su salud. Por otro lado, algunas personas pueden experimentar sensibilidad al gluten no celíaca, presentando síntomas similares a los celíacos pero sin el daño intestinal característico. Y luego están aquellos con alergia al trigo, que deben evitar el gluten para prevenir reacciones alérgicas. Sin embargo, la moda de seguir una dieta sin gluten ha trascendido a estas condiciones médicas. Hoy en día, muchas personas sin ninguna intolerancia conocida están optando por eliminar el gluten de su dieta con la esperanza de mejorar su bienestar general.
Muchos alimentos son naturalmente libres de gluten, como frutas (que además tienen un montón de nutrientes) y verduras frescas, legumbres, la mayoría de las carnes y mariscos frescos y sin procesar, y muchas grasas y aceites. Es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no se han agregado ingredientes con gluten o que no se ha producido contaminación cruzada.
El gluten se encuentra en una variedad de alimentos integrales y procesados, incluyendo granos como trigo integral, salvado de trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, kamut, cuscús, farro, sémola, bulgur, harina, einkorn, trigo duro, y germen de trigo, entre otros. La avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo está contaminada durante el procesamiento, por lo que es importante buscar avena etiquetada específicamente como "sin gluten". Aunque la mayoría de las personas con sensibilidad al gluten pueden tolerar avena sin gluten, algunas pueden reaccionar a una proteína similar al gluten llamada avenina.
Los productos procesados a base de granos que contienen gluten incluyen galletas, pan, pan rallado, pasta, seitán, fideos soba que contienen trigo, algunas hamburguesas vegetarianas y otros sustitutos de carne, galletas y pasteles. Otros alimentos y bebidas que pueden contener gluten son la malta de cebada, el vinagre de malta, la salsa de soja, ciertos aderezos para ensaladas, salsas espesadas con harina, algunos caldos, ciertos condimentos, cerveza, algunos tipos de vino y licor, y algunas carnes procesadas.
En Europa, un producto puede llevar una etiqueta de "sin gluten" si contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. En España, los productos que contienen gluten deben ser claramente señalizados para ayudar a las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten a identificarlos y evitarlos. Los productos sin gluten suelen llevar una etiqueta específica y el símbolo de una espiga de trigo tachada. La lista de ingredientes debe indicar si el producto contiene gluten, mencionando específicamente ingredientes como trigo, cebada, centeno y avena. Algunos productos pueden llevar advertencias de posible contaminación cruzada, y otros pueden tener sellos de aprobación de organizaciones especializadas en celiaquía.
Cuando se deja el gluten, muchas personas experimentan pérdida de peso por varias razones. En primer lugar, al eliminar el gluten de la dieta, se suelen evitar alimentos altamente procesados, como panes, pasteles y galletas. Estos productos a menudo contienen calorías vacías y azúcares añadidos, por lo que al eliminarlos, se reduce la ingesta calórica y se promueve la pérdida de peso.
Además, seguir una dieta sin gluten lleva a muchas personas a ser más conscientes de lo que comen. Esta mayor conciencia alimentaria suele resultar en la elección de alimentos más saludables y naturales, como frutas, verduras, carnes magras y granos sin gluten, como la quinoa y el arroz integral. Este cambio hacia una alimentación más balanceada y nutritiva puede contribuir significativamente a la pérdida de peso.
Para algunas personas, el gluten puede causar problemas digestivos incluso si no son celíacas. Al eliminar el gluten, estas personas pueden notar una mejora en su digestión y en la absorción de nutrientes, lo que puede ayudar a regular el peso de manera más efectiva.
Por último, el consumo de gluten puede causar inflamación y retención de líquidos en personas sensibles a esta proteína. Al dejar el gluten, se puede reducir esta inflamación y la retención de líquidos, lo que también contribuye a la pérdida de peso.
Aunque el gluten es seguro para la mayoría, ciertas condiciones médicas requieren una dieta sin gluten: la enfermedad celíaca, una condición autoinmune donde el gluten daña el intestino delgado; la sensibilidad al gluten no celíaca, donde eliminar el gluten alivia síntomas sin que haya enfermedad celíaca o alergia al trigo; y el síndrome del intestino irritable, donde algunos no toleran el trigo y pueden beneficiarse de una dieta sin gluten. Las personas con alergia al trigo deben evitarlo, pero pueden consumir gluten de otras fuentes como la cebada o el centeno.
Además, la dieta sin gluten parece beneficiar a personas con problemas autoinmunes como enfermedades de la tiroides, hepatitis, esclerosis múltiple y más. Aparte de la enfermedad celíaca, también ayuda en problemas de nervios, corazón, piel, y otros. Por ejemplo, reduce los tics en el síndrome de Gilles de la Tourette y mejora el dolor en la endometriosis2.
Los síntomas de los trastornos relacionados con el gluten pueden incluir problemas digestivos como diarrea, hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento, problemas de piel como erupciones y eccema, problemas neurológicos como confusión, fatiga, ansiedad, y otros como pérdida de peso, deficiencias nutricionales, y anemia.
La respuesta a esta pregunta no es un simple "sí" o "no"; depende en gran medida de las condiciones de salud individuales y de cómo se lleva a cabo la eliminación del gluten. Para aquellos con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo, dejar el gluten es esencial y puede llevar a mejoras significativas en su salud.
Algunas personas reportan sentirse mejor al eliminar el gluten, atribuyendo mejoras en la digestión, niveles de energía y claridad mental. Esto puede deberse a la eliminación de alimentos procesados, que a menudo contienen gluten, y la adopción de una dieta más rica en frutas, verduras y otros alimentos enteros y sin procesar. Para la mayoría de las personas sin estas condiciones, no hay evidencia concluyente de que eliminar el gluten mejore la salud de manera significativa. El gluten en sí no es perjudicial y forma parte de una dieta equilibrada, proporcionando proteínas y otros nutrientes.
Por eso, eliminar el gluten sin razón médica puede llevar a deficiencias nutricionales si no se reemplazan adecuadamente los nutrientes que proporcionan los alimentos que contienen gluten, como las fibras, vitaminas y minerales presentes en cereales integrales. Además, muchos productos etiquetados como "sin gluten" son altamente procesados y pueden contener más azúcares y grasas para compensar la falta de gluten, lo que puede ser menos saludable.
En conclusión, dejar el gluten puede mejorar la salud significativamente para aquellos con condiciones médicas específicas relacionadas con el gluten. Sin embargo, para la mayoría de las personas, no hay una ventaja clara en eliminar el gluten si no hay una razón médica para hacerlo. De hecho, puede ser más beneficioso centrarse en una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de nutrientes, en lugar de eliminar el gluten innecesariamente.