Esto es lo que tienes que comer durante la menopausia para sentirte mejor
Una dieta adecuada puede ser esencial para manejar estos síntomas, ofreciendo los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio hormonal y mejorar la calidad de vida
No olvides consultar con un profesional de la salud para adaptar estos consejos a tus necesidades específicas
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La menopausia es una fase natural en la vida de todas las mujeres, caracterizada por cambios hormonales que pueden afectar considerablemente la salud y el bienestar. Por eso, uno de los principales cambios que debes enfrentar para sentirte mejor es ajustar tu alimentación, ya que ayuda a mitigar muchos de los síntomas y a mejorar tu salud.
Los síntomas, que incluyen sofocos, cambios de humor, pérdida de masa ósea y aumento de peso, pueden variar en intensidad y duración. Por eso, incorporar ciertos alimentos en tu dieta diaria permite mantener un equilibrio nutricional adecuado, promoviendo una vida más saludable y cómoda durante esta transición...., y ayudando a manejar estos síntomas, ofreciendo los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio hormonal y mejorar la calidad de vida. Elena García Vega, experta en nutrición y psicología, nos da las pautas:
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- Aumenta tu dosis de calcio y vitamina D: Según la experta, la reducción de estrógenos durante la menopausia puede provocar pérdida de densidad ósea, elevando el riesgo de osteoporosis. "Por esta razón es vital consumir suficiente calcio y vitamina D", explica. En concreto, recomienda optar por productos lácteos, como leche, yogur y queso, además de alternativas vegetales como tofu, almendras y verduras de hoja verde como espinacas y kale. Sobre la vitamina C, recomienda exponerse a la luz del sol, ya que es la mejor fuente de vitamina D, "pero también puedes encontrarla en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), huevos o suplementos alimenticios".
- Ingiere más fibra: Una dieta rica en fibra ayuda a regular el peso, mejora la digestión y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomiendan frutas, como manzanas, peras, frambuesas, verduras, como alcachofas o brócoli, legumbres -lentejas, garbanzos- y granos integrales: apuesta por la avena, el arroz integral o la quinoa.
- Come más ácidos grasos omega-3: "Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral", indica. La recomendación es consumir en más cantidad pescados grasos, como el salmón, atún, caballa, o sardinas, además de semillas de chía, lino o nueces.
- Recurre a las proteínas: Con la edad, es crucial mantener la masa muscular. En este caso, las proteínas son esenciales en este proceso. La recomendación es consumir más carne magra, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.
- Apuesta por los antioxidantes: Según la experta, los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que pueden empeorar los síntomas de la menopausia. "Encontrarás antioxidantes en las frutas y verduras como cítricos, espinacas, zanahorias y pimientos. El té verde y el chocolate negro (con moderación) también son buenas opciones".
- Hidrátate más: La menopausia puede provocar sequedad en la piel y otros tejidos, por lo que es fundamental mantenerse bien hidratada. "El agua es la mejor opción, pero también puedes obtener líquidos de infusiones herbales, caldos y frutas con alto contenido de agua como el pepino y la sandía", concluye.
Si no sabes por dónde empezar, prueba a desayunar o merendar un yogur griego con frutas frescas, semillas de chía y un puñado de nueces; o bien una manzana con un puñado de almendras y una infusión de hierbas. Y para las comidas y cenas, opta por recetas ricas y sanísimas, como un salteado de tofu con brócoli, pimientos y arroz integral o una ensalada de espinacas con salmón a la parrilla, aguacate, semillas de sésamo y aderezo de limón y aceite de oliva. ¡Riquísimas!
Suplementos alimenticios que pueden ayudarte
Durante la menopausia, algunas mujeres pueden encontrar alivio de sus síntomas a través de suplementos alimenticios en forma de pastillas. Antes de ingerir cualquier suplemento, es imprescindible consultar a un médico o un nutricionista para asegurarse de que sea seguro y adecuado para ti.
En cualquier caso, dentro de las recomendaciones mencionábamos el calcio, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3 -encontrados en el aceite de pescado en cápsulas, pueden reducir los sofocos, mejorar la salud cardiovascular y tener efectos positivos sobre el estado de ánimo- pero también el magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, mejorar el sueño y aliviar la ansiedad y el estrés.
También podemos recurrir a la vitamina B6, que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la irritabilidad; a la vitamina B12, que ayuda a mantener la energía y combatir la fatiga y la vitamina E, que ayuda a reducir los sofocos y la sequedad vaginal.
La experta recomienda la malatonina, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, que a menudo se ve afectada durante la menopausia; los probióticos, que mejoran la salud digestiva y apoyan el sistema inmunológico; o los multivitamínicos específicos para mujeres menopáusicas, que contienen una combinación equilibrada de vitaminas y minerales diseñados para satisfacer las necesidades específicas durante la menopausia. Además, el aceite de onagra contiene ácidos grasos esenciales y se presenta en cápsulas, ayudando a aliviar los sofocos y la sequedad de la piel.
Por último, García Vega reitera que si tienes dudas o necesidades específicas, lo ideal es consultar con un profesional experto en el tema antes de decidir hacer cambios considerables en tu dieta.