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La plancha abdominal es uno de los ejercicios estrella de cualquier entrenamiento. A la hora de fortalecer el abdomen, le ha ganado terreno a los crunchs tradicionales y, además, ha demostrado su eficacia para trabajar otros músculos del cuerpo. Hay muchas variantes de plancha, algunas más sencillas que otras, pero todas igual de válidas para lograr ponerte en forma. Te mostramos diferentes planchas para trabajar el cuerpo entero, que puedes ir combinando en tus sesiones de entrenamiento para lograr unos resultados visibles. Asegúrate, eso sí, de realizarlas correctamente y, por supuesto, de ser constante en la práctica, y pronto tendrás tu recompensa.
Comenzamos por la plancha más sencilla de todas, ideal para trabajar la zona del core. Esta plancha isométrica se realiza apoyando en el suelo los codos, de tal manera que los brazos formen un ángulo de 90º, y las puntas de los pies. Mantén el resto del cuerpo elevado y en equilibrio, formando una línea recta. Concentra tu fuerza en glúteos y abdomen para trabajar correctamente.
Esta variante de la plancha tradicional intensifica el trabajo en el abdomen y glúteos, añadiendo el de los hombros. La única diferencia es que ahora los brazos están estirados, con las manos bien apoyadas en el suelo y a la altura de los hombros. No olvides contraer el abdomen mientras la realizas.
La clásica flexión con los codos bien pegados al cuerpo es en realidad un tipo de plancha en movimiento. El punto de partida es la plancha con los brazos estirados y, a continuación, debes flexionar los codos, intentado no separarlos de tus costados y bajar hasta donde puedas. Regresa a la posición inicial y repite 12 veces. Es ideal para trabajar los tríceps y deltoides.
La plancha lateral intensifica el trabajo de los abdominales oblicuos, y puede realizarse con el brazo flexionado o estirado. Es un tipo de plancha isométrica en la que se pone a prueba tu estabilidad, al tiempo que la ejercitas. Puedes empezar a hacerla con el brazo flexionado y levantando la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Si la haces con el brazo estirado, el esfuerzo es mayor, pero también el trabajo de la musculatura, que incluye el de deltoides y glúteos.
Esta plancha no es para principiantes, pero debe estar en tus objetivos porque es ideal para trabajar el cuerpo entero. La musculatura del abdomen es la principal implicada, pero también se ponen a prueba los brazos, los glúteos y la espalda. Para realizarla debes sentarte en el suelo y juntar las piernas. A continuación, échate hacia atrás hasta formar que tu tronco forme un ángulo de 45º con el suelo. Ha llegado el momento de levantar la pelvis para despegar el cuerpo y formar una línea perpendicular con el suelo. Asegúrate de girar las manos para que los dedos apunten hacia tus pies. Puedes comenzar con 15 segundos e ir aumentando progresivamente hasta llegar al minuto.
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