¿Es bueno hacer ejercicio estando enferma? Sus riesgos y la regla del cuello hacia arriba para salir de dudas

Pocas cosas nos descolocan tanto las rutinas como la enfermedad. Cuando el cuerpo nos comunica de forma muy clara que lo mejor es no salir de la cama, no nos queda más que aceptarlo y dejar el mundo de lado unos días. En muchas otras ocasiones, sin embargo, no estamos tan mal. Es un catarro no muy fuerte, algo de malestar… ¿cuánto deberíamos parar? Y, si hacemos ejercicio de forma habitual, ¿es buena idea seguir haciéndolo o lo mejor es dejarlo unos días?

Hay un mito bastante extendido que dice que "los catarros hay que sudarlos": es decir, que si haces ejercicio y sudas, el problema se resolverá antes. Sin embargo, “no hay una evidencia científica clara al respecto”, señala Lidia Brea Alejo, asesora del área de Deporte y Salud del Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF). Aun así, “atendiendo a los posibles efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre el sistema inmune, podría llegar a acortar el proceso, siempre que se paute un ejercicio físico adecuado y que no se haga en momentos en los que está contraindicado”, añade. Por su parte, Luis Richard, miembro del grupo de trabajo de Respiratorio de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primara (SEMERGEN), recuerda que, si bien no existe esa evidencia sobre si hacer deporte durante un catarro puede acelerar su curación, “el ejercicio moderado y regular antes de estar enfermo puede fortalecer el sistema inmunológico y potencialmente reducir la duración de catarros futuros”.

Pero a veces el catarro es más fuerte o es en realidad el principio de una gripe o cualquier otro proceso infeccioso de esos tan comunes en esta época del año. Ponerse a entrenar no siempre va a ser bueno. ¿Cómo decidirse? Ambos expertos coinciden en que lo primero es escuchar al cuerpo. “La percepción individual sobre cómo el paciente se siente durante la enfermedad es crucial. Si el ejercicio le hace sentir peor, hay que reducir la intensidad o tomarse unos días de descanso. Mantenerse hidratado y obtener suficiente descanso es esencial cuando se está enfermo”, resalta Richard.

Cuándo no hacer deporte

Más allá de esa percepción individual, existen una serie de contraindicaciones específicas, casos en los que no se recomienda la actividad física. “Lo primero de todo es que, si no se hace ejercicio físico de forma habitual, durante un proceso infeccioso no es el momento de comenzar”, aclara Brea Alejo. Pero, incluso en personas con un hábito deportivo, es importante saber que hay momentos en los que es mejor descansar. Isabel, que entrena varios días a la semana, tiene claro que “cuando estás enfermo hay que parar para recuperarse lo antes posible”. Cuando es un catarro, depende de cómo se encuentre, aunque recuerda que es algo que provocan los virus y que si vas igualmente al gimnasio puedes estar contagiando a todo el mundo. “Yo creo que es la excusa perfecta para cuidarse para recuperarse antes, es decir, quedarse en casa leyendo y descansando, que falta nos hace”, asegura.

Luis Richard, de SEMERGEN, señala que, según muchos estudios, “el ejercicio ligero no parece agravar los síntomas de una infección del tracto respiratorio superior y puede ser realizado si se siente capaz sin mucho esfuerzo. Sin embargo, el ejercicio intenso podría ser contraproducente en la recuperación de infecciones respiratorias más serias”. Estas son los factores que hay que tener en cuenta, además de cómo nos encontremos:

Qué hacer cuando aún no estás al 100%

Si has parado, ¿cuándo debes retomar el ejercicio? “En el momento en el que ya no se tiene fiebre o los síntomas ya son muy ligeros o están centrados solo en la zona de la cabeza (dolor de cabeza, dolor de garganta, congestión nasal) y no a nivel generalizado (dolor de cuerpo y articulaciones) o en el pecho (disnea, dolor torácico, etc.) se podría comenzar”, recomienda Lidia Brea Alejo, del Consejo COLEF.

También depende de lo que hayas tenido, recuerda Luis Richard. Los catarros son lo más fácil, ya que “si solo tienes congestión nasal o dolor de garganta sin fiebre, puedes retomar el ejercicio suavemente y ver cómo reacciona tu cuerpo”. Si estás saliendo de una gripe o un covid-19, la cosa es algo más peliaguda, ya que son patologías que pueden afectar “significativamente” la capacidad pulmonar. “En estos casos, hay que esperar hasta que se haya recuperado completamente y considerar una evaluación médica”, señala.

Una vez se ha decidido que sí, se puede volver a retomar el ejercicio (o si solo estás con catarro y te vez capaz de continuar), ¿cómo hacerlo? Ambos expertos recomiendan las actividades de intensidad ligera o moderada, “tanto de tipo aeróbico como de fuerza”, señala Brea Alejo. Se puede salir a caminar a ritmo suave, “una excelente manera de mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo”, además de una actividad de bajo impacto muy ajustable a nuestro estado, ejemplifica Luis Richard. Además, propone también el yoga suave o el tai chi, prácticas que son de baja intensidad pero que también ayudan a “mejorar la flexibilidad, la fuerza y la respiración” y pueden ser útiles para mantener la calma y “centrarse en la recuperación”; ejercicios de estiramiento o movilidad, algo crucial si se ha estado “menos activo de lo normal”; e incluso ciclismo ligero, a ritmo suave y en terreno llano, “una buena opción para hacer algo de ejercicio cardiovascular sin demasiada intensidad”.

En definitiva, se trata de escuchar a nuestro cuerpo y saber que, en ocasiones, lo mejor que podemos hacer es parar y descansar. Y no pasa nada por no estar en el mismo punto en el que lo dejamos cuando volvamos a ponernos la ropa del gimnasio: lo importante es saber que, con calma y de forma gradual, volveremos a alcanzar esos niveles previos.

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