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Life Style
No dormir, o dormir menos de lo necesario, está asociado con la demencia y el alzhéimer, según la ciencia
Numerosos estudios han hallado relación entre un problema crónico de insomnio y demencias como el alzhéimer
La proteína beta-amiloide parece estar detrás de esta relación
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Dormir bien es un seguro de vida, pero ante todo es un reparador cerebral. Dormir bien permite eliminar residuos y toxinas resultantes del metabolismo cerebral. También regula la inflamación. Un estudio llevado a cabo por varias entidades científicas (entre ellas el Barcelonaßeta Research Brain Center o BBRBC, centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall) halló evidencias en 2020 de una relación entre el insomnio, la inflamación cerebral (neuroinflamación) y el alzhéimer.
Tiene bastante sentido, dado que dormir profundamente contribuye a un mejor rendimiento cognitivo y también a poder procesar y almacenar correctamente nuestros recuerdos.
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Un estudio de 2022 titulado 'La prevalencia del insomnio en España: incorporación gradual de los criterios diagnósticos y notas de la ICSD-3' y publicado en la revista especializada 'Sleep Epidemiology' pone cifras al insomnio: alrededor de un 15% en personas con más de 55 años. Este trastorno crónico del sueño afecta, sobre todo, a mujeres que viven solas y que padecen problemas previos de salud mental, como la depresión.
La proteína beta-amiloide: así se llama la sustancia que se produce de más en casos de demencia e insomnio
Antes comentábamos que, durante el proceso de sueño, el cerebro se encarga de eliminar residuos que proceden del metabolismo cerebral. Dicho mecanismo ha sido descrito hace poco y se denomina sistema glinfático: él es el encargado de excretar esos desechos, entre los cuales se encuentra el exceso de proteína beta-amiloide.
La doctora Ana Fernández Arcos, neuróloga e investigadora del mencionado BBRBC, explicaba el pasado octubre que, durante la vigilia, la actividad neuronal es mayor que cuando dormimos. Es ahí, en los momentos de máxima actividad cerebral, cuando la proteína beta-amiloide se acumula. Este exceso de beta-amiloide se observa en personas con alzhéimer, pero también en aquellas que tienen una dificultad crónica para conciliar el sueño. De ahí la relación entre la dolencia neurodegenerativa y el dormir poco y mal.
Por otro lado, Rusell Foster, profesor de neurociencia circadiana en Oxford y director del Laboratorio Nuffield de Oftalmología, y prestigioso experto en esta materia también ha afirmado recientemente que la falta de sueño en personas mayores de 50 puede incidir en los casos de demencia: "Sí, se ha correlacionado la falta de sueño en las personas de mediana edad con altas tasas de demencia en años posteriores -señaló-. Y ahora tenemos cierta comprensión de esos mecanismos. Así, por ejemplo, durante el sueño, esta proteína mal plegada, la beta amiloide, se elimina del cerebro. Pero si no dormimos, esa eliminación de beta amiloide, que por supuesto está asociada con altos niveles de demencia y Alzheimer, no se elimina".
Dormir bien puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo
¿Es el deterioro cognitivo leve un síntoma de alzhéimer u otras demencias? No necesariamente. Es un proceso asociado al envejecimiento: es habitual que, según cumplimos años, nuestro cerebro sea menos ágil y tenga mayor dificultad para recordar nombres.
Según señala Foster incluso una sola noche sin dormir puede hacer que se detecten niveles ligeramente más elevados de beta amiloide en el cerebro, aunque puntualiza que dormir poco no quiere decir que necesariamente vas a tener demencia. "Pero lo que los estudios sugieren de manera contundente es que si eres vulnerable a aquellas vías que causan demencia, este es un factor de riesgo significativo".
Por lo tanto, un deterioro cognitivo leve no tiene por qué acabar en una demencia, pero es un factor de riesgo. Y dormir bien (6 o más horas sin interrupción) puede reducir el riesgo de padecerlo. Y aquí se plantea la pregunta del millón: ¿cómo logramos dormir bien?
Dormir bien y mantener un cerebro sano: algunos consejos
Lo cierto es que para dormir bien hacen falta los mismos hábitos saludables que para mantener nuestro cerebro en buena forma. Estas son algunas claves:
- Dieta mediterránea. Un estudio titulado 'Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance' publicado en 2022 en la revista 'Nutrientes' concluye que la dieta mediterránea tendría un efecto positivo en los patrones de sueño. Alimentos como lácteos, huevos, carnes magras, pescado, cereales, frutos secos y frutas (principalmente piña y plátano) aportan triptófano, aminoácido esencial que además es un gran regulador del sueño. Además, el pescado azul aporta ácidos grasos esenciales omega 3, en concreto los DHA, asociados a una mejora significativa del sueño, y la dieta mediterránea aporta fibra, vital para mantener un sistema digestivo saludable. La Fundación Pasqual Maragall también incide en que este tipo de dieta podría prevenir o retrasar la aparición del alzhéimer.
- Mantener una vida social activa y alejada del alcohol y los excitantes. Sabemos que el alcohol fragmenta el sueño y potencia el insomnio, además de ser muy dañino para nuestras neuronas. Abandona el hábito o redúcelo al máximo, y evita también el consumo excesivo de cafeína.
- Practicar ejercicio físico de forma regular. La actividad física, preferiblemente en horas alejadas de la noche, mejora la salud cardiovascular, preserva la función cognitiva y está asociado a una mayor calidad del sueño, tal como recogía la revisión sistemática 'El entrenamiento físico mejora la calidad del sueño en adultos de mediana edad y mayores con problemas de sueño', publicada en 'Journal of Physiotherapy' en 2012.
- Prestar atención a nuestra salud mental. Factores como la depresión no solo juegan un papel decisivo en la calidad de nuestro sueño, sino que pueden estar directamente asociadas al alzhéimer. La Sociedad Española de Neurología emitió un informe en 2022 que indicaba que entre un 35% y un 50% de las personas con alzhéimer padecían simultáneamente depresión.
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