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¿Sin presupuesto o sin tiempo para un gimnasio? No te preocupes. Hoy te mostramos un deporte que puede hacerse eficazmente en casa incluso si no dispones de un horario desahogado, ni siquiera de mucho espacio: con poco más del que necesitas para estar de pie te puedes poner en forma gracias al 'Walk at home', un método creado por la entrenadora personal Leslie Sansone y con el que vas a lograr ponerte en forma antes de lo que imaginas. Te contamos cómo es y qué necesitas para practicarlo (spoiler: en realidad, casi nada).
40 segundos de ejercicio y 15 de caminata activa durante, al menos, 20 minutos (si llegas a los 30, mejor que mejor). Esta es la base del 'Walk at home'. Los ejercicios son realmente sencillos y la caminata ha de ser relativamente rápida: como si fueras con prisa a algún sitio.
No te preocupes si no dispones de espacio para caminar a lo largo de un pasillo o de una habitación sin obstáculos. De hecho, en sus vídeos, las monitoras hacen la totalidad de la rutina (caminata y ejercicios) sin moverse del mismo punto.
Si piensas en el aeróbic de los 80 que popularizó Eva Nasarre, este tipo de ejercicios te va a recordar muchísimo a aquello: una parte es caminata activa y la otra pueden ser desde ejercicios sencillos, como flexiones de piernas o brazos, hasta burpees, sentadillas o planchas. Pero la mayor parte de los vídeos que propone Leslie tienen que ver más bien con los primeros. De hecho, no hace falta que hagas barbaridades que solo la gente muy en forma puede hacer con solvencia: basta con no parar.
Seamos sinceras: el 'Walk at home' es magnífico para bajar de peso, para contrarrestar esos excesos que todo el mundo comete en vacaciones (que para eso están, para dejarse llevar un poquito). Pero si quieres ganar masa muscular, debes combinarlo con ejercicios de fuerza (es decir, pesas, que también puedes hacer en casa sin problema).
Eso sí, los beneficios del 'Walk at home' van mucho más allá de quitarte un par de centímetros de cintura. Mantener esta rutina en el tiempo (tres veces a la semana en sesiones de veinte minutos como mínimo) será beneficioso para tu bienestar. En primer lugar, tiene los beneficios de la caminata rápida o 'power walk', porque también es un cardio intenso: disminuye la grasa corporal, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, baja los niveles de colesterol malo en sangre… Pero además, los ejercicios que se intercalan nos van a hacer ganar flexibilidad y coordinación. Y sí, cierta tonificación (más cuanto más exigentes sean). Es más: puedes sumar a tus hijos si están en casa para hacer ejercicio mientras ellos se divierten.
Además, al ser un tipo de rutina de bajo impacto (al contrario que correr, por ejemplo), tus articulaciones están a salvo y es muy difícil que te lesiones. Eso sí: estira cuando termines para no correr riesgos.
El motivo por el que el 'Walk at home' es tan eficaz y arrasa en Estados Unidos (y está empezando a hacerlo aquí) es que no paras en ningún momento. Cuando dejas de hacer la serie de ejercicios que toque (levantar alternativamente las rodillas, elevar los brazos, etcétera) descansas caminando. A eso se le llama descanso activo; esto es, continuar en movimiento mientras bajan tus pulsaciones.
En el canal de Youtube 'Walk at home' creado por Leslie Sansone, tienes infinidad de sesiones, casi siempre dirigidas por ella. No te preocupes por el inglés, porque seguir los ejercicios es tremendamente fácil. Incluso puedes poner una música que te motive y quitarle la voz al vídeo. Comienza con una rutina sencilla y de no más de 20 minutos, y ve añadiendo dificultad y tiempo a medida que te sientas en forma. Vas a ver que con un móvil u ordenador y poco más de un metro cuadrado podrás ponerte en forma en pocas semanas. Eso sí: si quieres perder algo de peso, el deporte no hace magia. Hay que combinarlo con una dieta equilibrada que te prescriba un especialista.