5 ejercicios de espalda muy fáciles y que podrás hacer en casa en 15 minutos

El dolor de espalda es una molestia muy habitual que hemos experimentado todos más a menudo de lo que nos gustaría. Para aliviar el malestar y prevenir futuros dolores, hay ejercicios de espalda que puedes hacer en casa. Estos que te proponemos aquí son muy sencillos y no te llevarán más de 15 minutos al día. Puedes comenzar con pocas repeticiones e ir aumentando progresivamente. Notarás cómo se estira y fortalece la musculatura de la zona. 

Estiramiento de espalda

Este ejercicio es muy sencillo y uno de los más eficaces, por lo que se recomienda realizarlo a diario. Ponte de rodillas en el suelo y apoya los glúteos en los pies. Después inclina el cuerpo hacia delante, estirando los brazos y doblando la cintura. Una vez que tengas esta postura intenta estirar las manos, sin despegarlas del suelo y quédate así 30-60 segundos. Conseguirás estirar los músculos de la espalda y, sobre todo, de la zona lumbar 

Estiramiento de rodilla al pecho

Ponte boca arriba, con los brazos estirados, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Abraza con las manos una rodilla y acércala al pecho, presionando todo lo que puedas y sin levantar la espalda del suelo. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra piernas. Puedes hacer 5 repeticiones con cada pierna y realizar este estiramiento por la mañana y por la noche. 

Puente de glúteos

Este ejercicio es uno de los más efectivos para fortalecer los glúteos, pero también tonifica el core y estira la espalda. Túmbate en el suelo boca arriba, con  las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo al mismo tiempo que contraes los glúteos, y forma con tu cuerpo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio 15 veces. 

Estiramiento en silla

Te contamos cómo realizar este ejercicio en una silla, pero también puedes hacerlo sentada en una colchoneta. Siéntate en la silla y cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Después, apoya tu codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha girando el cuerpo en esa dirección para estirar el costado. Quédate en esa posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios. Repite el ejercicio 3 veces por cada lado. 

Estiramiento del gato

Colócate en posición de cuadrupedia, apoyando las rodillas y las manos en el suelo. A continuación, arquea la espalda con un movimiento lento y controlado, al tiempo que aprietas el abdomen, como si quisieras elevarlo hacia el techo. Después, deja caer la espalda y el abdomen hacia el suelo, levantando la cabeza. Recupera la posición neutra y repite el ejercicio 5 veces.

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