Habrás escuchado más de una vez aquello de que hay que comer mucha carne roja para aumentar la ingesta de hierro, y lo importante que es para nuestra salud. Pero ¿qué hace en nuestro organismo este mineral y qué otras opciones hay ricas en él además de un filetazo que, por otra parte, también tiene sus contraindicaciones, sin contar con que puedas llevar una dieta vegetariana? Hoy te damos más opciones de alimentos (animales y vegetales) para que nunca falte hierro en tu alimentación.

El hierro es un mineral muy necesario para el cuerpo. Es esencial para nuestros huesos y músculos; sin él no podríamos crear hemoglobina, la molécula que nos ayuda a transportar el oxígeno que llevamos al resto del cuerpo desde los pulmones. Debemos asegurarnos de que tenemos un apropiado aporte de hierro en nuestra dieta para prevenir enfermedades como la anemia.

Dependiendo de tu sexo, edad y estado fisiológico, tus necesidades dietéticas de hierro serán distintas; por ejemplo, una mujer embarazada debe aumentar su ingesta, y de ahí que a menudo el o la médico/a que controla su embarazo pueda prescribírselo. Las mujeres en general, debido a la pérdida de sangre que supone la menstruación, así como otros grupos de población con ciertas enfermedades cardiacas o gastrointestinales también pueden necesitar más hierro; pero ¿qué cinco alimentos lo incorporan en cantidades interesantes?

Un alimento rico en hierro es la avena. Tanto en salvado como en copos, la avena aporta más de 5 miligramos de hierro por cada 100 gramos de producto. Esta opción es genial para la gente que sigue una dieta vegetariana o vegana. Además de hierro, la avena contiene muchos nutrientes que nuestro cuerpo nos va a agradecer muchísimo. Por ejemplo, la fibra vegetal, que nos ayudará a regular el aparato gastrointestinal y sus funciones, además de mejorar la flora intestinal o microbiota. Los copos de avena también nos aportan vitamina K, esencial para los procesos de coagulación de la sangre y la salud ósea.

Otra opción vegetal que es una buenísima fuente de hierro es esta legumbre, que aunque se puede consumir durante todo el año apetece especialmente en los meses más fríos. Con las judías pintas se pueden hacer muchísimos guisos que no solo resultan sabrosos, sino también nutritivs. 100 gramos de judías pintas contienen más de 8 miligramos de hierro, por lo que ya estaríamos cubriendo una buena parte de nuestras necesidades con un almuerzo que las incorpore. Además, las judías pintas nos aportan un nutriente de gran importancia en nuestra salud: el ácido fólico, una vitamina del grupo B que nos ayuda a crear células nuevas y que, al igual que el hierro, es esencial durante el embarazo.

Los huevos, especialmente la yema, también contienen hierro. Al ser un alimento tan versátil, los podrás incorporar en muchísimos platos, sean dulces o salados, y obtener a su vez un interesante aporte de este mineral (hasta 7,2 mg por cada 100 g de yema). Es una muy buena opción tanto para omnívoros como para vegetarianos que incluyen lácteos y huevos en su dieta. Este alimento no solo nos da hierro, sino que también contiene otros nutrientes esenciales para la dieta. Entre ellos está la biotina, una vitamina muy importante para evitar la debilidad del pelo y las uñas.

Aunque la carne roja es lo primero que nos viene a la mente cuando pensamos en alimentos ricos en hierro, las carnes de ave también incorporan hierro en cantidades notables. Por ejemplo, el capón, tan típico de las fiestas navideñas, tiene 7,7 miligramos de hierro por 100 gramos de alimento, y la codorniz tiene 4. También nos aportan proteínas, que es un factor a tener en cuenta, ya que ayuda mucho a la absorción de este hierro y nuestro cuerpo lo podrá aprovechar mejor.

Ya, ya sabemos que no es del gusto de todos. Pero a pesar de su cada vez más escasa popularidad, el hígado es uno de los alimentos que más hierro contiene. Con entre 10 mg de hierro por cada 100 g (el de cordero) y 18 mg el de cerdo (14 el de ternera), es uno de los referentes de los dietistas cuando hablan de alimentos ricos en hierro. También obtenemos vitamina B12, un nutriente esencial para el metabolismo de las proteínas y mantener el funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

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