Cómo preparar cenas saludables siguiendo la regla 40/30/30 para no sentirse cansada todo el día

En un mundo donde la información sobre nutrición y dietas puede ser abrumadora, encontrar un enfoque sencillo y efectivo para mantener una alimentación equilibrada puede marcar la diferencia. Ayuno intermitente, prescindir de los carbohidratos la dieta keto… Cada vez son más las tendencias alimentarias que se viralizan y que contribuyen, a crear aún más caos cuando no se tiene muy claro qué es lo que más conviene.

Sin embargo, últimamente resuena en redes sociales la llamada ‘regla del 40-30-30’ que se ha convertido en una estrategia popular para quienes buscan mejorar su bienestar sin recurrir a métodos extremos. Un método se basa en la proporción adecuada de macronutrientes en cada comida, optimizando la energía, el rendimiento físico y la salud general.

Y es que, la importancia de una buena alimentación va más allá de controlar el peso; afecta el nivel de energía, la claridad mental y la calidad de vida en general. Sin embargo, no se trata solo de ‘comer menos’ o ‘evitar grasas’, sino de entender cómo los carbohidratos, las proteínas y las grasas trabajan juntos para nutrir el cuerpo. La ‘regla del 40-30-30’ establece un equilibrio claro y estructurado entre estos tres pilares nutricionales, ayudando a que las comidas sean completas, saludables y sostenibles en el tiempo.

Para entender mejor este enfoque, consultamos a la nutricionista Elena Gurucharri, especialista en dietética y estilo de vida saludable, quien explica que "el balance de macronutrientes que propone la regla del 40-30-30 no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también estabiliza los niveles de azúcar en sangre y mejora la saciedad. Esto evita los antojos frecuentes y la sensación de fatiga que muchas personas experimentan después de consumir alimentos ricos en carbohidratos simples”.

¿En qué consiste la regla del 40-30-30?

La regla del 40-30-30 divide las calorías de cada comida diaria en tres proporciones específicas de macronutrientes. Por un lado, un 40% de carbohidratos, otro 30% de proteínas, y el 30% restante de grasas saludables. Pero hay que tener en cuenta lo siguiente.

Respecto a los carbohidratos, en este porcentaje se priorizan los carbohidratos complejos, como los presentes en alimentos integrales, frutas, verduras y legumbres. Estos liberan energía de forma gradual, evitando picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. Elena indica que "elegirlos complejos en lugar de refinados es esencial. Estos últimos, como los presentes en productos ultraprocesados, generan subidas rápidas de glucosa, lo que puede provocar hambre nuevamente al poco tiempo".

En cuanto a las proteínas, conviene recurrir a fuentes saludables incluyen carnes magras, pescado, huevos, tofu, legumbres y lácteos bajos en grasa. "Un consumo adecuado de proteínas no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también es clave para la regeneración celular y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico”, añade.

Por último, las grasas. Al contrario de lo que se piensa, no deben ser temidas, pero sí seleccionadas cuidadosamente. Se recomienda optar por grasas insaturadas presentes en alimentos como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.

Por qué deberías incorporar esta regla a tu dieta

"Lo que más me gusta de este enfoque es que no se trata de restringir alimentos, sino de aprender a elegirlos y combinarlos. Es una forma práctica de comer bien sin sentirse limitado, ideal para quienes buscan una solución duradera y saludable”, añade la nutricionista.

Pero no solo eso. Al equilibrar las proporciones de nutrientes, se evitan excesos calóricos y se reduce la acumulación de grasa. Además, la combinación de carbohidratos complejos y proteínas favorece una mayor sensación de saciedad. Por otro lado, al evitar los picos de glucosa, contribuimos a mantener la energía durante el día y a prevenir problemas como la resistencia a la insulina. ¿El resultado? Este balance adecuado de nutrientes proporciona energía sostenida, favorece la concentración y mejora la recuperación tras el ejercicio físico. Notarás el cambio y tu cuerpo te lo agradecerá.

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