El alimento que deberían comer 4 veces a la semana los niños, según Harvard
Este alimento que Harvard quiere que se repita tantos días a la semana ha formado parte de la dieta de la humanidad desde las civilizaciones de la Roma clásica y la egipcia
Algunos niños y los adolescentes lo rechazan por su textura pero bien cocinado resulta exquisito en un guiso, en ensalada, como relleno de unos tacos o en hamburguesa
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Hay un poderoso alimento que deberían comer 4 veces a la semana los niños, según Harvard, pero muchos pequeños y adolescentes lo siguen rechazando por su peculiar sabor y su textura terrosa. Se trata de las lentejas, una legumbre que ha alimentado a la humanidad de forma saludable cuyo cultivo se domesticó en la antigua Roma y en Egipto. En Uppers vamos a desgranar el potencial nutricional de las lentejas y a repasar la larga lista de beneficios que aportan al organismo.
En The Nutrition Source de la plataforma The School of Public Health de Harvard T.H. Chan destacan que esta legumbre ha sido protagonista de muchos trabajos de investigación en los que se han demostrado sus beneficios para la salud. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, de fibra, de vitaminas (ácido fólico) y de minerales indispensables para el funcionamiento del organismo como el hierro, el potasio, el manganeso o el zinc.
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Desde esta publicación detallan que, por una parte, las lentejas “son bajas en sodio y grasas saturadas” y, por otra parte, “son altas en potasio, fibra, folato y sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante”. Según afirman, diferentes investigaciones han puesto el foco de atención en el efecto de las propiedades nutricionales de las lentejas sobre las enfermedades crónicas, como la diabetes, en las digestivas o en las cardiovasculares.
Las lentejas son ricas en carbohidratos pero contienen un almidón resistente que provoca que su digestión sea lenta, esto significa que se retrasa la absorción de los carbohidratos lo que a su vez reduce la cantidad de azúcar en la sangre. A su vez, está demostrado que se trata de una legumbre cargada de prebióticos que alimentan la flora intestinal y en consecuencia son un gran aliado que previene enfermedades digestivas.
Además, no contienen grasa ni colesterol del calificado como malo, sino del bueno, de modo que ayudan a limpiar las paredes de las arterias reduciendo la presión arterial. A todo ello se añaden las ventajas de la ingesta de su contenido en fibra y de sus proteínas vegetales de alto valor nutricional.
La lista de consecuencias positivas del consumo de lentejas para la salud en niños, adolescentes y adultos es la siguiente:
- Ayudan a controlar unos niveles saludables del colesterol en la sangre reduciendo el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
- Reducen el azúcar en la sangre rebajando el riesgo de desarrollar diabetes.
- Fortalecen la microbiota intestinal impidiendo el desequilibrio bacteriano en el intestino.
- Previenen el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
- Ayudan a controlar el peso porque esa misma fibra junto a su contenido proteico es muy saciante.
- Colaboran en el correcto desarrollo de funciones cerebrales como la capacidad de concentración y el rendimiento cognitivo por tratarse de una fuente de hidratos de carbono saludables.
- Son un aliado para el mantenimiento y la recuperación de la masa muscular gracias a que son una fuente de proteínas de origen vegetal.
Con todo ello, los expertos en nutrición de Harvard recomiendan que los niños, los adolescentes y los adultos incorporen las lentejas a la dieta e, incluso, que se consuman hasta cuatro veces por semana. También se aconseja que formen parte del menú de las mujeres embarazadas por su alto contenido en ácido fólico, una vitamina B que ayuda al organismo a crear células nuevas y que el feto necesita para su desarrollo.
Además, las lentejas son un alimento seco fácil de conservar en la despensa siempre que se mantenga en unas condiciones óptimas: protegidas de la luz, de la humedad y del calor. Igualmente, su cocinado no entraña ninguna dificultad, una vez hechas se pueden guardar en la nevera dentro de un recipiente hermético unos cinco días y congelarlas hasta tres meses.
Estas legumbres quedan deliciosas guisadas con verduras, en ensalada con tomate y cebolleta, en hamburguesa condimentadas, en sopa y con curry, en humus para untar en un pan, en una crema con verdura, salteadas con cebolla, zanahoria y comino para rellenar tacos o en una tortilla de patata. Si además se acompañan de un puñadito de arroz, el organismo podrá absorber el hierro que contienen, al igual que aliñadas con un chorro de AOVE se enriquece el plato y se añade esa porción de grasa saludable que también es necesaria.
En los niños, como sucede con el resto de los alimentos, se trata de ir incorporando las lentejas en pequeñas cantidades para que se vayan familiarizando con su sabor y textura. Al combinarlas con otros alimentos que ya hayan probado, poco a poco les empezarán a gustar de modo que supongan una garantía de salud en su dieta semanal.
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