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El ejercicio en casa parece que se ha instalado de una forma en el último año que para nada esperábamos. Antes el gimnasio era el gran templo, pero unos cuantos meses encerrados en casa nos han demostrado que se puede seguir haciendo ejercicio sin salir de casa y con pocos materiales para no llenar tu casa de bártulos. Uno de ellos son las bandas de resistencia o elásticas, elementos perfectos para todo tipo de personas, desde los principiantes hasta los expertos que quieren entrenar en casa. ¿Lo mejor de todo? Que puedes trabajar múltiples zonas del cuerpo sin añadir una gran carga sobre tus músculos.
La parte buena es que hay infinidad de bandas para trabajar de la mejor forma los grupos musculares que desees. Todo ello empezando desde el tipo de banda, que pueden circulares o abiertas. Las primeras no tienen agarre, es una banda circular corta que podrá estirarse para la realización de ejercicios. Por su parte las abiertas sí que tienen un principio y un final, además de que muchas llevan un agarre para la ejecución de los ejercicios. Además, por lo general sus colores suelen ser el identificador de su resistencia o nivel, variando según el fabricante, por eso es importante fijarse bien a la hora de comprarlas.
Las bandas de resistencia van a ser tus mejores aliadas para realizar entrenamientos de fuerza en casa poniendo a punto todo tu cuerpo o grupos musculares concretos. Para ello lo ideal es escoger los ejercicios clave que trabajen sobre las zonas que quieres tonificar, yendo poco a poco aumentando la resistencia de las bandas adaptándote siempre a tu nivel. Por supuesto, márcate unas series con sus repeticiones para ir progresando cada día un poco más.
Las piernas y los glúteos son zonas del cuerpo que se pueden trabajar perfectamente con estas bandas. La zancada, o los fondos, es uno de esos ejercicios al ponerte una banda circular en la mitad de tu cuádriceps. De esta manera, adelanta una pierna y flexiona ambas para bajar buscando tu centro de equilibrio y trabajar todo el tren inferior.
La plancha es uno de los ejercicios más duros, pero añadiendo una banda circular sobre tus tobillos todavía lo será más. Recuerda que tu cuerpo debe quedar totalmente alineado, para lo que es importante que tus manos queden bajo tus hombros. Así, eleva primero un talón para que tu pierna quede alineada con tu cuerpo tirando de la banda y luego con el otro, un trabajo duró que fortalecerá tus abdominales, isquiotibiales y glúteos.
Por supuesto las sentadillas no podían faltar y, aunque hay algunas variantes que son algo más complejas, la sentadilla como tal te vendrá de perlas para tonificar tu cuerpo. Para realizar la sentadilla con la banda basta con colocar una circular alrededor de tus muslos, separar las piernas a la altura de la cadera y realizar bien el ejercicio trabajando todo el tren inferior.
Tu zona superior también puedes trabajarla comenzando con ejercicio básicos pero efectivos. En este caso te sirve una cinta normal o circular, de manera que eleves tus brazos al frente, a la altura de tus hombros, y hagas fuerza con la banda intentando separar tus manos volviendo de nuevo a la posición inicial.
Si cuentas con unas banda circular no te va a hacer falta ninguna pesa para trabajar tus bíceps, ya que sentada puedes poner la banda por la parte trasera de la rodilla y por el otro extremo la agarras con tu mano y tiras de ella para hacia el hombro. Una forma sencilla de fortalecer tus bíceps en casa sin necesidad de tener varias pesas para ello. Eso sí, recuerda que tras acabar con un brazo, toca trabajar el otro.
Para el siguiente ejercicio no solo necesitas una banda abierta, también que sea larga, pues vas a pisarla con tus pies de forma que coges sus extremos con las manos e intentas llevar tus brazos hacia arriba, como si fueses a tocar el cielo, para volver a relajarlos flexionando tu codo, de manera que tus brazos queden en un ángulo de 90 grados.