El cambio de hora de octubre es beneficioso para el sueño: recomendaciones de experto para aprovecharlo

Este fin de semana, en la noche del sábado al domingo, nos devolverán la hora de sueño que nos robaron en marzo: los relojes se retrasarán una hora y a las 3 serán de nuevo las 2. Aunque este cambio de hora es particularmente odiado por muchas personas porque hace que anochezca antes, desde un punto de vista científico es en realidad menos perjudicial que el de primavera. “A nivel circadiano, este cambio horario desde luego es el más beneficioso”, señala María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Es así por dos razones: una, que nos permite dormir más, y dos, que entramos en el horario de invierno, “que es mucho más beneficioso también a nivel circadiano y de sueño”.

Esa hora extra ofrece también una oportunidad fantástica para intentar introducir un cambio en nuestra rutina o darle un impulso a nuestro objetivo de despertarnos más temprano o madrugar con mayor facilidad. “Puede ser desde luego una herramienta”, confirma la experta, que cuenta que, por ejemplo con los niños, es un momento en el que aprovechar para ajustar las rutinas de sueño. “Si hemos venido con resaca todavía del verano o no hemos terminado de adaptarnos o hemos tenido unos fines de semana que hemos dormido menos, este cambio puede ayudar a resetearnos: dormir esa hora demás, levantarse a la hora que corresponde y ya empezar una rutina mucho más adecuada para el sueño que necesitan los niños”, explica.

Las adultas podemos intentar hacer también algo similar. Aprovechando que el domingo, cuando nos despertemos de forma natural, será una hora antes de lo esperado, lo ideal es que salgamos ya de la cama. En vez de, por ejemplo, las 9, serán las 8, y tendremos más día por delante. Lo importante para que esa facilidad para amanecer antes no desaparezca a los dos días es escuchar a nuestro cuerpo por la noche y acostarnos cuando empecemos a notar sueño, que será, al habernos levantado antes, también antes de lo habitual. Es decir, nada de “cómo me voy a ir a la cama si aún son las 22:30”. Otro punto importante para que esto funcione es empezarlo ya en la noche del sábado, acostándonos a la hora de siempre y no más tarde porque "total, tenemos una hora más", resalta Martínez Madrid.

Por otra parte, es clave también adaptar —si podemos, muchas veces dependen del trabajo o el colegio— los horarios de las comidas: si nos vamos a levantar antes, posiblemente desayunemos antes. Adelantar también la hora a la que comemos y cenamos ayudará a asentar las bases del cambio. Si podemos ajustar también cuándo hacemos ejercicio, mucho mejor.

Por último, Martínez Madrid indica que, aunque no aprovechemos este cambio de hora para madrugar más, "sí podemos, si normalmente nos cuesta mucho levantarnos por la mañana, intentar usarlo para ir poco a poco estableciendo una rutina de sueño mejor". Al final es hacer como si tuviésemos un reloj analógico que no cambia solo. Levantarnos antes gracias a esa hora extra nos va a permitir, sin necesidad de forzarnos, tener sueño u acostarnos antes”. Lo de no forzarse es importante: “acostarnos sin sueño a veces puede generar ansiedad. No hay que asociar la cama a un lugar de ansiedad; sino vamos a dormir, es mejor salir de la cama”, aclara la experta de la SES.

Beneficios del horario de invierno

Pese a la mala prensa que tiene este horario en el que estamos a punto de entrar, en realidad se trata del más beneficioso para la salud. De hecho, cuando se habla de eliminar el cambio de hora —algo que se discute en la Comisión Europea desde hace tiempo y cuya implementación lleva años retrasándose—, lo que se propone es quedarnos con el horario de invierno y no con el de verano, que es una anomalía. Es más, como recuerda María José Martínez Madrid, España está en el huso horario equivocado (todo el país debería tener la hora de Canarias). Con el horario de invierno, al menos, estamos más cerca de la hora correcta.

"La mayoría de la población, por cultura, prefiere el horario de verano porque está asociado a más horas de luz por la tarde, a más ocio, a mejor temperatura para estar más tiempo en la calle o tener más tiempo después de salir de los trabajos. Pero esto va en detrimento de nuestras horas de sueño y de nuestras horas de preparación al sueño. En invierno es muy común escuchar ‘a las 8 de la tarde es de noche, ¿qué haces? ¿Irte a casa y a la cama?' Lo dicen como algo negativo cuando es algo muy beneficioso, sobre todo si estamos hablando de niños. Los adultos sí que podemos estar entre las 7 y 9 horas, pero un niño de cinco o seis años necesita dormir bien 11 horas. Es muy difícil llegar a ellas si anochece a las 10 o las 11 de la noche como ocurre en verano”, explica la experta.

Las horas de luz no disminuyen por el cambio de hora, solo se desplazan: anochece antes, sí, pero también amanece antes. En los puntos más occidentales del país, como Galicia, antes del cambio de hora estaba amaneciendo a las 9. Si bien es cierto que a finales de diciembre volverá a amanecer a esa hora, si se siguiese con el horario de verano el sol no saldría hasta las 10. “La luz es el principal sincronizador del sistema circadiano”, señala Martínez Madrid. “Cuando recibimos luz, esta llega a nuestra retina y le dice a nuestro cerebro que es hora de activarse. Un niño o cualquier persona adulta que entre al colegio o a trabajar a las 8 de la mañana se ha levantado a lo mejor a las 6 de la mañana y no tiene luz, el principal sincronizador que le activa y le dice al cerebro que es de día y que hay que ponerse en marcha, hasta una hora más tarde de haber llegado. Esto es nefasto para la sincronización de los ritmos circadianos”, explica.

Porque, por mucho que le demos más importancia a la luz de la tarde, nuestro cuerpo valora más la luz matutina. Cuando, a través de la retina, nuestro organismo detecta la luz, comienza una reacción en cadena: la retina se lo comunica hipotálamo, que usa el sistema endocrino para segregar cortisol. Unos 30 minutos después de despertarnos se produce un pico de segregación de esta hormona, cuyo ciclo es fundamental para un ritmo circadiano saludable. Cuando nos despertamos con luz, segregamos más, activando el cerebro para ponernos en marcha. Otro punto a favor del horario de invierno y de amaneceres a horas tempranas es que varios estudios han visto que las personas con trastorno afectivo estacional (esa tristeza de invierno por la falta de luz) segregan menos cortisol por las mañanas que quienes o notan el invierno en su estado de ánimo. Exponerse a la luz por las mañanas es el mejor tratamiento.

El cortisol matutino al despertarse ha sido asociado también a una mayor plasticidad cerebral (especialmente a la función ejecutiva). Es también algo que todas hemos vivido: cuando nos tenemos que levantar y está todavía oscuro fuera nos cuesta un mundo. Gracias al horario de invierno podemos recibir esa luz matutina antes. En cuanto a lo de que sea de noche al salir del trabajo, quizá lo que haya que revisar sean los horarios laborales y no tanto lo que hacemos con los relojes.

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